「 透過刻意減少睡眠時間來提高睡眠品質 」的方法。

或許有人會質疑「已經睡不飽了還要減少睡眠時間，到底是什麼意思？」

其實，這種做法正是失眠療法中的一環，稱為「睡眠行事曆療法」。

減少不必要的睡眠時間，提高睡眠品質

平常工作的時候，比起花費長時間拖拖拉拉的做，不如集中精神一氣呵成，更能提高工作品質。同樣的道理，若花費長時間躺在床上，得到的卻是品質不佳的睡眠，倒不如刪除多餘的睡眠時間，反而更能提高睡眠品質。

一方面確保充分的睡眠時間，一方面減少躺在棉被裡，卻因睡不著而浪費掉的時間。

但前提必須先秉持「既然睡不著，躺在床上煩惱只是浪費時間」的態度。

想「看清楚」浪費掉的是哪些時間，就要從「好好釐清發生了哪些事」開始。發現自己睡眠品質低落時，想要早點上床是人之常情。可是，這樣只會拉長睡不著的時間，或是成為太早醒來的原因。

按照 9 大步驟循序漸進，獲得「一流睡眠」

即使很麻煩，還是請各位試著執行以下提高睡眠品質的 9 大步驟，為期至少兩個星期。

STEP 1：製作睡眠紀錄

首先，用兩星期的時間製作睡眠紀錄，再根據紀錄，計算出平均睡眠時數。算出平均睡眠時數後，再以此為「目標睡眠時數」。這裡的重點是蒐集「每天實際入眠時數（＝實質上的睡眠時數）」的數據。

STEP 2：決定「起床時間」

說得簡單一點，每天晚上幾點該睡，從早上起床的時間就能推算得出來。因為起床 15 到 16 小時後，睡眠荷爾蒙「褪黑激素」會再次開始分泌，之後再過 1 到 2 小時就會感到睏意。

舉例來說，早上 6 點起床的話，晚上 9 點到 10 點左右就會開始感到睏意。因此，只要「起床時間」一確定，睡眠時間的「大範圍」也就大致底定了。

STEP 3：從「起床時間」減去「目標睡眠時數」，倒算出「就寢時間」

「就寢時間」＝「起床時間－目標睡眠時數」

比方說，起床時間是上午 7 點，目標睡眠時數是 6 小時 30 分鐘，倒算回去即可得出前一天晚上應該定晚上 12 點 30 分為就寢時間。

剛開始的時候可以多抓一點緩衝時間，以「平均實質睡眠時數加 30 分鐘」為目標睡眠時數也沒關係。

STEP 4：只在「覺得睏的時候」或「設定的就寢時間到了」才上床

睏意來襲時是最容易睡著的時候。即使還沒到原本設定的就寢時間也沒關係，把握睏意先睡吧。

STEP 5：鑽進棉被 15 分鐘還睡不著的話，就乾脆起身離開寢室

就寢時間前 1 小時，請做一些自己喜歡或讓自己放鬆的事。如果實在怎麼也睡不著，乾脆離開寢室到其他房間聽喜歡的音樂或閱讀。

STEP 6：等睏意再度來襲再上床

即使一整個晚上在 STEP 5 與 STEP 6 之間反覆來回也沒關係。請堅守這個原則。

STEP 7：「起床時間」一到，一定要起身離開床舖

不能睡回籠覺。唯有起床時間一到就起身離開床舖，才能保住夜晚的睡眠品質。早上一醒來就去曬曬太陽，這有助身體重新設定生理時鐘。

STEP 8：持續 STEP 2 ~ STEP 7 一星期

持續 STEP 2 ~ STEP 7 一星期。

STEP 9：只要「睡眠效率」有所提提升，就逐步拉長目標睡眠時間

用「實際上睡著的時間」，除以「躺在床上的睡眠時間」來計算比例，得出的數字稱為「睡眠效率」。

請使用一星期的睡眠紀錄計算出自己的睡眠效率。睡眠效率必須超過 85% 才算及格。生活中的變數很多，每天的睡眠效率數字一定不同，請以一星期為單位，計算出更正確的數據。

再根據自己的睡眠效率，按照下面步驟調整就寢時間：

• 睡眠效率達到 85% 以上 ：就寢時間提早 15 分鐘
• 睡眠效率落在 80% 到 84% 之間 ：就寢時間維持原本的設定
• 睡眠效率不到 80% ：就寢時間延後 15 分鐘

再提醒一次，執行這 9 個步驟的目的，是為了「 減少躺在床上卻睡不著的時間 」。如此反覆下來，一定能掌握最適合自己的睡眠時數。

在執行這 9 個步驟時，有些事希望大家能記住。首先， 即使出現睏意也不要在白天或傍晚睡覺 ，請繼續工作或把精力投注在嗜好及日課上，持續日常生活行動以累積「疲勞」。雖然短時間的午睡有它的好處，但在執行這套「睡眠行事曆療法」時，白天最好盡可能醒著不睡，藉此提高對睡眠的欲求，晚上才能睡得更香甜。

此外，結束睡眠行事曆療法後，還請持續執行第一步驟的睡眠紀錄。日後若再次遇到睡眠障礙，透過睡眠紀錄將更容易找出原因與對策。

這種「睡眠時間限制療法」及「睡眠行事曆療法」，已經是許多醫生或睡眠專家實際採行的方法。不容易入睡或一個晚上總會醒來好幾次，像這樣睡眠品質不好的人當中，有許多案例都已透過這種方法縮短不必要的睡眠時間，進而改善了睡眠品質。當然，如果已經深受嚴重失眠症困擾，最好還是直接尋找專門醫生的協助。

（本文整理、摘錄自《最好的睡眠》，商周出版）

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