文／紀聿君

【大蒜】蒜素、大蒜辣素 →抑制癌細胞生長

大蒜除了含有3大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物外，還含粗纖維、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、維生素C及鈣、磷、鐵、鋅、硒、銅、鎂和鍺等礦物質。生大蒜嚐起來有濃厚嗆辣味，含有硫化物與揮發油，揮發油具有辣味，內含蒜素或大蒜辣素（Allicin），有顯著抗氧化作用，可以減少人體產生自由基，及抑制癌細胞的增殖與生長。

怎麼吃：
生大蒜磨成泥或切片後酌加醬料，用來拌燙青菜、肉片、麵食都非常好，或是用於炒菜、炒飯、燉湯，都是不錯的提味辛香料。傳統小吃烤香腸最讓人擔心所含的亞硝酸鹽進入胃中，會轉變為致癌物質亞硝胺，吃香腸時不妨多配幾顆蒜頭，阻斷此致癌路徑，來提高保護力。不過，蒜吃多了也會刺激腸胃，甚至造成潰瘍或溶血性貧血，故每天吃的量，生蒜以１瓣（5克）為宜，熟蒜也以2至3瓣（10～15克）以內為佳。

【洋蔥】檞皮素、硫化素 →防動脈粥狀硬化、胃癌

洋蔥含有多種植化物及硫化素，特殊的辛辣味和揮發性油等含硫化合物與硒等抗氧化物質的生理活性也被認為能夠殺菌，有利於增強免疫力、抗癌、降血脂及促進腸胃蠕動。特別是類黃酮、檞皮素及硫化物，可以幫助肝臟發揮解毒代謝功能，提升免疫力及對抗自由基、抑制癌細胞活性及防止低密度脂蛋白氧化，可預防動脈粥狀硬化。研究顯示，經常吃洋蔥的人，胃癌發生率比少吃或不吃洋蔥的人要少25%。

怎麼吃：
新鮮洋蔥用來做涼拌菜，可以保留較多的營養成分，常見的料理方式還有用來炒蛋、炒肉絲、煨湯、炒飯、燉咖哩等。

【綠花椰菜】植化素、膳食纖維→防大腸直腸癌、胃癌

綠花椰菜含有多種植化素，可阻斷及抑制癌細胞生長。花椰菜除是強抗氧化物和解毒酵素的催化劑之外，也有保護DNA組織的作用，能提高良性雌激素代謝物的比例，也能抗氧化而使癌細胞不易形成；且由於綠花椰菜富含膳食纖維質，可以促進腸胃蠕動，幫助排便及代謝有毒廢物，因此能夠預防大腸直腸癌、胃癌等消化道癌症。

怎麼吃：
綠花椰菜清洗時，其莖部的營養也很高，不要整個切掉丟掉。綠花椰菜以水炒法較能保留住最多的營養素。其他同屬十字花科的白花椰菜、高麗菜、甘藍菜、大白菜，也都是值得推薦的抗癌蔬菜。

【高麗菜】吲哚、異硫氰酸鹽 →防乳癌、肺癌、食道癌

高麗菜素有「白色人參」之美譽，含有蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鉀、有機酸及維生素B2、C、K、U等營養成分，同時還具有能改變雌激素代謝，幫助降低罹患乳癌風險的??，以及可降低致癌物毒性，有效預防肺癌和食道癌功能的異硫氰酸鹽，與有強大的抗氧化力的蘿蔔硫素等，因此，也被認為是極佳的防癌食材。

怎麼吃：
高麗菜可以洗淨後切絲涼拌或做成沙拉，以保留較多的營養素，如果不敢吃生菜則快速汆燙、蒸煮或大火快炒也不錯。但是，消化功能不佳、脾胃虛寒及腹瀉的人最好少吃，以免造成腸胃道的不適。高麗菜的某些成分會抑制甲狀腺機能，因此，甲狀腺功能失調者切忌大量食用。

【毛豆】異黃酮化合物、蛋白質 →防癌、降低冠心病風險

毛豆含有豐富蛋白質（優質的人體必需胺基酸）以及醣類、膳食纖維、卵磷脂、異黃酮素與鈣、鐵、磷等，是營養價值極高的作物。毛豆與黃豆一樣，都含有異黃酮化合物，這種植物性雌激素對癌症的誘發因子有抑制作用，還可降低冠狀動脈心臟病及老年黃斑部病變的風險；另外，毛豆中的蛋白酶抑制劑與植酸，也有封鎖致癌酵素及抗氧化的作用。

怎麼吃：
帶殼毛豆燙熟後放涼，可以做成涼拌小菜；或是去殼後與肉絲、雞丁或蝦仁同炒、煨豆腐、做沙拉或煮湯等，都是不錯的料理選擇。

【牛番茄】番茄紅素 →減少罹患攝護腺癌、卵巢癌

番茄是低熱量蔬菜，含有類胡蘿蔔素（含番茄紅素）、葉黃素、鉀、鐵、鎂、磷，及維生素A、B1、B2、B6、C、E、K、P等多種營養素。其中，番茄紅素有強大的抗氧化作用，與番茄中所含的A、B、C、E各種維生素一起作用下，能抑制自由基對細胞染色體基因的傷害。研究發現，多吃番茄可以大幅減少攝護腺癌、胃癌、腸癌、卵巢癌、子宮頸癌、乳癌的發生率；也有研究顯示，多吃番茄約可降低4成左右的罹癌率。

怎麼吃：
台灣的番茄甜又好吃，可將新鮮番茄切小塊與其他蔬果及起司或少許橄欖油混合做成沙拉，或是偶爾做個番茄炒蛋、番茄豆腐湯、番茄煨麵……，可以變化出各種菜色。一般來說，加工處理或煮熟後的番茄，含有較多可被人體吸收利用的番茄紅素，若以同等重量來比較，至少是生番茄的2、3倍以上。

【奇異果】維生素C、黃色素 →預防肺癌、攝護腺癌、大腸癌

小小一顆奇異果，所含的維生素C含量為檸檬的11～13倍，同時還含有蛋白質、胡蘿蔔素、葉酸、鈣、鐵、鎂、銅、磷等營養成分。奇異果所含的黃色素，可在人體內轉化為黃體素物質，有助於預防肺癌及攝護腺癌；同時豐富的膳食纖維及果膠，能使有害物質加速排出體外，預防大腸癌發生；另外，還有能保護正常細胞表皮、對抗病毒的丹寧酸，以及能強化細胞抗癌力的多肰等。

怎麼吃：
挑奇異果要選外表無凹陷、果肉飽滿有彈性者為佳，並趁新鮮及早食用。可以直接當水果吃，也可以入菜做成水果沙拉或加切丁後加入優格一起食用等。

【葡萄】花青素、白藜蘆醇 →延緩老化、防大腸癌、護眼

葡萄雖然是高升糖指數的水果，所含的果糖易被人體所吸收，但其營養成分高，富含果酸及鈣、磷、鐵及維生素A、B群、C等成分。近年來在延緩老化及抗癌領域中引起廣泛討論的「白藜蘆醇」，在葡萄皮及葡萄酒中就可發現它的蹤跡。同時葡萄皮與葡萄籽中還含有花青素、前花青素等抗氧化成分，除了可防癌、抗老外，也是很好的護眼營養素。

怎麼吃：
葡萄從皮、果肉到籽都是寶，充分洗淨後可以整顆食用，雖然葡萄籽並無法直接被人體吸收，但民眾可利用調理機把整顆葡萄打成未過濾渣的葡萄汁，以增加粗纖維的攝取量，預防大腸癌的形成。

【綠茶】兒茶素 →防癌、延緩老化

綠茶是由新鮮茶葉摘採下來後，高溫快速殺青，不經發酵，生產而成的茶葉，之中保留的營養成分與鮮茶葉最接近。綠茶中的兒茶素有抗發炎及清除自由基的效用，因此，被認為可以預防癌症與延緩老化，像日本的長壽老人很多，就被認為與當地人普遍愛喝綠茶有關。

怎麼吃：
台灣綠茶不論是龍井茶或碧螺春茶，都甘甜好喝。由於水溫過高會破壞兒茶素等多酚化合物，所以，泡茶時使用的熱水最好不要太燙，或是偶爾喝喝冷泡茶，如此能使茶湯中保留住較多兒茶素。

【堅果】不飽和脂肪酸→助發育、預防疾病

不論是芝麻、核桃、腰果、松子、南瓜子、葵花子、花生、胡桃、杏仁果、開心果等堅果，都含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維以及鈣、鎂、鉀、錳、銅及硒等礦物質及微量元素，是有助生長發育、預防疾病的極佳健康食材。堅果及核果類食物中也含有「白藜蘆醇」，可誘導癌細胞凋亡，在動物實驗中顯示，搭配食用堅果的情況下，可以提高動物腦癌及頭頸癌的放射線治療效果；另外，核桃中豐富的植物性脂肪酸，是一種優質抗氧化劑，也有助於降低自由基對人體的傷害。

怎麼吃：
花生等堅果類食品最怕受到黃麴毒素（易誘發肝癌）污染，所以，一定要存放於陰涼乾燥的地方或利用密封罐冷藏，並在安全期限用儘快吃完；不過，堅果類的油脂量較高，食用上必須限量，建議每人每天攝取1份堅果，約相當於3顆核桃或5顆腰果或杏仁。