影》超輕鬆久坐族運動 反覆1動作能迅速燃脂、改善血糖

美國休士頓大學團隊開發出適合久坐族的運動方式—比目魚伏地挺身（Soleus Pushup，SPU），反覆抬起腳後跟能增加代謝率，促進燃脂與改善血糖波動。（示意圖／shutterstock）

美國德州休士頓大學（University of Houston）開發出非常適合久坐族的簡單運動，坐著時，只需要反覆抬起腳跟與放下，就能迅速燃脂，甚至改善52%的飯後血糖波動。

綜合休士頓大學新聞稿、英國《每日郵報》（Daily Mail）報導，休士頓大學團隊8月在美國科學期刊《iScience》刊登最新研究，團隊發展出非常適合現代社會常見的久坐族運動方式—比目魚伏地挺身（Soleus Pushup，SPU）。

比目魚指的是小腿後方從膝蓋延伸到腳跟的比目魚肌（soleus muscle），由於形狀扁平、類似比目魚而得名。這項運動主要是在坐著時進行，雙腳先平放地面，接著抬起腳跟，腳趾頭不要離地，當腳跟抬至高點後再放下，之後反覆進行同樣動作。

比目魚伏地挺身（Soleus Pushup，SPU）適合久坐族，反覆抬起腳後跟能增加代謝率，促進燃脂與改善血糖波動。（示意圖／shutterstock）

團隊找來25名受試者每天重複270分鐘的比目魚伏地挺身，以了解是否影響新陳代謝及血糖水準。研究發現，餐後受試者的血糖波動改善了52%，胰島素需求也降低了60%，這項運動也讓受試者兩餐之間的正常脂肪代謝率翻倍，降低血液中的脂肪濃度。

研究作者漢密爾頓教授（Marc Hamilton）表示，科學家過去從未想過這塊肌肉有這樣的功用，也從來沒有人研究過要如何使用它來促進健康。

團隊指出，比目魚伏地挺身在提高有氧代謝方面的效果比任何運動、減重、甚至間歇性斷食更有效，只要方式正確，比目魚肌能提高有氧代謝率長達數小時。有氧代謝（Oxidative metabolism）指的是利用氧氣燃燒血糖或脂肪等代謝物的過程，能進一步改善血糖調節。

報導指出，運作比目魚肌時，比起分解肝醣（glycogen），人體能燃燒血糖或脂肪來提供能量，漢密爾頓表示，由於對肝醣的依賴程度較低，民眾能夠不費力地持續做比目魚伏地挺身數小時而不會累。

他說，在食用碳水化合物3小時內，全身600塊肌肉通常也只能貢獻全身有氧代謝的15%，不過比目魚肌只佔身體重量的1%，這項運動卻能提高代謝率，輕鬆讓全身碳水化合物氧化（carbohydrate oxidation）翻倍、甚至三倍。

漢密爾頓表示，這是他的實驗室至今最重要的研究，團隊的發現或許能解決長時間肌肉新陳代謝太低引發的健康問題。久坐可能增加心臟疾病、糖尿病、癡呆等疾病風險。

未參與這項研究的美國史丹佛大學醫學院（Stanford University School of Medicine）神經科學家赫伯曼（Andrew Huberman）形容，這項研究對那些沒時間運動、但又想改善健康的人來說是「非常興奮」的消息。

不運動瘦子比「常運動胖子少活3年」研究：做這事就能延壽7年

研究指出，女性健走1小時可以降低乳癌罹患率，每週健走2.5小時可以延壽7年。(示意圖/ Shutterstock )

很多人為了延年益壽而做了許多努力，不過，有更簡單的方法，即每天健走。研究指出，女性健走1小時可以降低乳癌罹患率，每週健走2.5小時可以延壽7年，研究刊登在《癌症流行病學與生物標記和預防期刊》。

美國癌症協會針對7萬多位婦女，從1997～2009年，進行長期的追蹤調查，分析發現，和每週只走3小時或不到3小時的女性相較，每週至少健走7小時的婦女，發生乳癌的風險可以降低14％。

據哈佛大學針對60多萬位、年齡在40歲以上的男女進行的調查則發現，每週只要快走2.5小時，就能延長壽命3.4年，若每週能快走5小時，更可延壽4.2年。若以肥胖者與體重正常的人相比，身材正常的人從事快走運動的效益更大，平均每週快走2.5小時，壽命更可延長7年。

研究人員表示，運動比起維持身材更具健康效益，若體重正常但不運動，比起積極運動的胖子來說，將會減壽3.1年。

文章來源：本文由《常春月刊》授權報導                                                                                                                                                                                                                                                                                                          

每天運動30分鐘才能長壽？專家曝這點更重要

06:302022/04/30中時新聞網吳映璠

每天一定得運動30分鐘才算健康？（示意圖／shutterstock）

我們常說為了健康，每天至少須運動30分鐘，不過每天真的必須運動30分鐘嗎？不足可以嗎？專家指出，只要累計每周運動時間達150分鐘足矣，其餘各天如何分配運動時間，按照自己的喜好及方便性即可。

《紐約時報》（New York Times）報導，多年來科學家一直在試圖量化最理想的運動時間，他們終於在2008年達成共識，並且在經過長達10年的廣泛檢驗科學證據後，美國政府於2018年發表《全民運動指南》（Physical Activity Guidelines for Americans），建議民眾每周要「中度運動」達150分鐘，如果是劇烈運動，時間可減半。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院（Harvard T.H.Chan School of Public Health）流行病學系教授李依敏（I-Min Lee，音譯）表示：「為了長壽，每周進行150分鐘中等到劇烈強度的運動是非常足夠的。」

報導指出，為了實用性，專家通常會建議民眾將150分鐘平均分配到各天，一周進行5天、每天30分鐘快走或類似活動。

挪威運動科學學院（Norwegian School of Sports Sciences）教授厄克倫（Ulf Ekelund）表示，許多大型研究都顯示，在大多數的日子裡進行30分鐘中等程度的運動，能夠降低早逝、中風、心臟病、糖尿病、許多類型的癌症風險。

他說中度運動的意思是呼吸及心跳都會提升的運動，感覺像是1至10之間的5或6，以散步為例，可以稍微加快步伐，但不需要到衝刺。

民眾也不需要硬性規定自己每天持續運動30分鐘，可以將運動時間切割成一小塊、一小塊，雪梨大學（University of Sydney）教授史塔瑪塔基斯（Emmanuel Stamatakis）解釋，一次長時間、連續長達30分鐘的運動，或是在一天中的不同時間點進行較短時間的運動都不要緊。

他說近期的研究強烈表明，民眾可以依照對自己最好的方式，每周累積達150分鐘的中等強度運動。他說有些民眾更容易做到在不同的工作任務間進行好幾個1至2分鐘的步行運動，對他們來說這種模式能維持得更久，他坦言以健康效益而言，「持續30分鐘的運動並沒有什麼特別魔力。」他也說爬樓梯、提購物袋都是很好的運動機會。

有些人比較喜歡在周末一次進行長時間運動，史塔瑪塔基斯先前的研究顯示，比起幾乎不運動的人，採取周末長時間運動模式的人較不會早逝。不過他也提醒這種模式可能會增加運動傷害風險，同時也錯失了包括改善血糖控制、改善情緒等規律運動帶來的好處。

大體而言，專家們的看法是動愈多、活愈久，包括李依敏等專家的研究都顯示，動愈多，一天超過30分鐘，罹患慢性疾病的風險就愈低，壽命也可能愈長。厄克倫則認為有動都比沒動好，「每一分鐘都很重要」，「爬樓梯對健康也有好處，就算只有1、2分鐘，只要你規律重複的話。」