國泰醫院物理治療師簡文仁指出，骨質疏鬆的患者在運動的選擇上需要非常注意，像是高爾夫球、健康步道、越野自行車等，這一些容易造成身體有突發性大幅度動作的運動，都應該盡量避免。

另外，由於骨質疏鬆患者的骨密度相較於一般正常人低，若是受到不當的撞擊、拉扯，很容易造成關節脫臼、骨折等情況發生。因此，在日常生活中應避免從事過度拉扯、扭動關節、刺激關節的動作，另外平時還要慎防跌倒、劇烈碰撞，以免造成骨骼的傷害。

▲骨質疏鬆患者足跟硬度會降低，走健康步道易導致足底筋膜炎發生。

公園與運動場不難看見健康步道的設置，對於平常喜愛在公園聚會的老人家，健康步道無疑是最好的免費運動場所，還可以一邊腳底按摩，一邊與三五好友話家常，尤其是赤腳踩踏感覺更有效果。

但是對有骨質疏鬆問題的老年人而言，踩踏健康步道是非常不適合的。由於人體踩踏建康步道時，身體所有的重量將由腳部承受，對於下半身、腳部骨骼是很大的負擔，且健康步道多為鵝卵石崎嶇不平，身體受力不均，老人若不小心失去平衡，很容易會扭到或摔傷，嚴重會引起足底筋膜炎。

另外，戶外的健康步道環境清潔維護不易，貿然赤腳踩踏很容易被不明物，或是破損的鵝卵石刺傷，建議一般民眾使用健康步道時仍應穿著襪子，除了可以避免上述情況造成不必要的傷害，還能緩衝刺激、達到吸震的效果，避免造成腳部傷害。

「用力一揮，小白球遠遠的飛出去。」帥氣的揮桿動作是許多中老年人喜愛高爾夫的原因。除此之外，打高爾夫球不但能獲得成就感，還能消磨許多時間，因此高爾夫也成為退休長輩熱愛的休閒活動。

不過，簡文仁表示，有骨質疏鬆的中老年人，要注意進行高球運動前應做暖身運動，若是對於高球運動的初學者，則該尋求專業教練指導，以循序漸進的方式來進行。才能避免突然進行高爾夫球重要的揮桿、收桿等，大幅度扭轉腰椎的動作，一不小心造成腰椎、髖骨、脊椎的傷害。

騎乘重機車的速度感、騎越野自行車翻山越嶺征服障礙後的成就感，對於喜愛新鮮、追求刺激、挑戰不可能的長輩而言，是非常有吸引力的運動。但要注意騎乘重機、越野自行車，身體需要長時間保持固定姿勢，且崎嶇不平的道路、頻繁過彎的騎乘動作，非常容易造成人體頸椎、腰椎的傷害。

尤其是有骨質疏鬆的人，骨頭本身就較一般民眾脆弱，骨密度也較低，任何用力的晃動、撞擊都能造成骨頭的傷害。所以骨質疏鬆患者應避免從事此類會造成身體劇烈晃動、擺盪的運動，才能降低骨折，或是脊椎、頸椎受傷的風險。

對於骨鬆患者而言，最適合從事的運動就是「負重運動」，所謂負重運動是指，身體承受穩定加壓的力量來進行運動，像是舉啞鈴、騎腳踏車、健行、爬樓梯等都是屬於負重運動。透過身體部位上下起伏、穩定加壓的方式來增進骨質、訓練肌力。

不過要注意的是進行負重運動時，要注意姿勢、動作是否正確，像是上下樓梯動作若動作不正確，就無法達到預期的效果。尤其是下樓梯的動作，應該以腳尖先著地、腳跟再踩下，透過腳踝帶動身體重量的方式，才能達到效果。還有若是選擇啞鈴等負重運動，重量上也應循序漸進，避免過度拉扯肌肉造成傷害。

▲從事戶外運動、多曬太陽都有助增加鈣質增生。

【專家小叮嚀】：專家建議，有骨質疏鬆的患者在日常除了從事負重運動、加強鈣質和維他命D3的攝取補充、適度曬太陽增加鈣質外，也要避免從事有跑、跳等，有衝擊性的運動。在鞋子的選擇上應選擇有避震、緩衝、吸震效果的，避免不平路段對腳部造成衝擊。

另外，有骨質疏鬆的老年人也該避免提舉、搬運重物的動作，以及日常生活中要注意防跌，像浴室、廚房等地板容易潮濕的位置，應擺放止滑墊，或是穿著有止滑效果的室內鞋，以免滑倒跌跤，造成骨折、脫臼的情況發生。

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