【早安健康／林明慧編譯】根據衛福部公佈的民國103年十大死因，癌症連續33年蟬聯榜首，占約所有死亡人數3成，平均每11分24秒就有一人死於癌症。其實癌症發生的主要原因在於我們把食物吃下肚後無法排出體外的殘留物質，這些老廢物質一旦堆積久了酸化後產生活性氧物質，便引發各種疾病。

植化素是什麼

蔬菜與水果除富含維生素、礦物質及纖維質外，還有數千種不同的天然化合物，稱為植化素 。植化素不屬於碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質5大營養素之中，也沒有製造肌肉、生成骨骼、代謝糖質與脂質等作用。

植化素的營養好處

長年於哈佛大學研究免疫營養學的日本高橋弘醫師指出，植化素能有效擊退活性氧物質，有抗酸化、抑制癌細胞增殖、致癌物質無毒化、強化免疫力等功效，免於身體受到體內毒素的侵害，除了能防癌外，便秘、肥胖、高血壓、糖尿病、脂肪肝、肝炎、痛風、更年期障礙等症狀也有所改善。

蔬菜湯中攝取植化素

植化素幾乎不存在動物性食品，需要從蔬菜或穀類中攝取。高橋弘為了讓人體更好吸收利用植化素，開發出「哈佛式蔬菜湯」。將一年四季都可買得到的高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜，藉由加熱調理讓植化素溶到水中，輕鬆攝取完整的營養。
哈佛式蔬菜湯食譜

材料：高麗菜100公克、洋蔥100公克、紅蘿蔔（連皮）100公克、南瓜（連皮）100公克、水1公升

步驟1：將高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜切成好入口的大小。

步驟2：將切好的蔬菜放到鍋中後倒入水，水高淹過蔬菜。

步驟3：開大火煮至滾後，轉成小火、蓋上鍋蓋，煮20分鐘就完成了。

※建議天天飲用，一天喝3碗（200毫升），早上一碗、晚上兩碗。※飯前食用，由於先吃了蔬菜，容易有飽足感，可避免過食。
※蔬菜的皮是植化素的寶庫，連皮煮成湯才能吃到完整的營養。

※基本上不加任何鹽、味精等調味料，品嘗蔬菜的原汁原味。覺得味道太淡的人，適量添加胡椒、味噌或咖哩粉來增添口味變化。

※除了上述4種蔬菜外，其實每種蔬菜都含有植化素，可配合喜好及盛產季節，用青江菜、番茄、小松菜、地瓜、馬鈴薯、菠菜、甜椒、蔥、花椰菜等替換。
沒時間做飯的外食族也別緊張，頂級蔬菜研究家丸田美和子教你如何在外也可以吃到植化素！巧達濃湯有紅蘿蔔、洋蔥與馬鈴薯，且蛤蜊及牛奶富含蛋白質、鐵分與鋅，有改善手腳冰冷之效。

加了蔬菜的湯餃也是一個好選擇，有蛋有菜又有肉，吃得飽足又營養。韓式料理常見的豆腐鍋則常放洋蔥、紅蘿蔔、菠菜、雞蛋和蝦子，生薑、大蒜、辣椒等新香料還有助能量燃燒，加速新陳代謝。

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