平時多活動 能吃最幸福（老年期營養）(文摘自食品藥物消費者知識服務網)
銀髮族的你一定希望腰桿挺直，氣色紅潤，享受健康美麗的人生。
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 能吃最幸福
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三餐要按時吃，才有健康的身體喔！若胃口不好，可以：
‧少量多餐，三餐吃不多時，可以補充些點心。
‧多活動，可以增加食慾。
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| 輕鬆上菜 銀髮族準備食物是有方法的喔！ |
| ‧注意食物製備的方法與儲存的衛生安全。 |
| ‧食材選購以當季在地新鮮食材為主。 |
| ‧自備一些現成的食物，例如：將牛肉湯、紅燒雞分袋包裝，放入冰箱冷凍，吃時再加熱。 |
| ‧偶爾使用冷凍食品或半成品，例如：冷凍蔬菜丁，冷凍水餃、包子，可節省作菜的時間。 |
| ‧如果有咀嚼困難時，可將蔬果切小塊或使用果汁機攪打，輔助進食。 |
| ‧可用小烤箱、電鍋、微波爐來熱菜。 |
| ‧運用食材來刺激食慾。例如：洋蔥、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、八角等。 |
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| 小 撇 步 |
| 如果牙齒不好可以請牙醫師改善；吃飯時以細嚼慢嚥的方式，你會慢慢覺得吃飯是一件幸福的事喔！ |
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飲食多變化
由六大類食物中選擇當季在地新鮮食物，增加飲食的變化，會讓你的飲食歡樂無限也更健康喔！
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| ‧患有高脂血症、糖尿病或腎臟病，會有一些飲食的限制，但在營養師的協助下，飲食仍可是多變的。 |
| ‧蛋、紅肉或文蛤是蛋白質、維生素Ｂ群與鐵質豐富的來源，適量攝取，對健康有益。 |
| ‧多吃富含膳食纖維的食物，例如：全穀類食物（糙米、全麥饅頭）、蔬菜、水果，可使排便更順暢。 |
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| 愛的關懷 |
| 與家人或朋友一起進食，增加進餐的愉快氣氛，是很重要的喔！ |
挺直不駝背
到了我們這個年紀，骨質比較疏鬆，發生骨折的機會增加，但只要注意保健，還是可以活動自如的！
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| ‧多吃鈣質豐富的食物，例如：低脂乳品類（低脂牛奶、低脂優酪乳、低脂優格等）；高鈣豆製品（傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等）；高鈣深色蔬菜（芥蘭、莧菜、蕃薯葉等）。 |
| ‧要活就要動喔！養成不斷動腦與活動的習慣，例如：下棋、散步、打太極拳、跳土風舞、甩手、健身操等。 |
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| 小撇步 |
| 使用鈣片與保護骨頭、關節等各種營養補充劑或保健食品，應請教營養師或醫師。 |
保健食品要注意 誇大廣告勿相信
市面上販售的保健食品和營養補充品有很多種，要選擇適合自己的產品。
若要食用，應請教營養師與醫師，不要輕易相信廣告。
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| 愛的關懷 |
| 定期做健康檢查，注意自己身體狀況，才能早期發現，早期治療。 |
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銀髮族一日飲食建議量
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歲數
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65歲以上
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| 生活活動強度 | 低 |
稍低
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適度
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|---|
| 性別 |
男
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女
|
男
|
女
|
男
|
女
|
|---|
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熱量 (大卡)
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1700 |
1400 |
1950
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1600
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2250
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1800
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全榖根莖類 (碗)
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3
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2
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3
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2.5
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3.5
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3
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未精製 (碗)
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1
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1
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1
|
1
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1.5
|
1
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精製 (碗)
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2
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1
|
2
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1.5
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2
|
2
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豆魚肉蛋類 (份)
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4
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4
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6
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6
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6
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5
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低脂乳品類 (杯)
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1.5 |
1.5 |
1.5 |
1.5 |
1.5 |
1.5 |
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蔬菜類 (碟)
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3
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3
|
3
|
3
|
4
|
3
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| 水果類 (份) |
2 |
2 |
3 |
2 |
3.5 |
2 |
| 油脂與堅果種子類 (份) |
5 |
4 |
5 |
5 |
6 |
5 |
| 油脂類 (茶匙) |
4 |
3 |
4 |
4 |
5 |
4 |
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堅果種子類 (份)
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1
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1
|
1
|
1
|
1
|
1
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全榖根莖類 1碗
1碗 = 4份 (碗為一般家用飯碗，容量為240 c.c，重量為可食重量)
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全榖根莖類 (未精製類)
= 糙米飯1碗 (200公克)
= 全蕎麥、全燕麥 80公克
= 全麥大饅頭1又1/3個 (100公克)
= 全麥吐司1又1/3片 (100公克)
全榖根莖類 (其他)
= 白米飯1碗
= 熟麵條2碗
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豆魚肉蛋類 1份
(重量為可食重量)
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= 毛豆 50公克
= 無糖豆漿1杯
= 傳統豆腐3格 (80公克) 或嫩豆腐半盒(140公克)
= 小方豆干1又1/4片 (40公克)
= 魚35公克 或 蝦仁30公克
= 文蛤60公克
= 去皮雞胸肉 30公克
= 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱 35公克
= 雞蛋1個 (55公克)
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| 低脂乳品類 1份 |
= 低脂或脫脂牛奶1杯 = 240毫升
= 低脂或脫脂奶粉3湯匙 (25公克) |
蔬菜類 1份 |
= 煮熟後相當於直徑15公分盤1碟
= 收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜瓜葉等，煮熟後約佔半碗
= 收縮率較低的蔬菜如芥藍菜、青花瓜菜等，煮熟後約佔2/3碗
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油脂與堅果種子類 1份
(重量為可食重量)
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= 黃豆沙拉油、橄欖油、芥花油等各種烹調用油1茶匙 (5公克)
= 瓜子1湯匙、杏仁果5粒、核桃仁2粒(7公克)
= 花生仁10粒(8公克)
= 黑(白)芝麻 1湯匙+1茶匙 (10公克)
= 腰果5粒(8公克) |
水果類1份
(重量為購買量)
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= 紅西瓜1片(365公克)或小玉西瓜 1/3個(320公克)
= 椪柑1個、木瓜1/3個(190公克)
= 香蕉 (大1/2根、小1根) (95公克) |
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※生活活動強度
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低
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靜態活動。睡覺、靜臥或悠閒的坐著。 例如：坐著看書、看電視...等。 |
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稍低
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站立活動，身體活動程度較低、熱量較少。例如：站著說話、烹飪、開車、打電腦。 |
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適度
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身體活動程度為正常速度、熱量消耗較少。例如：在公車或捷運上站著、用洗衣機洗衣服、用吸塵器打掃、散步、購物...等。 |
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高
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身體活動程度較正常速度快或激烈、熱量消耗較多。例如：上下樓梯、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山. |
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| 飲食 3 概念 |
| ‧均衡飲食，食物多樣化。 |
| ‧三餐正常，餐餐規律。 |
| ‧每天攝取 6 杯水 (每杯240c.c.)。三餐正常，餐餐規律。 |
| 活動 2 主張 |
| ‧多到戶外走走，選擇適合自己身體狀況的運動。 |
| ‧在家隨時找機會動動，例如：掃地、洗碗、種花、整理環境。 |
| 心情 1 點靈 |
| ‧常保好心情：做志工、看書、學書法、繪畫、下廚，打拳、旅遊、唱卡拉 OK、下棋等，生活可以過得更多彩多姿！ |
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