關節疼痛可以靠這些運動改善？聽聽MLB專家的建議

周末到了，想必又是許多人的運動時間。但有人就是「心有餘而力不足」，尤其是關節會僵硬疼痛的人，光是上下樓梯就足以令他們頭皮發麻，更別提去健身房運動。但華爾街日報（WSJ）訪問到美國職棒大聯盟（MLB）費城費城人隊的兩位專家，他們說，運動真的有助減緩關節疼痛。

費城人隊力量和體能訓練/營養主任葛瑞格里（Morgan Gregory）受訪時表示，關節的不適通常源自於關節不穩定，而「等長運動」（isometric exercise）就是一種不須動到關節以至於引發更多疼痛、卻又能強化肌肉和建立穩定度的運動方式。

費城人隊的力量助理教練勒瓦（Furey Leva）說，做等長運動時，肌肉必須抗衡要把你拉下去或移動的重量，「重點換成是要用韌帶和關節，穩定某個位置的肌肉。」

打棒球時，肩關節和膝蓋、腳踝及下背的薦髂關節（SI joint），會有許多耗損。為了避免球員受傷，葛瑞格里和勒瓦都會讓他們測試穩定度，以便提醒需要注意的部位。

如果你的關節已經會疼痛，或是活動度受限，葛瑞格里建議找醫生或物理治療師幫忙，但如果不至於到會痛，勒瓦建議有一種簡易的穩定度檢驗方式，就是做「掌撐棒式」時，看看手臂可以撐多久不會發抖，或是臀部能支撐多久不會下沉。把這些時間記下來，然後試著慢慢加強。

葛瑞格里和勒瓦建議做以下六個運動，可以幫助提高全身關節的穩定度。做的時候以「超級組」（superset）進行，也就是第一組動作結束後不休息，馬上進行下一組，然後A組（非等長）與B組（等長）動作要穿插進行，做三回合。重複的組數和時間僅供參考，可逐漸加重加快。實際動作如不清楚可輸入關鍵字，上網搜尋圖片或影片。

1A：鳥狗式（bird dog）

勒瓦說，這個動作看似簡單，但需要核心穩定，腹部的肌肉以及臀大肌（glutes）和下背肌肉都得一起啟動，才能維持身體的平衡。手腳都伸直時停兩秒再換動作，左右邊各做八次。

1B：懸體支撐（hollow body hold）

勒瓦說，這個運動能加強所有有助於穩定脊柱的肌肉，同時也會用到「髖屈肌」（hip flexor）、股四頭（quad）和大腿內側（inner thigh）的肌肉。每次停15-30秒。

2A：分腿單臂啞鈴划船（split stance one-arm dumbbell row）

葛瑞格里指出，「划船」這個動作能強化背部肌肉，有助在投球或舉起一樣物品時有控制力地放慢動作；分腿划船能夠動用更多肌群，強迫髖部穩定。下放啞鈴時力量要有所控制，左右手各做八下。

2B: 等長伏地挺身 （push-up iso）

葛瑞格里說，用等長運動來訓練胸部，有助穩定肩膀與核心。以伏地挺身的姿勢預備，雙手在手肘正下方，慢慢彎曲手肘讓身體接近地面，鼻子離地約10-15公分時停住，臀部與核心收緊，脊椎打直，維持這個姿勢不動10-20秒。

3A：單腳羅馬尼亞硬舉 （single-leg Romanian dead lift）

勒瓦說，這個動作能加強核心與髖部的穩定度，同時強化整個背部的肌肉，包括臀肌和膕繩肌（hamstring）。與站立腳不同側的手可以拿啞鈴或壺鈴，提高訓練強度。左右腳各做八下。

3B：靠牆深蹲（wall sit）

勒瓦說，靠牆蹲能強化腿部肌肉，增加肌耐力，而這對完成一場九局的比賽相當重要。一次可蹲30-45秒。