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【健康與飲食】膝蓋軟骨磨損怎麼辦？一篇掌握軟骨磨損5階段及膝蓋照護須知

2023/04/08 18:42:47瀏覽351｜回應0｜推薦0

西園醫院關節中心主任、骨科主治醫師王大翊觀察，多數患者都是在50歲以後出現膝蓋疼痛的症狀。年輕人身強體壯，只要不是重大傷害，膝蓋很少出問題。然而，身體的「零件」用了50多年，長期鬆動、磨損，會導致膝關節出現發炎反應。特別是女性在更年期之後失去雌激素的保護，罹患退化性關節炎機率是同齡男性的2倍！

▍50後膝關節易失去穩定蹲、跪、下山、下樓梯最傷膝

為什麼人到了50歲以後，特別容易出現膝蓋疼痛的症狀？王大翊解釋，人的膝關節上接大腿股骨，下接小腿脛骨。股骨前方為髕骨，功能如滑輪，可幫助膝關節用力，脛骨上方則是平台狀。兩者相接，就像球放在盤子上，接觸面壓力較大。因此，股骨和脛骨中間還有半月軟骨，可以分散壓力、減少磨損，協助維持膝關節穩定。

↑膝關節的半月軟骨（meniscus）看起來像是有2個凹洞的盤子，可以分散股骨和脛骨接觸的壓力，並增加關節的穩定。

此外，大腿前側還有股四頭肌，後側有骨三頭肌，小腿後側則有腓腸肌和比目魚肌，這4塊主要肌肉可以維持膝蓋活動時的「動態穩定」。膝蓋的內外側有兩條副韌帶、前十字韌帶和後十字韌帶，可以保持膝蓋靜止不動時的「靜態穩定」，讓膝蓋四周的骨頭維持在正確位置上。

人過中年以後，韌帶鬆弛，膝蓋的靜態穩定度變差，骨頭不容易維持在正確位置上。年紀再大一點，肌肉量逐漸流失，動態穩定度也跟著下降。即使只是走路這樣簡單的動作，都可能讓軟骨磨損。骨頭若持續碰撞，原本分泌關節液、提供軟骨營養的滑囊被過度刺激，就會開始釋放發炎物質。種種因素交互作用，導致膝蓋疼痛。

此外，王大翊也指出，蹲和跪是對膝蓋傷害最大的動作。他在診間常觀察到，中年女性因為跪著做家事、半蹲上廁所，膝關節磨損的程度高於同齡男性。且股四頭肌是從髖部延伸到膝蓋前側，女性骨盆較寬、股四頭肌向外拉扯的力量更大，容易使髕骨外翻、外側磨損。再加上女性停經後，體內雌激素變少，更易罹患退化性關節炎。

許多中年人喜歡爬山、日常生活常爬樓梯，但王大翊指出，下山或下樓梯時，膝蓋承受的壓力是全身體重的7倍。舉例來說，一位50公斤的女性，在走下坡路時膝蓋承重高達350公斤。因此，下樓梯和下山，對膝蓋的傷害比上坡路更大。50歲以後，建議減少走樓梯的次數，也盡量不要爬陡峭的高山。

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如何正確爬山、爬樓梯？走S型路徑、拿傘輔助、練股四頭肌

若還是免不了爬樓梯、想保有登山的樂趣，王大翊建議，行進時應穿著氣墊鞋，減少因走路在下肢產生衝擊的能量。特別是下坡時，可以循S形的路徑往下走，或者拿雨傘、登山杖支撐，降低膝蓋所承受的衝擊力道。護膝則有輔助韌帶支撐膝關節的作用，可強化靜態穩定。

另外，人在下山、下樓梯時，會呈現一隻腳在上、一隻腳往下的姿勢。若上腳的股四頭肌強壯有力，下腳膝蓋所承受的衝擊也會變小(上、下樓梯口訣:好人上天堂壞人下地獄)。王大翊建議，平時有空可做「股四頭肌鍛鍊運動」：拿張椅子坐到底，單腳抬起、伸直，翹起腳底板。數到10後往下放，同樣的動作重複15分鐘。兩腳輪流進行。一天練3次，對膝蓋的健康有顯著的正面影響。

↑每天練3次股四頭肌運動，可保養膝蓋健康。（陳莞欣攝）

他也指出，運動是膝蓋最好的保養品。軟骨沒有血管，養分主要仰賴關節液提供。平時人的軟骨就像放在水中的海綿，液體很慢才會完全滲透。慢跑、游泳、騎腳踏車這些運動，可以為膝關節帶來間歇性的壓力，加速關節液在軟骨內的微循環。如同海綿持續擠壓，一緊一鬆，循環才會變好。富含營養成分的關節液可進入軟骨，代謝廢物也能較快排出。

▍保養膝蓋怎麼吃？更年期女性補鈣比葡萄糖胺重要

筋骨發炎食物吃什麼？養成正確關節炎飲食觀念

　　該如何幫助關節炎改善呢？除了找醫師看診，拿取處方用藥對症下藥，尋求專業健身教練指導運動、加強自身肌力外，最重要也是最簡單的方法就是從「食」下手！透過簡單的關節炎飲食療法，可減緩關節發炎不適感。

（一）維生素C

　　維生素C除了能抗氧化，人體在製造膠原蛋白或是修補、維護組織和軟骨時，維生素C都是不可或缺的存在。維生素C廣泛存在各種蔬果中，特別是柑橘類、奇異果、莓果類、甜椒、十字花科蔬菜（如花椰菜），所含維生素C最為豐富。

（二）維生素D

　　維生素D有幫助鈣質於人體內平衡和代謝的重要作用，可預防佝僂病、軟骨症和骨質疏鬆症。主要來源為日光照射皮膚、人體自行合成，亦可透過奶製品、小魚乾、豆製品、堅果類等豆魚肉蛋類食物來補充維生素D。

（三）瘦肉類蛋白質

關節炎飲食

　　蛋白質攝取不足，會造成肌肉無力、傷口不易恢復、免疫力下降和肌肉骨骼疼痛等許多問題，並提高關節發炎的機率。建議選擇雞肉、魚肉、火雞肉或牛肉等油脂含量低的優良蛋白質來源，並透過運動增加肌肉量，幫助關節炎改善。

（四）抗氧化食物

　　洋蔥內的硫化物和蒜頭的大蒜素，都是很好的抗氧化營養素，除了有益血球健康之外，也可提高人體T細胞、巨噬細胞等免疫系統的運轉能力。

（五）Omega-3不飽和脂肪酸

　　魚油、海藻油或磷蝦油含有較多的Omega-3不飽和脂肪酸。除此之外，綠唇貝也是Omega-3不飽和脂肪酸的優良來源之一。

膝蓋軟骨磨損怎麼辦？一篇掌握軟骨磨損5階段及膝蓋照護須知

立適得

2022-01-25

膝蓋軟骨磨損怎麼辦

如果發現最近上下樓梯時膝蓋出現疼痛的情形，有可能是因為膝蓋「軟骨磨損」，導致周圍組織發炎。究竟膝蓋軟骨磨損該怎麼辦？平時該如何做好膝蓋保養？別擔心，本篇將帶你認識膝蓋軟骨磨損的原因及軟骨受損的5個階段，幫助你了解軟骨受損的相關知識，並提供3個提升膝蓋保護力的簡易運動，一起小心照護膝蓋，促進關節靈活度！

膝蓋軟骨發炎原因有哪些？3個應避免的傷害膝蓋的動作

膝蓋是支撐人體重量、穩定下肢的重要關節，卻也是最脆弱的關節，若是我們常常做出傷害膝蓋的姿勢，便會使軟骨磨損、發炎，間接減少了膝蓋的使用年限。而軟骨磨損的原因非常多，除了最主要的年齡因素，平時運動量超出膝蓋負荷、不良的運動姿勢、體重過重等諸多因素，都會加重軟骨磨損程度。以下為你列舉3個容易傷害膝關節的動作：