失智風險狂降41％！1類運動護腦 周做35分鐘就行

想爬樓梯來預防失智，要先達到「中等強度」的運動感覺。（示意圖，Shutterstock／達志）

忙到抽不出時間運動？其實就算1天只有5分鐘，天天做也能護腦。醫師蕭捷健指出，一項最新研究顯示，每周做中高強度運動35分鐘，就能減少41%的失智風險，運動時間越長，風險也越低。要如何判定自己運動是中等強度還是高等強度，可以用「說話」來判斷。

減重醫師蕭捷健在臉書粉專分享研究指出，每周只要做中高強度運動35分鐘，失智風險就能大幅降低41%；每周35分鐘到近70分鐘，風險降低60%；每周140分鐘以上，風險直接大降69%，時間越長，保護效果越佳。

蕭捷健指出，運動能促進大腦血液循環、活化神經營養因子並促進神經新生，幫助身體抗發炎、抗氧化，強化血管健康，守護大腦。有國際期刊也強調，利用日常零碎時間做微運動，只要能提升心肺適能的活動，都能達到護腦效果。

怎樣才是中高強度？

蕭捷健表示，可以用「說話測試」來判斷，中等強度的運動在進行時能說話，但唱歌會有點喘，心跳大概會介於100到130之間；高強度的運動在進行時，聊天會比較困難，講幾個字就得換氣，心跳可能會超過130到140。想要選擇快走、爬樓梯來預防失智，要至少達到中等強度的運動感覺，效果才會明顯。

可以做什麼類型的運動？

高強度間歇訓練：短時間高強度運動和短暫休息交替進行，能有效提升心肺功能、增加肌肉耐力，並幫助減脂。蕭捷健認為這是一種短時高效，燃脂又健腦的運動。

多樣化活動：可以選擇跳舞、有氧舞蹈、球類等，結合有氧、肌力和動腦，能增加快速反應速度。