為了健康，每天油脂的攝取量為40-50g，如果減重期間更要維持在30-35g的低標準。 一般的食用油是「眼睛看得到的油脂」，容易做到減量，但是魚肉、點心等「眼睛看不見的油脂」卻在不經意之間食用過量！特別是外食族更會不小心吃下大量脂肪！

要健康、要窈窕，第一要務就得辨識外食中的油脂量多寡喔！

●以肉類來說，可以選擇脂肪量較少的部位，如里肌肉等。

● 日式甜點就比西式點心來得好。

● 焗烤類的食物因為調理的過程繁瑣，油脂含量較多，因此，儘可能挑選調 

     理簡易的食物來食用。 

肉類

外食菜單中多以肉類為主，即使知道動物性脂肪較容易囤積體內，但還是會想吃，所以更應該慎選。

☆脂肪最多的是哪一個？

牛排 V.S. 漢堡肉

A：牛排比漢堡肉少油脂10g！ 牛排多用里肌肉來做，1人份所含的脂肪為17.8g，而由碎末肉所做成的漢堡肉卻高達28.2g，比牛排足足高出10g之多

，而且剛出爐的漢堡肉含量會更高。

肉類的Point

請依據「部位」來選擇。 肉類部位不同，脂肪的含量也不同。豬肉的里

肌和腿肉是屬於低脂肪，雞肉則是雞胸肉，而有皮的或是雞翅屬於高脂

肪...

西式餐點

多樣性是西式餐點最大特色，醬料和搭配的食材是油脂來源。另外，在

注意脂肪攝取的同時，澱粉也應該嚴格控制。

☆脂肪最多的是哪一個？

奶油培根義大利麵 V.S. 番茄義大利麵

A：醬汁和調味是最大關鍵！

這2種義大利麵中，沒有肉醬的番茄義大利麵是5g，而奶油培根義大利麵

中的奶油和培根，讓油脂含量直飆15.5g。 

注意搭配的食材 食材的搭配會左右含脂量的多寡，特別是用碎肉熬煮成的

肉醬汁，1人份竟高達12.2g。 因此以披薩或義大利麵的選擇來說，蕃茄蔬

菜等口味會比義式臘腸或培根來得健康。

油炸類

是外食中出現最頻繁的菜色。如果不可避免，儘可能挑選脂肪較低的來吃。

☆脂肪最多的是哪一個？

炸雞(裹麵包粉) V.S. 炸雞(裹麵粉) V.S. 炸雞(裹太白粉)

A：裹粉不同，含脂量差距大！

以下是各種不同裹粉的油脂含量：

麵粉炸雞 油脂含量35.1g

麵包粉炸雞 油脂含量26.3g

太白粉炸雞 油脂含量18.7g

裹麵粉的炸雞，通常是將麵粉、蛋黃倒入牛奶中溶解後，再加入發泡的蛋白，油脂最高。 麵包粉炸雞則是因為使用了麵粉、蛋汁和麵包粉，所以含

量也比僅使用太白粉來的高。

裹粉的吸油率是重點

油炸食物的裹粉越厚含脂量就越高，吸油率的順序是...

乾炸＜太白粉麵衣＜麵包粉麵衣＜麵粉麵衣。

另外，蔬菜也會因種類不同而有很大的差異，葉菜類、蕈菇類、蔥類及

茄子吸油率非常高，而四季豆、南瓜則比較低。

沙拉

沙拉是纖維、維他命、礦物質的來源，經常和主菜一起搭配食用，油脂的

多寡和醬料有很大關係。

☆脂肪最多的是哪一個？

通心麵沙拉 V.S. 鮪魚沙拉

A：沙拉醬是最大關鍵！ 由美乃滋調製而成的通心麵沙拉或馬鈴薯沙拉，

油脂最高有15.9g，而不加美乃滋的鮪魚沙拉則有4.9g。

聰明選擇醬料

挑選沙拉最主要的重點是在醬料，聰明的妳要盡量選擇沒有油脂的醬料來

食用，其中和風醬的含脂量最低。

另外，蔬菜還處於溫熱時，若加入美乃滋將會增加吸油的速度，不可不知喔！

三明治

想不到吧！三明治所夾的食材，含脂量幾乎和油炸類、肉類不相上下。姊

妹們，吃三明治前，一定要特別注意！

☆脂肪最多的是哪一個？

雞排三明治 V.S. 馬鈴薯沙拉三明治 V.S. 蔬菜三明治

A：馬鈴薯的含脂量高於雞排！ 夾生菜和火腿的蔬菜三明治含脂量最低是13g，最高的竟是馬鈴薯沙拉三明治有23g，原因是馬鈴薯泥三明治中通常

都加了美乃滋，而雞排三明治則是22.6g。 慎選食材和醬料才安心！

市售的三明治都會塗滿奶油或美乃滋，含脂量相對地提高，所以點餐時，

要提醒店家不要塗上這些醬料！