文／許家琳

【編者按】：國際失智症協會（ADI、Alzheimer’s Disease International）於1994年發起國際失智症月，在每年9月21日連結全世界71個國家的失智症協會及失智症患者、家屬共同響應為記憶而走等宣導活動，提升民眾對失智症之認識，並呼籲各國政府及社會大眾重視失智症之預防、治療及照護工作，克服社會對失智症的忽視及標籤化，使失智患者及家屬獲得應得之治療與照顧。

有人活到95歲頭腦依然清晰，而有人才年過50就變得糊里糊塗，還有人年歲大了就罹患失智症。老年失智其實是影響人類長壽的禍首之一，所以想要延年益壽，維護大腦健康至關重要。

很多人把大腦健康歸結為遺傳因素，但那只是其中一方面，人們的生活、飲食習慣與大腦健康也息息相關。為了降低民眾發生老年失智的機率，《赫芬頓郵報》（The Huffington Post ）在近期刊登的一篇文章中，列舉了以下7個有損大腦健康的飲食與生活習慣：

1.吃高糖、多脂、加工食物

食物含糖量高、不健康脂肪與加工食品，都屬於典型的美式飲食，而這種飲食吃多了會嚴重影響大腦。根據研究表明，吃過量的糖會損害學習與記憶能力，並增加發生阿茲海默症等神經退化性疾病的風險。魚類、健康脂肪、全穀類、蔬菜等食物中的營養素，是維持大腦健康的良好來源，常攝取可減少50%罹患失智症的風險。此外，多攝取地中海飲食，也有助於保護大腦免受衰老，抵禦認知能力下降。

2.居所靠近高速公路

生活在煙霧瀰漫的城市對大腦健康無益。根據《中風》雜誌近期發表的研究報告顯示，經常暴露於汙染的空氣中，容易導致大腦過早老化。研究人員發現，住在主要公路旁邊的人，他們的肺和血液不但受到嚴重汙染，也導致腦容量降低，這就是衰老的一大標誌，並且還會增加「無聲中風」或「無症狀中風」的風險。

3.過量吸菸、飲酒

研究表明，過量飲酒和吸菸，是加快神經退化性疾病的禍首，在人生任何階段都會對大腦產生負面影響，損害腦組織，並導致認知功能障礙。雖然少喝一點酒對心血管有些許益處，但酗酒，尤其是晚上喝酒，則會引起或加速大腦老化。2012年羅格斯大學（Rutgers）研究發現，週末喝酒較多，會使成年人的腦細胞再生量減少40%。該校神經科學研究生梅根‧安德森（Megan Anderson）也表示，長期下來，這樣的飲酒行為，對於學習與記憶會有不良影響。

4.長期壓力

長期壓力會縮短端粒（染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期。）的週期長度。當端粒耗盡，會造成細胞過早死亡，導致與年老相關的疾病提早發生。

西奈山醫學院老年醫學臨床教授霍華德‧費利特（Howard Fillit）表示，慢性壓力的影響會積累，形成認知功能減退與失智症的危險因素。如果感覺壓力太大，可嘗試打坐冥想，能有效降低應激激素皮質醇水平，保護大腦免受衰老。

5.睡眠不足

睡眠不足有害健康，會提升中風、糖尿病、認知功能受損的風險。多年的睡眠不足，也會加速大腦衰老，根據一項研究顯示，老年人的睡眠時間少，會加速大腦老化，加快認知功能下降。

6.久坐

久坐有害健康已經是公認的事實。越來越多研究顯示，即使在每日有足夠運動的前提下，久坐仍會增加罹患心臟疾病、糖尿病、癌症與過早死亡的風險。事實證明，久坐對大腦也很不利，會造成身體活動與認知能力下降。此外，老年人因久坐而增重，也會使大腦存儲有關的區域收縮。所以人體需要經常適度運動，才能有益體力與腦的健康，並且增進學習與記憶能力。

7.不動腦

如果想保有好的大腦反應能力，就需要經常使用它。不必做那些具有挑戰性的智力或大腦訓練遊戲，一些日常的閱讀、烹調或通話，就能幫助大腦保持活力。此外，填字遊戲與智力數學練習，也可幫助大腦保持活躍。

2013年一項發表在加拿大醫學協會雜誌的研究發現，鍛鍊大腦比服用藥物對於預防大腦認知能力下降更有效。總之，長期保持學習、探索與嘗試新東西，就能保持大腦的敏銳。