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綜合最新報告與台灣本土狀況，《康健》整理出10種人容易被癌找上，以及10種預防癌症的生活方式。
◆10種人容易被癌找上
肥胖、靜態生活少活動、飲食油膩、愛吃肉卻少吃蔬果、抽菸、吃檳榔、大量飲酒、重口味愛吃鹹、
愛吃醃漬物、壓力大或容易焦慮憂煩的人。
◆10種預防癌症的生活方式
1．盯住你的BMI：脂肪細胞會製造並釋放荷爾蒙，可能促進癌細胞生長。研究已證實食道癌、胰臟
癌、腸癌、停經後乳腺癌、腎臟癌和子宮內膜癌都與超重有關，即使體重略為超重，也會增加罹患
這類癌症的風險。
亞洲人最好將身體質量指數（BMI）控制在18.5至22.9之間。
BMI計算方式為《體重(公斤)》÷《身高(公尺)平方》。
2．每天流汗30分鐘：這是最經濟實惠的防癌方法。不需練出6塊腹肌、不一定要跑馬拉松，只要每
天運動30分鐘、每週5天即可。健走、跳舞、騎單車、爬樓梯、各種運動都可以。
運動可以調整血液中睪固酮與雌激素，保護女性對抗與荷爾蒙相關的癌症，如卵巢癌、子宮內膜癌。
加拿大研究發現女性若有規律、適度運動可降低30％罹患卵巢癌風險。運動另個好處是促進腸子蠕動
，減少糞便積存停留在腸子時間，降低大腸癌風險。
3．喝綠茶或咖啡：綠茶有助於防癌早已獲得證實。因為綠茶含有兒茶素及維生素A、C等抗氧化劑因
此有防癌功效，這些防癌成分綠茶含量最多、其次是烏龍茶、紅茶最少。
咖啡也可以降低某些癌症發生率。美國、加拿大、日本各有最新研究發現，咖啡有助於降低罹患肝癌
、腎細胞癌、乳癌、女性得大腸癌的機率。
4．新鮮蔬果579：特別強調新鮮的蔬菜水果。世界癌症基金會建議儘量從飲食中攝取營養。
七成的台灣人蔬果攝取量不足。推廣「蔬果579」的台灣癌症基金會指出，目前已證實足量的蔬果纖
維，可預防大腸直腸癌，並減少乳癌、食道癌等數種癌症的發生率。蔬果的纖維素能減少腸內致癌因
子、改變腸中菌種生態，避免癌細胞形成。
建議6歲前兒童，每天應攝取5份新鮮蔬果；超過6歲學童、少女及女性成人，天天要吃7份蔬果；而青
少年及男性成人，則應每天攝食9份蔬果。蔬菜類1份約為生重100公克，水果類約為150公克。每日的
蔬菜攝取量，應該比水果多1份。
5．跳開脂肪誘惑：美國國家科學院報告指出，所有飲食構成要素中，脂肪與癌症關係最強烈，特別
是乳癌、大腸癌與攝護腺癌。
少吃脂肪有些技巧，比方選低脂或脫脂鮮奶；以豆類或豆製品取代部份的肉；把肉皮、肥肉、外層的
油炸裹粉去掉；刮除蛋糕的奶油或鮮奶油不吃；吃麵用少許麻油代替肉燥；烹調時蒸煮烤滷取代煎炸
方式，都可以減少許多脂肪量。
6．多吃雞、魚，少量吃豬、牛、羊：牛排、紅燒蹄膀、涮羊肉，雖然很美味，但請儘量少吃些。研
究已發現比起不吃或很少吃紅肉的人，大量攝取豬、牛、羊等紅肉的人罹患大腸癌風險增加30％。
最好每週紅肉總攝取量不超過500公克，而一塊普通大小、8盎司的牛排就是240公克。也應戒除煙燻
、加工肉品如香腸、火腿、培根等。
7．戒菸、戒酒、戒檳榔：抽菸者請立刻戒菸，不抽菸的人要避免二手菸。抽菸是肺癌主要危險因子
，並與食道癌、胃癌、頭頸癌、攝護腺癌、大腸直腸癌、肝癌、子宮頸癌與乳癌相關。
好消息是，無論你菸齡多久，只要今天就戒，幾乎都可降低罹癌風險。
約有3％的癌症死因與酒精相關。過量飲酒會增加罹患口腔癌、咽喉癌與食道癌風險，且長期飲酒過量
容易造成肝硬化，進而增加得肝癌機會。
若真的想喝或想預防心血管疾病，建議男性一天2杯、女性1杯的量就夠了
（1杯約是250㏄啤酒或100㏄葡萄酒，烈酒則為25㏄）。
檳榔與頭頸癌（口腔癌、喉癌）的發生密切相關。這也是台灣近年死亡率增加最快速、壯年男性為主
的癌症。
8．少鹽、不喝含糖飲料：每天攝取的鹽不超過6公克，少喝含糖分飲料，喝白開水最理想，天然果汁
每天不超過150㏄，並且不吃發霉的穀類及豆類。
9．餵母乳：建議母親至少餵6個月母乳。研究指出，喝母乳的寶寶將來罹患血癌風險比較低，媽媽則
可得到降低乳癌風險的好處。
10．保持輕鬆的情緒減少壓力：美國聖路易華盛頓大學教授林天送指出，心情鬱卒容易誘發癌症，許
多罹癌的人回顧發病前兩、三年，常是身心處於壓力的狀態。
醫學研究發現，精神壓力會削減免疫機能，抑鬱症使身體修補DNA的能力下降，罹患癌症機率明顯提高。
外來壓力也會改變癌症形成的途徑，當細胞失去固定的生理機制時，會經由凋零程序（apoptosis）
而進行「自殺」，這是細胞結構上所設計的生存程序。但當外來毒素擾亂了細胞的「自殺」程序時，
會使細胞忘了自殺，而引發腫瘤。所以當有抑鬱症或外來壓力時，除了破壞DNA的完整性及打斷DNA的
修補機制，也會改變細胞的凋零程序而直接影響到癌症的罹患率及其成長。
超級抗癌食物：地瓜
台灣癌症基金會引述日本國立癌症預防研究所報告指出，地瓜（蕃薯、甘薯）的抗癌及營養成分優於
其他各類蔬果，且不論生熟均最具抑癌效果。
地瓜所含的防癌及保健成分包括有較高的膳食纖維、蛋白質、鈣質、維生素A、B群、B2、C及較低的
熱量；大量黏液蛋白，可增強組織抵抗力，降低膽固醇，維持血管暢通；含類雌激素（phytoestrogen）
、脫氫表雄酮（DHEA），可降低荷爾蒙相關癌症的發生。
18種具有抑癌效果的蔬菜水果排名為：
1.熟甘藷
2.生甘藷
3.蘆筍
4.綠花椰菜
5.捲心菜
6.白花椰菜
7.芹菜
8.茄子皮
9.甜椒
10.胡蘿蔔
11.金針菜
12.薺菜
13.雪裡紅
14.番茄
15.大蔥
16.大蒜
17.黃瓜
18.白菜 . .
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