【聯合晚報╱彭宣雅】

不少人都有「嗯嗯」不順暢問題，特別是年輕女性，有些人會特別吃酵素、喝幫助排便茶飲，但排便依舊不順暢。其實，只要多吃菇類、當令的柑橘類水果，或是富含果膠的木瓜、蘋果等食物，就能增進腸道健康、減少便秘，不但可減少腸內壞菌，降低罹患大腸癌機率，甚至連皮膚也會變好。

營養師陳彥甫近期出版《腸道排毒這樣吃效果佳》一書，教導民眾如何透過高纖飲食，讓排便順暢，也把體內的毒素、髒東西定期排出體外，常保健康。

腸道是人體最疲勞的器官之一，不只是消化器官，還有排毒及免疫功能，當細菌入侵，腸道免疫系統會產生抗體，發揮保護功能，因此腸道是人體預防疾病的第一道防線，腸道常保健康，是讓身體健康的重要關鍵之一。

木瓜、蘋果 促進腸道蠕動

陳彥甫建議，水果含有豐富果膠與膳食纖維，可促進腸道蠕動，解緩便秘症狀。木瓜、蘋果富含果膠，果膠是一種水溶性膳食纖維，可以讓腸道活化，防止食物在腸道腐化，減少腸道內壞菌。

現在盛產的柑橘類水果，富含維生素C。橘子也有促進消化、開胃整腸的作用，所含的維生素A、C能保護皮膚和細胞；把橘子的果肉和蝦仁一起作成料理，蝦子的鈣、磷等營養素，還能預防骨質流失。若不想吃太油膩，兩者結合做成春捲，清淡又助消化，還可健胃整腸。

陳彥甫也推薦多吃菇類。菇類富含多醣體，美白菇所含的豐富膳食纖維，能保持腸道通暢，有助於代謝毒素；菇類熱量不高，常吃不必擔心變胖，且能幫助腸道新陳代謝，有滋補腸道的功效。

榮新診所營養師李婉萍表示，便祕並非特定族群的毛病，只要纖維質攝取不足，大人小孩都可能碰到。排便不順主要是腸胃不佳，沒有足夠的纖維質製造糞便，菇類、柑橘、木瓜、蘋果等食材較溫和，多攝取有助健胃整腸。

生菜沙拉纖維少 多吃高纖蔬菜

很多女生想減肥，常吃生菜沙拉當正餐，李婉萍提醒，生菜沙拉大多是比較好吞食的低纖維蔬菜，建議預防便祕，還是要多吃高纖的芥藍菜、格藍菜、菠菜、空心菜梗等。以空心菜為例，小朋友愛吃葉子不愛菜梗，父母不妨把菜梗切成小碎粒，和絞肉一起拌炒，做成不辣的「蒼蠅頭」，連小孩子也好入口，對幫助排便順暢很有幫助。

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