(絕色新聞劉萱台北報導)端午節轉眼到，粽味飄香讓人食指大動卻又擔心吃進太多熱量，尤其市售肉粽一顆熱量約500大卡，相當於成年人一餐的熱量，吞下一顆小確幸之後立馬有了健康陰影。北市衛生局與台北市立聯合醫院營養師一起改良傳統粿粽，設計研發「彩虹健康豆腐粽」，讓大家享受健康還能吃得美味。北市衛生局提醒，製作或挑選粽子時仍要注意分量，低鹽、低糖、低脂、高纖為最高指導原則。

一、分量要控制

市售傳統肉粽1顆約250公克，約500大卡以上，大約是成年人一餐的熱量，建議可以取代部分正餐並搭配蔬果食用，三高患者特別要注意份量的控制。

二、低鹽

粽子本身有鹹度，建議減少額外沾醬(如:醬油膏或甜辣醬)，烹調時多使用辛香料，如紅蔥頭、蒜或胡椒等提味，另外最好選用新鮮食材，減少菜脯等醃漬品的使用。

三、低糖

甜粽類多以精緻糖類作為沾料或內餡，1顆添加糖量約20-30克，將近每日飲食指南建議攝取量的一半，建議甜粽做法包入減糖減油的紅豆餡，以減少糖分攝取。

四、低脂

建議內餡減少使用高脂五花肉，改以低脂豬里肌肉、雞胸肉或豆製品取代，並用水煮方式烹調。

五、高纖維

建議包粽食材選擇高纖、富含維生素與礦物質的全穀雜糧類(如山藥、糙米、燕麥)取代部分糯米，內餡可增加牛蒡、香菇、筍子等蔬菜以增加膳食纖維。

    此外，選購時應注意粽葉應完整無霉味，具清香且無刺鼻味；使用前須以清水沖洗塵土再浸泡，並以棉布稍加刷洗晾乾；糯米宜選購外觀完整乾燥、無粉屑且無霉味或摻雜異物；乾香菇選擇香味濃、菇傘大而完整、肉厚且傘緣內捲為佳，烹煮前須用清水沖洗後浸泡。(20190527)(照片/北市衛生局提供)

【彩虹豆腐健康粽】製作方式/北市衛生局與台北市立聯合醫院 提供

一、食材準備 (約三人份)

(一)豆腐粉漿外皮

在來米粉45公克、玉米粉15公克、去皮馬鈴薯50公克、板豆腐150公克、大豆沙拉油約1.5大匙、水250公克、紅麴1克、咖哩1克、粽葉6葉、粽繩3條

(二)內餡

1.紅麴及咖哩

瘦絞肉60公克、乾香菇2公克、紅蔥頭2公克、蝦米1公克、醬油

2.相思

紅豆45公克、二砂10公克、奶油6公克

二、做法

(一)豆腐粉漿外皮

1.將粽葉洗淨，食材秤好後備用。

2.馬鈴薯去皮蒸熟後加入板豆腐壓泥備用。

3.在來米粉與水混合完畢後隔水加熱至稠狀後加入上述備用食材攪勻即可，依紅麴及咖哩不同口味再分別各加入1公克紅麴粉或咖哩粉拌勻備存。

(二)內餡

1.乾香菇泡軟，蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁，瘦絞肉請絞2次。

2.蝦米、香菇丁及紅蔥頭入鍋中炒香後瘦絞肉一同拌炒佐以胡椒粉與少許醬油（咖哩口味則用咖哩粉）提味炒熟。

3.相思粽-紅豆泡水後蒸熟（手指可壓泥的熟度）再拌入二砂與奶油即可。

(三)粽子

1.粽葉先以刷子沾取少許沙拉油塗抹，以利脫模．

2.取約150公克的豆腐粉漿外皮，先填一半份量填入粽葉中再分別依口味加入適量內餡後再填入剩餘外皮粉漿。

3.以一般綁粽法開始包粽。

4.全包好後入蒸籠或電鍋蒸約15分鐘即可。