◎「銀髮族養生之道」選輯六篇：

　...... 雁南飛 輯錄轉貼／2012 年 02 月 21 日

◎「銀髮族養生之道」選輯之一：

　《銀髮過得好，10 招不能少》：

【聯合報／柯俊銘／屏東市公職臨床心理師】

老年人隨著歲數增長，不免擔心生理機能逐漸退化，個人健康開始走下坡，影響生活品質。即使有心調整每天的作息內容或步調，卻常抓不到重點，或無法貫徹始終。

全新的一年，身為銀髮族的您，是否已針對健康維護做好規劃？

美國國際活力老化學會（ICAA）的專家，在2007 年初提出十點建議：

1. 買雙舒適的鞋：「美國足病醫學會」表示，腳部疼痛並非正常老化的一部分，總是穿不合腳的鞋子易造成肢體肌肉、筋膜的發炎不適。

2. 從事動腦活動：比方閱讀書報雜誌、打牌、下棋、玩拼字遊戲或學習新的東西，都有助鍛鍊心智、強化腦力，過程中也能維持人際互動。

3. 養成走路習慣：多走路能強化體能，促進腦部血液循環，提升含氧量，降低中風、高血壓、心臟病的罹患風險，且減緩認知功能的衰退。

4. 做平衡感訓練：生活中諸多事務須有好的平衡能力方能完成，如行至某處取物。一旦常重心不穩，相對地就容易跌倒受傷。

5. 定期檢查視力：一份近期發表於「美國醫學會期刊」的報告指出，多數六十歲以上的老年人，視力上的障礙可透過光學鏡片的矯正獲得改善。

6. 增加運動機會：不管是做家事、整理庭院、去市場購物或陪小孩玩球，甚至配合興趣參與坊間各類健身社團、俱樂部，只要能動，就要把握。

7. 建立社會支持：積極經營和家人、朋友與鄰居的關係，保持社交網絡，如此比較不會覺得寂寞或得憂鬱症，對個人穩定情緒與對抗壓力有所幫助。

8. 攝取新鮮蔬果：蔬果中富含維生素B 群、抗氧化維生素（如維生素 C、E、β 胡蘿蔔素與多酚）等營養成分，可讓大腦變年輕，防止失智症發生。

9. 常常笑口常開：研究發現，笑有減少體內壓力激素的分泌，增強免疫力，緩解疼痛、降低血壓、增加攝氧量與肺活量等好處，對促進心理健康也裨益良多。

10. 每天睡眠充足：每晚至少要睡七至八小時。若有失眠的問題，應先從改變習慣著手，如白天儘量不要睡覺、準時上床就寢或規律運動等，切勿完全依賴藥物。

所謂「欲速則不達」，要立即做到上述的要求並不簡單，不妨給自己多點時間逐步落實，且邀請親朋好友一起來，透過彼此督促與鼓勵，藉以提高動機，老來也能像一尾活龍。
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◎「銀髮族養生之道」選輯之二：

　《銀髮族寒冬抗心疾 11 功法》：

【台灣新生報／文／王鑑忠（振興復健醫學中心心臟血管內科醫師）】

在寒流來襲的冬季，心臟病、高血壓性疾病容易惡化，也是腦血管病變、急性心肌梗塞較好發的季節。

原因有下列幾種：

一、低溫狀態下，週邊血管會收縮，造成血管阻力及血壓上升，使心臟負荷增加，增加腦溢血和心肌梗塞發作機會。

二、氣溫下降會引起心臟冠狀動脈收縮，尤其在心臟血管已有動脈硬化狹窄處，更易受到寒冷天氣刺激而縮緊，造成血流不順暢，加劇心肌缺氧、加重心絞痛症狀。

三、由於寒冷而顫抖，身體消耗能量以產生熱量，此時心臟須加倍工作量，就易增加心肌梗塞發作機會。

四、冬季容易罹患呼吸系統毛病，如上呼吸道感染、支氣管炎、肺炎與氣喘等，都會加重原有心臟、血管疾病病情。

因此，寒冬的確是心臟血管疾病患者的大敵。

以下提供幾點建議，希望國人尤其是年長者，都能平安愉快渡過寒冬：

一、注意保暖。尤其不要忽略厚毛襪，維持足夠的足部血液循環。

二、攝取適當而足夠的水分。

三、飲食方面勿太鹹、太油。少吃高膽固醇東西，如蛋黃、內臟等，避免飲用刺激性食物。

四、三餐不要吃太飽。差不多八分飽即可，對腸胃道及心臟負擔較少。

五、適度運動與休息，最安全的運動是走路。根據身體狀況及醫師允許，一天可走路 30 至 60 分鐘，活動中如感到不舒服就應該休息，不要寒天逆風而走。

六、排除或治療其他危險因子。如吸煙、肥胖、糖尿病等。

七、最重要的要積極控制高血壓。一日至少量血壓兩次以上，按時服用藥物。

八、保持情緒穩定，心平氣和，喜樂的心乃是良藥。

九、避免便秘，養成每天大便習慣，避免排便時用力。增加排便暢通方法：

　　(1)、多吃蔬菜水果、雜穀食物；(2)、多作腹部運動；(3)、每天按蹲廁所；(4)、必要時求助醫師。

十、預防上呼吸道感染，上呼吸道感染會加重心臟病。預防方法：

　　(1)、適當保暖；(2)、少出入公共場所；(3)、充足睡眠與休息；(4)、攝取足夠營養增加抵抗力。

十一、注射流感疫苗。流行性感冒對免疫力差的年長者威脅很大，在老年人當中會造成不少的死亡率。
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◎「銀髮族養生之道」選輯之三：

　《銀髮族動動腦，記憶多用 5 年》：

【聯合報／編譯 王先棠／報導】

美國學者證實，老年人多動腦，接受短期腦力訓練，可以增強記憶與推理能力，效果最少可維持五年。

美聯社十九日報導，賓州州立大學心理學家雪莉．魏里斯等學者在最新一期「美國醫學會期刊」發表研究報告指出，七十三歲以上的高齡人士，只要參加十次每次約一小時的動腦訓練，利用購物清單、公車時刻表與電腦加強組織分類與記憶推理的技巧，他們在訓練時增強的腦力至少可以維持五年不墜。

任職美國國家老化研究院、負責認知老化研究的傑夫．伊利亞斯說，魏里斯團隊的研究，是有史以來學界對「腦力用進廢退」假設最嚴格的檢驗。

魏里斯的研究團隊接觸了巴爾的摩、波士頓、底特律等六個美國城市近三千名男女銀髮族，其中以白人最多，黑人占五分之一。受測者先分組接受為期六周的腦力訓練課程，增強記憶、推理與快速反應的技巧。部分受測者在接受初次訓練的一年或三年之後，還參加了時間較短的「溫習課程」。

記憶訓練課程包括一張列有十五種雜貨的購物清單，受測者必須將物品分成乳品、蔬菜和肉類以方便記憶。推理訓練則要求受測者從公車時刻表與個人用藥時間找出事物的規律；快速反應訓練課程要求受測者在瞬間指認電腦螢幕上閃過的物件圖像。

接受過快速反應訓練的老人當中，腦力測驗分數顯著提高者將近九成。受過推理測驗的老人，推理能力提高者達百分之七十四。研究報告指出，五年之後，大部分受測老人仍能保持相當敏捷的腦力，而那些曾參與溫習課程的老人，思考反應能力更有顯著進步。

學者指出，到了2040年，全世界將有八千四百萬人因為高齡而出現心智功能衰退的問題。但是研究也顯示，經常閱讀與玩填字遊戲的人，即使年事漸長，也能保持思維敏捷。

北卡羅萊納大學老化專家雪瑞．齊瑪曼說，雖然魏里斯的研究並未證明腦力訓練能夠完全阻止心智老化，但是這個研究還是非常重要：「短期少量的認知訓練，效果竟可維持五年」！
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◎「銀髮族養生之道」選輯之四：

　《老人益智防衰，多吃綠葉蔬菜》：

【民生報／新華社華盛頓電】

美國醫學專家針對老年人進行的「蔬菜與衰老」研究發現，多吃蔬菜有助於保持大腦年輕，減緩衰老造成的智力下降等。

美國芝加哥拉什大學研究人員在最新一期美國《神經學》雜誌上撰文指出，他們在芝加哥市選取了約 2000 名 65 歲以上老年男女，進行了長達 6 年的飲食調查。結果發現，每天食用兩份以上蔬菜（一份相當於半杯切碎的蔬菜）的老年人，頭腦靈敏度的減退，要比那些蔬菜吃得少或幾乎不吃蔬菜的人慢 40%，相當於年輕 5 歲。

在種類繁多的蔬菜中，又以綠葉蔬菜最為有益。研究人員說，這可能是因為綠葉蔬菜富含大量有益健康的維生素 E。維生素 E 被認為是一種典型的抗氧化劑，能對抗損害細胞的有害化學物質，延緩衰老。

研究負責人瑪莎．克萊爾．莫里斯說，水果中也含維生素 E，但比蔬菜的維生素 E 含量要低。而且，人們吃蔬菜時以橄欖油等健康植物油烹調，還能幫助身體更好地吸收維生素 E 及其他抗氧化劑。另外，健康植物油中的脂肪有助於控制體內的膽固醇水平，保持動脈通暢，這些都對大腦健康十分有益。
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◎「銀髮族養生之道」選輯之五：

　《三重因素，讓老人憂鬱》：

【中國時報／鄒新琳】

蔡盧浚指出，老人憂鬱有幾個形成的因素，包括：

1. 環境因素：如獨居，或者雖然和子女生活在一起，但子女工作非常忙碌，根本沒時間與老人家多互動，下了班回家也累到沒有力氣跟長輩多說話，老人一整天都只有一個人，這種情形已愈來愈多。

楊大和特別建議這樣的老人，不要以看電視來打發時間，因為電視是被動的活動，沒有互動的過程，看多了，腦子容易退化，獨居老人最好盡可能選擇可以跟人有互動的休閒方式，打麻將、與人聊天都好。

只不過，現今的「老人活動中心」裡，最常見的是外傭推著老人坐輪椅來，然後自顧自的聊天，輪椅上的老人還是一樣自己一個人，沒人理他們；所以即使家中有外傭可以照顧老人，家人恐怕還是要費點心思去了解照顧的品質。

2. 角色因素：角色的變化也常會造成老人情緒失調，這種情況最常見於退休男人，有些退休男人彷彿頓失戰場的將軍，因為離開職場，生活情境驟然改變，使他們對自己的人生也失去掌控能力，失落感很容易就迸發成憂鬱情緒；因為退休一方面可能使他們失去或者減弱經濟能力，另一方面也讓他們覺得自己好像成了一個沒用的人。

楊大和說：「有能力的人，退休前 5 年就要開始規畫自己退休想要做什麼？免得一退休後百無聊賴，心病糾纏。」

但這個社會還是有很多沒有能力規畫自己老年生活的人，「社會資源、國家政策要進來」；蔡盧浚說，老人問題「台灣已經不能再逃避了」。

3. 健康，特別是慢性疾病因素：生病的老人除了身心不舒服之外，目前的就醫環境也對行動和認知不太方便的老人不夠友善。蔡盧浚認為：醫療機構設立「老人門診／老人醫學科」，彙整、統一有關老人就醫、用藥指導的服務，「會對老人家很有幫助」。
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◎「銀髮族養生之道」選輯之六：

　《老人養生保健三字經》：

【田福濼 編撰／將官聯誼服務中心 印發】

人之老，自然理。 體漸弱，不為奇。 勿熬夜，勿晏起。 神智清，方下地。

一日事，有條理。 慢節奏，大有益。 常鍛鍊，強身體。 幽靜處，深呼吸。

頭多梳，衣常洗。 嚴整潔，有朝氣。 氣候變，增減衣。 防感冒，莫大意。

看電視，要間息。 勞動事，須量力。 或散步，或休息。 過馬路，看仔細。

食療法，當牢記。 不偏食，善調劑。 多清淡，少油膩。 酒少飲，煙禁忌。 不過飽，不過飢。 細咀嚼，防便秘。

作健檢，勿大意。 有不適，即求醫。 勿拖延，勿諱疾。 活在世，應進取。

學到老，志不移。 年漸增，不自棄。 習書畫，喜游藝。 寫日記，助記憶。當園丁，汗濕衣。 環境美，神采奕。

過去事，有得失。 莫追悔，莫在意。 養老本，自掌理。 遠甜言，遠密語。

老來樂，戒憂鬱。 戒激動，戒生氣。 意外事，沉住氣。 重要事，好商議。

老夫妻，相憐惜。 相扶持，甜如蜜。 愛晚輩，多鼓勵。 愛子孫，重教育。 老朋友，近鄰居。 多關心，多聯繫。

笑口開，皆歡喜。 身心健，時序移。 奔期頤，復奚疑。
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◎附貼「養生四句諍言」：101／02／23

　天天微笑容顏俏，七八分飽人不老。

　相逢莫問留春術，淡泊寧靜比藥好！

按：「養生四句諍言」原作者及最早源自何處？待查明後補註。

該文來源：「一個中心，二個基本點，三大作風，八項注意。」

網址： http://www.tunghai74.org/letters/06-02-09-HealthMotos.htm
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