傅瑞德‧布恩博士是芝加哥羅耀拉大學的社會心理學家，過去二十年來，他致力於研究「刻意的享樂」：我們用來加強或延長正面感受的思維或行為。他發現，這樣的行為不僅加強我們的幸福感，更會改善健康狀況。相關研究顯示，抱持正面思維的人不但生病機率較低，從病痛中復原的時間較快，也較長壽──平均多活七年半。

當然，生活順遂時保持快樂並不困難，遭逢逆境仍保持樂觀才是挑戰，卻也更顯重要。布恩表示，快樂可以拓展我們的視野，有助認清面對逆境的方法：「壞事總會發生──我們無法避免。」但是，如果知道該如何面對，快樂不但可以手到擒來，還可以維持良久。

以下是布恩建議的十個方法，每個人都能在日常生活中找到樂趣和滿足：

1.分享正面的感受

讓孩子們知道，你和他們在一起時有多麼快樂；告訴另一半，老闆對你的讚賞；寫電子郵件告訴你最好的朋友，自己如何記得去年的露營，並附上一張好玩的照片。彼此分享快樂的回憶和經驗──即使只是計畫這麼做──就是延長、放大快樂最有力的方法之一。布恩的研究顯示：「這麼做能延長本來會消退的情緒，」他說，「確認和其他人的連結，是把人們凝聚在一起的力量。」

2.創造回憶

在心裏記下會讓你回味無窮的片段。回憶生動、特別的場合，指出它們所帶來的快樂是什麼。你愛你紅色的羊毛圍巾，是因為它漂亮又溫暖，還是因為它的味道使你想起兒時在雪地玩耍的情景？唯有記得不要分析過度，才不會失去樂趣。維吉尼亞大學社會心理學家提摩希‧威爾森博士表示，你所需要的，是分析這些經驗如何幫助你塑造出自己的一部分，並回頭重新體驗一次。在快樂時刻中加入神祕感──比如回憶什麼是意外，或讓你難以了解的──可以加強快樂的力道。「如果分析特別的時刻，結果反而變得普通或可以預測，那就不會得到特別的好處，」威爾森說。

3.恭喜自己

自豪於難得的成就。如果你花了一年在健身房流汗，達到減重目標，吹噓一下自己的成就，和他人分享。並不是人人都能做到「恭喜自己」。「很多人無法吹噓自己的成就，因為太過謙虛，或覺得不該太得意，」布恩說。恭喜自己和無恥的自大間只有一線之隔，但不必擔心：你如果越了界，自然會知道。

4.使感官更敏銳

閉上眼睛，把一塊黑巧克力放在舌頭上、吸入鹹味的海邊空氣、聽你孫子玩樂的聲音。關閉某些感官，專注在另外的感官上，能加強這種正面體驗的享受，特別是短暫的時刻。

5.比下有餘

比上不足使我們覺得匱乏，但是比下有餘可以加強快樂的感受。想想事情有可能更糟，或以前本來更糟。只須輕鬆一點──不需重溫癌症治療，或對鄰居的不幸沾沾自喜。只要注意：今天的天氣是否比預期更好？你的體力是否比一年前好？

6.專注

有些快樂的時刻，似乎需要清醒地思考和分析。但其他時候，我們只是單純地沈浸在當下的快樂，不需要刻意分析或評斷。在周末撥出時間從事最喜歡的興趣，讓自己可以達到「從容」的境界。

7.裝到會為止

臉上擠出笑容──即使你不想──其實真的可以招來更多快樂。所以，熱烈一點，別只是單純地吃掉本季最好的水蜜桃，奢侈地享受每一口吧。看電影時大笑，對著鏡子裏的自己笑。布恩說：「畢竟，殺死樂趣最成功的方式就是壓抑。」

8.把握時刻

有些快樂的事件來得快，去得也快。比如，在女兒十六歲的生日宴上，意外地有人為你的工作成就舉杯祝賀。很顯然地，正面的體驗愈快結束，就愈難享受。但矛盾的是，布恩發現，提醒自己時間過得很快，快樂很短暫，卻可以讓我們在發生的時候好好享受。

9.避免煞風景的想法

世界上的悲觀主義者已經夠多了。負面思維只會澆熄快樂，例如自我貶抑，或擔心別人的看法。把這些想法放在一邊，當你發現自己沈浸在快樂中，給快樂更多成長空間，不要說自己為什麼值得這些好事，可能發生不好的事，可以更好等。有意識地決定擁抱快樂。

10.說出感謝

「培養感激的態度，」布恩說。決定自己快樂的原因是什麼：無論是受邀參加派對，或樹下的陰影，試著感謝這些快樂的來源。不過布恩說，不需要一直表現出感激，但對朋友、陌生人或宇宙說「謝謝」能加深我們的快樂。

【完整內容請見《講義雜誌》2009年5月號】