(絕色廚房株式會社)高齡人口越來越多，隨著年紀增長，肌肉量逐漸流失，體能耐力降低，不少長者因為懼怕慢性病上身而特意節制飲食，反而導致營養不均，造成肌少症或衰弱症。北市內湖區健康服務中心主任袁旅芳呼籲：長者「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」足以改善身體衰弱或肌無力現象。

衛福部國民健康署2019年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示，20萬名65歲以上社區長者中，65-74歲長者有9.5%、75-84歲長者18%、85歲以上長者33.8%出現衰弱前期到衰弱狀態，年齡越高衰弱比率越高，更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒風險。

2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查，台灣65歲以上長者每日六大類食物攝取不均，如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果等，尤其不愛喝乳品，每天奶類只攝取約半杯，與建議1-2杯差距甚大。

有人喝牛奶會拉肚子，或認為自己膽固醇過高不能吃蛋，由於牛奶中的乳糖會引起腸胃道不適感，建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替，由少量開始逐量增加。優質蛋白質包含豆、魚、蛋、肉類及乳製品等，每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類並平均分配於三餐中，才能有好的吸收及增肌效果。

銀髮族蛋白質攝取足夠肌肉才有力氣，營養師劉昱伶針對銀髮族常見飲食需求設計3好1巧健康料理方式：切細、軟化、改變食材質地等，讓長在家輕鬆準備料理，熟齡飲食不憂鬱，仍能快樂享受美食。可以打一杯可可抹茶豆乳、黑芝麻核桃糊、活力綠拿鐵，改變食物質地，使蛋白質更好吸收；用電鍋、烤箱及低溫拌炒方式搭配多樣化食材、增進營養素的吸收，如白酒嫩雞芒果溫沙、酪梨紅酒鮮蝦普夏塔、昆布牛乳味噌鍋、鮪魚彩虹蛋蛋派、元氣牛蒡雞湯、元氣豬肉鮮蔬卷、彩虹優格聖誕、浩克青醬佐白酒雞肉沙拉冷麵等料理。

特色料理：

1.愛戀白酒嫩雞芒果溫沙

以橄欖油油漬里肌肉，低脂雞胸肉含優質蛋白質，玉米筍可以增加飽足感，搭配五色蔬菜可以補充抗氧化營養成分。

2.鮪魚彩虹蛋蛋派

水煮鮪魚富含Omega-3及優質蛋白質，能幫助睡眠及保護大腦，豐富的纖維質及低澱粉量，更容易控制血醣。

除了飲食，也要規律運動，透過參與社區活動維持身心愉快，才能擁有良好的健康及生活品質。