有不必節食，就能減重的方法嗎？

減重聖經 - PChome 電子報  2008.11.18

Q：飲食會導致新陳代謝率減慢嗎？

你的體重減輕時新陳代謝率會跟著降低的原因在於，身體因為承載的重量減少，所需要做的事情也跟著減少了，因此使用的熱量也隨之減低。在其他因素不變的情況下，就得靠減少食量來維持體重；如果你體重回升，新陳代謝率就會隨之提高。

當然還有別的因素與此相關，人體比較傾向於維持較高的體重，因此即使你減少3,500卡路里的攝取量，身體不見得會減少0.5公斤的脂肪。也就是說，由於新陳代謝率可能會變得比預期中還慢，所以要減輕體重就會更加困難。

對有在做如有氧韻律操和肌力訓練等規律運動的人來說，節食不會對新陳代謝有太大的影響，因為規律的有氧運動幫助提升新陳代謝率的時間可長達好幾小時；另外，重量訓練可以幫助減重者避免瘦肉組織減少，或甚至能助長瘦肉組織。與脂肪組織相比，瘦肉組織不僅紮實，而且燃燒的卡路里也較多，因此要維持良好的新陳代謝率，就必須要擁有完美的瘦肉組織比例。在短期內急遽減重，或使用低卡路里餐來減重的方法，容易導致瘦肉組織的大量減少。相對的，適度限制能量的攝取可以幫助你按比例減去較多的脂肪；換句話說，穩定漸進的減重法才是最佳良方。

Q：節食有可能導致肥胖嗎？

如果長期減少卡路里的攝取量會使人變胖，那麼處於飢荒的人不就都會變胖？因此很顯然的，如果你吃的不夠多，體重自然會減輕而不會增加。

如果長期下來，你的能量呈現負成長，也就是說你消耗的卡路里量比攝取的還多，則體重一定會下降。合理且確實的做到飲食節制，並輔以規律多樣的運動就是最佳的減重方法。

證據顯示，多次嘗試快速減重，使體重上上下下的「溜溜球效應」反而會使減重更加艱難，這也許是因為反覆的節食容易造成瘦肉組織的減少。每回體重回升時，除非你有在做增強肌肉的運動，否則失去的瘦肉組織並不會長回來。再者，瘦肉組織的新陳代謝效率比脂肪還活躍；因此，一段時間過後，新陳代謝率便會隨瘦肉組織減少而降低。濫用快速且短期的方式減重，所流失的瘦肉組織會遠比以漸進式節食減重的方式來得多。

不論你的目的是在瘦身或在維持體重，應採取做大量增強肌肉運動的方式，並避免溜溜球效應與短期快速減重法。

Q：每次節食時，體肪脂的百分比會增加嗎？

當你為減輕體重而節食時，體脂肪的百分比應該會下降，但是這個問題卻反映出你是個為「溜溜球效應」所苦的減重者，因此此效應有時候也被稱為「體重循環」（weight cycling）。你現在的狀況也許正是如此，即你的體重在反覆上下變動的過程中，每次體重回升時，體脂肪百分比就會提高一點。

導致如此的原因是，即使你體重減輕了，減少的一部分卻是瘦肉組織，而快速減重法尤其容易造成這樣的結果，當你體重再度增加時，瘦肉組織卻無法跟著回復。因此即使體重回到原點，瘦肉組織卻相對減少，但體脂肪的百分比可能會稍微提高。即便你現在的體重與上一回減重前的體重相同，但原本就不活躍的新陳代謝率卻會因為瘦肉組織比例的減少而降得更低，導致每次要減重時困難度就會比前一次要高一點。

瘦身時應盡量避免溜溜球效應與快速減重法，並記得做規律的運動以維持瘦肉組織的質量。

Q：有不節食就能減重的方法嗎？

增加運動量

如果你增加運動量來燃燒能量，長期下來便可稍微使總能量呈負成長，亦即達到負能量平衡。在其他因素不變，如食物量不增加的前提下，持續運動一段時間就足以讓體重慢慢降下。在一項調查中發現，有一群不靠節食、僅增加運動量的人在1年之內就瘦了2.75公斤。

若你想藉著這種方式減重的話，你燃燒能量的速度就必須比現在的高。由於每燃燒3,500卡路里就可以減少0.5公斤的體重，因此若每個星期要多燃燒3,500卡路里，就表示你每天要多燃燒500卡能量。要達成此目標並非不可能的任務，但其實如果你每天只多消耗個200卡的能量，過段時間後體重還是會減下來。

抽脂手術與減肥藥

要達到負能量平衡，除了靠減少能量攝取的節食方法外，其他減少體脂肪的方式尚有抽脂手術，或服用能加速新陳代謝率的藥物。某些醫師開的瘦身藥丸有此功效，但是其他某些藥物則有幫助降低食慾的效果，使你減少進食量。若你想減去體內多餘水分，可以在醫生的建議下服用利尿劑；但如果你想減去的是脂肪，這麼做就毫無意義。

改變飲食形態

然而如果你問題中「節食」的定義是「使用某種減重餐或短期快速減重法」的話，那麼其實你是利用「改變飲食型態」來減重，而不是在「節食」。多項研究調查顯示，只要每天能攝取健康、低脂肪、高碳水化合物的食物，卡路里攝取量維持在1,500卡左右，雖然與其他許多減重餐比起來，此種減重餐的卡路里攝取量算高，但是長期下來減肥效果卻是最好的。相對而言，短期快速的減重法根本就是浪費時間。因此如果你只是不喜歡「節食」這個字眼，就不要理會它吧。

．本電子報內容由 城邦文化事業股份有限公司/麥田出版 提供

減重節食 每天低於八百大卡效果不佳

Yahoo!奇摩新聞  日期:2009/09/02 15:05

減重吃越少越好嗎？中國醫大附設醫院醫師林文元研究極低熱量飲食控制法，針對一百三十二名肥胖者，分成每天吃八百大卡、和四百五十大卡代餐兩組實驗，十二週後減重效果平均都是10﹪，因為熱量過低這組，除了代謝差，減重速度慢，太餓會偷吃。醫師說，證明減重不必虐待自己去忍受八百大卡以下的飢餓餐。(寇世菁報導)

中國醫大附設醫院肥胖防治暨運動中心主治醫師林文元說，肥胖者的體重，只要減少百分之十，就會帶來健康大利多。減重不是吃愈少愈好，林文元研究極低熱量飲食控制法，針對一百三十二名肥胖者試驗，發現每天吃熱量四百五十大卡和每天吃八百大卡代餐的人，減重效果差不多10﹪。以其中一名四十歲未婚女性為例，身高一百六十一公分，體重85.8公斤，BMI31.5，腰圍102.5公分，去年十月底放無薪假，心情不好，血壓飆高，醫師建議她減重保健康，就醫後，從原本幾乎不動，到利用天天運動三小時以上，配合醫師每天八百大卡飲食攝取控制，六個月順利減重到58公斤，BMI降到21.3，腰圍剩70公分，更開心的是，公司恢復上班後，很多同事都認不得她。

林文元認為，MSN減重法，是目前世界上減重醫師共同認可的正規減重方法，就是包括M（medical醫療）、S（sport運動）、N（nutrition營養）三大項，而極低熱量飲食控制法，就是將患者一天熱量控制在八百大卡左右，持續六週到十二周，平均可減重十二公斤，腰圍也可縮減十二公分，重要的是，當患者減重達原體重十分之一時，五成患者可消除非酒精性脂肪肝、四成消除代謝症候群、兩成消除三酸甘油脂與降血壓，是健康減重的好方法。

※鄭重聲明：

☆珂玼☆正處於非常時期，無聊份子請自律自重。 - -

由於個人遭逢嚴重變故且私事繁忙異常，無暇顧及所有格友的問題，因此，對於非理性的疑難雜症，一律刪除、拒絕答覆。

我不想為了極少數傢伙，而破壞了和絕大部分文友互動交流的管道。請迫切需要回覆的網友，在合理範圍之內，務必登入udn部落格會員身分，公開留言告知，造成不便，敬請海涵。     10/30  01：05