101國數據揭祕 多吃植物性蛋白降慢性病風險

一項跨國研究發現，攝取較多植物性蛋白質食物的人，罹患慢性病風險較低，也比較長壽。（示意圖，Shutterstock／達志）

現代人追求健康長壽，除了規律運動之外，飲食也很重要。腎臟科醫師江守山表示，雪梨大學研究人員整理101個國家人民的數據研究發現，攝取較多植物性蛋白質食物的人，例如堅果、鷹嘴豆、豆腐和豌豆，罹患慢性病的風險比較低，大多比較長壽，不過，這項結論僅適用於成年人，5歲以下的兒童，應該吃更多的動物性蛋白質食物，以利發育與成長。

江守山在臉書粉專發文指出，澳洲雪梨大學的研究人員整理了101個國家人民的數據，以了解攝取不同類型的蛋白質食物，是否會影響人類壽命，結果發現，植物性蛋白質食物攝取量較高國家的居民，例如印度人，比起攝取較多動物性蛋白質國家的居民，例如美國人，印度人的預期壽命相對較長。

江守山表示，研究發現，主要食用植物性蛋白質食物，包括豆類、堅果和全穀物的人，罹患慢性病的風險比較低，而且往往壽命比較長，例如以長壽聞名的日本沖繩、希臘伊卡利亞島與美國加州洛馬琳達的居民，都是以植物性蛋白質食物為主。

江守山表示，研究人員認為，隨著年齡的增長，人們需要更少的動物性蛋白質和更多的植物性蛋白質食物，可以選擇堅果、鷹嘴豆、豆腐和豌豆，不過，這種作法只適用在成年人，未滿5歲的兒童，應該攝取較多的動物蛋白質食物，才能順利度過成長關鍵期。

慢性發炎增罹癌機率 10類食物滅掉體內火種

醫師表示，每天吃莓果、豆製品、富含Omega-3的魚類，有助改善慢性發炎的體質。（示意圖，Shutterstock／達志）

常覺得累、肩頸痠痛，有可能是身體處於慢性發炎狀態中。營養醫學醫師劉博仁表示，慢性發炎如同火種，會慢慢消耗免疫系統，長期下來會提高罹癌的風險，而能夠「每天插手介入、改變發炎反應」的方式，就是持續吃抗發炎的食物，包括深色莓果、豆製品與十字花科蔬菜等。

劉博仁在臉書粉專發文指出，發炎本來是身體的自我修復機制，但如果發炎反應無法完全關掉，像火種一樣一直悶著，會慢慢消耗免疫系統，讓身體處在長期疲乏、腸胃不適、皮膚粗糙、情緒不穩、代謝下降的狀態，長期下來，更會與過敏、自體免疫疾病、心血管問題、肥胖、甚至癌症有關。

劉博仁指出，想要改善慢性發炎，最簡單的方式，就是每天吃抗發炎的食物，吃對食物，能促進身體自我修復與調整。以下為前十大抗發炎食物。

深色莓果與鮮豔水果

含花青素、多酚、維生素 C，能抗氧化、調節發炎反應，例如藍莓、草莓、葡萄。

綠葉菜與十字花科蔬菜

富含蘿蔔硫素、葉酸和纖維，可支持身體解毒與細胞修復，例如菠菜、甘藍、花椰菜、芥藍。

全穀雜糧

膳食纖維會在腸道內轉換為短鏈脂肪酸，有助免疫平衡、降低腸道發炎，例如糙米、燕麥、蕎麥、藜麥。

豆類與黃豆製品

提供植物性蛋白與異黃酮，能幫助荷爾蒙與代謝調整，減少炎症反應，例如黑豆、毛豆、豆腐、味噌。

堅果與種子

含不飽和脂肪、維生素 E與抗氧化多酚，有助保護血管與細胞，例如核桃、杏仁、亞麻籽。

富含Omega-3的魚

EPA、DHA 能直接下調身體的發炎訊號，例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。

初榨橄欖油

含有橄欖多酚如羥基酪醇，是地中海型飲食抗發炎的核心脂肪來源。

發酵食品

提供好菌並與膳食纖維形成「腸道修復雙效」，例如優格、克非爾、泡菜。

香料與藥草

多酚與精油能抑制發炎途徑，是料理中最簡單的抗發炎小調整，例如薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒。

茶與可可

兒茶素與可可黃烷醇能支持血管健康與抗氧化，適量即可，且不要加糖。

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