最佳大腦訓練菜單出爐 3類運動強認知：重訓最補

研究發現，長者進行舉重、深蹲等阻力訓練，最能改善整體認知功能。（示意圖，Shutterstock／達志）

大家都知道運動對大腦有好處，甚至有助於預防失智。復健科醫師王思恒表示，一項針對老年人的研究發現，重訓最能提升整體認知功能，若想加強專注力，建議打太極拳、練瑜珈等身心運動；如果想增強記憶，建議進行慢跑、游泳等有氧運動，而65到75歲的族群，透過運動改善大腦的效果最顯著。

王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文指出，2025年發表在《Frontiers in Aging Neuroscience》的重量級研究，分析了全球58項實驗、超過4000位長者，提出以下最適合長者的「大腦運動菜單」，跟著做有助於保護大腦。

大腦全面升級─重訓

想變聰明、反應快，首選阻力訓練，研究發現，進行阻力訓練，例如重訓、深蹲、彈力帶、舉重，對於提升整體認知分數效果最強。

最佳處方：每周2 次，每次45分鐘，持續至少12周。

專注力變強─瑜珈或太極拳

想加強專注力、一心多用，首選身心運動，例如打太極拳、練瑜珈，可提升執行功能、任務切換能力與工作記憶，建議想要大腦靈活、切換不同任務，或者暫存記憶（比如記住剛唸的一串電話號碼），進行太極拳、八段錦或瑜珈這類結合「動腦又動身」的運動最佳。

最佳處方：頻率要高（每周3次以上），每次45至60分鐘。

提升記憶力─慢跑或游泳

雖然身心運動對記憶也有幫助，但研究結論特別指出，有氧運動是提升記憶功能的有效手段，例如跑步、慢跑或游泳，透過增加心肺功能，可幫助大腦海馬迴「保鮮」。

最佳處方：要中長期堅持，持續12至24周以上效果最好。

王思恒指出，這篇研究還有幾個有趣的發現，包括

1. 運動不是越久越好，每次 45至60分鐘的效益最高。

2. 65歲至75歲的族群，透過運動改善大腦的效果最顯著，是黃金年齡，比剛滿60歲或超高齡者都好。

3. 在亞洲進行的研究效果特別好，或許是因有太極拳文化的加持。

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