吃魚健康多
妳不能不瞭解的魚油！

文／臺北醫學大學附設醫院婦產科專任主治醫師　楊曉萍
輯／張玉櫻

上回說到要介紹保護心血管、降膽固醇的食品，談到便宜又好處多多的天然黃豆蛋白，現在我們再提另一個特別的成份，是現代飲食容易缺乏的特殊脂肪酸－－魚油。

魚油中的n-3脂肪酸能降低心血管疾病

一般說到魚油，指的是其中富含的Omega-3（Ω-3）脂肪酸，或稱n-3脂肪酸。人體全身每個細胞膜都含有Omega-3脂肪酸，比例因人、因飲食而不同。近年來發現n-3脂肪酸在心血管疾病的預防上可能有重要的地位，可以降低心臟病患發病（猝死、心肌梗塞、腦中風），緩和冠心病（冠狀動脈硬化）患者動脈硬化的發展。許多患者誤以為魚油的目的是降低總膽固醇，其實目前這還不在它的功效之中。

魚油所含的n-3脂肪酸，是人體無法合成的必需脂肪酸，也是許多荷爾蒙的先質，參與了許多人體內的新陳代謝。脂肪酸從細胞膜釋放出後，會變成「局部荷爾蒙」碳廿酸（eicosanoids）－－如由n-3脂肪酸衍生的好的碳廿酸（TXA3、PGE3、LTB5）負責抗發炎、保護細胞、使血管通暢；而其他n-6脂肪酸衍生的壞的碳廿酸（TXA2、PGE2、LTB4），則反而刺激發炎、破壞細胞、引起血管阻塞。

蒸魚或魚湯含優質n-3脂肪酸

然而並不是只有中年以後的人才應該多攝取魚肉，事實上研究也顯示，n-3脂肪酸還與女性的許多疾病習習相關，不容忽視。不幸的是，現代飲食普遍n-3脂肪酸攝取不足，如果我們飲食上多作調整，或許不知不覺間病痛也可自然離身呦！許多人的便當中確實也注意到要吃魚肉，但如果是煎魚、炸魚，餐廳常用的回鍋油往往含有許多會堆積在血管、形成硬化的「過氧化脂肪酸」，炸越多次、與高溫光線接觸越久的油，含有害物質越多，所以食用油炸食物本身的壞處，恐怕不是吃魚肉補救得回來的！大塊的蒸魚或魚湯、來源衛生的生魚片，是比較健康的吃法。

含n-3脂肪酸的食材

在提到n-3脂肪酸的好處之前，先說明一下，生活中常見的n-3脂肪酸包括碳鏈長度為18的alpha-亞麻仁酸（α-linolenic acid，簡稱ALA），在亞麻仁籽（flax seed）、南瓜籽、核桃仁、油菜（Canola，加拿大研發的品種）、大豆油以及深綠色蔬菜中。至於魚油所含的n-3脂肪酸，則是包括：（1）碳鏈長度20、有5個不飽和雙鍵的脂肪酸EPA；（2）碳鏈長度22、有6個不飽和雙鍵的的DHA。

雖然人體可將ALA作用後產生EPA和DHA，但效率並不明顯，所以人體要得到n-3脂肪酸，還是直接由食物獲得比較有效！所有的魚都含有DHA與EPA，但其含量受到環境、魚種影響很大。例如，人工飼養的魚中，養殖鯰魚含量低於野生魚，但養殖鮭魚與鱒魚似乎與野生魚差不多。

避免食用受污染魚類

由於魚類也可能有污染問題，包括致癌、致畸的多氯聯苯（PCB）、戴奧辛、重金屬汞（水銀）、砷、鎘等，美國食品藥物管理局（FDA）建議懷孕婦女、小孩及體弱多病者，應避免食用可能含有較多汞的魚類，包括：鯊魚、金槍魚、劍旗魚、鰆（King Mackerel）、鯖魚、鮪魚片及馬頭魚（Tilefish）等。體型較小的下層食物鏈魚種，如鱈魚、鯉魚等，則相對安全。一般吃魚也不要吃皮下油脂，可以避開多氯聯苯；重金屬則依序多積存在魚的肝、腎、肉、腦，因此較難避免。

此外，鮭魚飼養期長達4年，較易累積戴奧辛，2004《科學》Science期刊檢驗全球市售鮭魚，發現養殖所含戴奧辛、多氯聯苯是野生的10倍，蘇格蘭、挪威、冰島污染最嚴重，其次是北美、智利。美國食品藥物管理局指出，檢驗的是連皮生鮭魚，如剝皮再燒煮，就能去除魚脂肪所含的大半多氯聯苯和戴奧辛，不構成健康顧慮。

補充魚油膠囊要適量

目前有部分魚油膠囊產品已經能做到去除有害物質，如此當然能達到更安全的考量。美國心臟協會對魚油的建議攝取量與方式如下表，但切記「過猶不及」，過量補充魚油，會影響免疫系統對抗外來病菌的能力，以及影響凝血功能，因此衛生署建議不超過飲食油脂的1/3。每日1～3克（1000～3000毫克）是成人安全且有效的範圍，通常則建議1～2克為佳，妳可以參考自己的體型與病情，與醫師或營養師商討用量。

表：美國心臟協會的n-3脂肪酸建議攝取量以及方式

族群	n-3脂肪酸建議攝取方式
沒有冠心病的人	每週吃兩次（約170克，撲克牌大小）以上富含油脂的各種魚類；多吃含ALA的植物與植物油。
有冠心病的人	每天約1克的EPA+DHA，最好來自富含油脂的魚類；是否需另補充魚油製品（膠囊）請先與醫師商量。
需降三酸甘油酯的人	在醫師指示下服用魚油補充品，每天約2～4克的EPA+DHA。

魚油好處多多！

◎魚油的營養價值
以下針對不同婦女疾病簡介，許多目前仍屬研究階段，但由於好處很多，不妨慎重考慮飲食肉類中以去皮魚肉代替紅肉。其重要的好處包括：
＊ 改善免疫系統疾病：如異位性皮膚炎、過敏、常見於女性的風濕性關節炎。可能是因LTB5的產量增多，取代了更易引發炎症性的LTB4，也使單核白血球中介白質-1含量減少，均有利於消炎。
＊ 改善腦神經的傳導：因為負責神經傳導的髓鞘細胞膜組成改變。
＊ 有助於嬰幼兒視力發展。
＊ 有助於糖尿病患視力的保養：可能是因為改善小血管血流的緣故。
＊ 降低肝臟含脂肪量：會降低許多肝臟脂肪生成酵素。
＊ 改善胰島素抗性等。

◎多吃魚油豐富的魚肉可改善婦女疾病、對抗憂鬱及抗癌
＊經痛
月經快來時，n-6脂肪酸自細胞膜磷脂質的部位釋放出來，合成TXA2、PGE2、LTB4，造成子宮痙攣，肌肉血管收縮造成缺血而疼痛，並產生全身不適如噁心、嘔吐、頭痛。如體內有許多EPA，會在細胞膜上與n-6花生四烯酸競爭，會減少因n-6脂肪酸導致的症狀。
研究發現經痛婦女血與尿中的PGE2含量高，飲食中缺乏omega-3脂肪酸以及維生素B12。因此補充含EPA飲食外，每天補充7.5μg（mcg，微克），也可能加強EPA改善經痛的效果。在瑞典，服用前列腺素抑制劑止經痛者，如果併用魚油，不但止痛藥需求量下降，也較少出現藥物引起的胃部不適。
由於經前症候群的機轉和經痛相似，故也可用類似方式處理。

＊不孕
低量（100毫克）阿斯匹靈可以抗血小板凝集，抑制內膜細胞生成血栓素，對於部份不孕患者可增加子宮血流，增加受孕率、胚胎著床率。魚油對血栓素抑制作用相似，或許一樣能改善子宮內膜厚度與血流，但尚待研究證實。
至於「多囊性卵巢症候群」，患者因高碳水化合物誘發胰島素抗性惡化，以及男性荷爾蒙上升、排卵稀少，目前是以降血糖藥物及排卵藥併用治療不孕，並以降男性荷爾蒙藥物與避孕藥治療多毛症、青春痘與亂經。對於不想吃藥、不急於懷孕的女性，魚油或許能藉由改善胰島素抗性的特性，改善排卵與其他血糖不穩定的症狀。

＊懷孕
懷孕期間母親補充較多n-3脂肪酸，未來新生兒的視力發育和4歲時的認知能力顯著較佳；懷孕初期三個月，胎兒須大量DHA來幫助腦部發育；懷孕30週後補充魚油給予一般孕婦，可以減少早產發生率。反之，不吃魚的孕婦早產率遠高於每週吃一次魚的孕婦（7.1﹪vs1.9﹪）。
此外，懷孕時的妊娠糖尿病與胰島素抗性惡化有關，多囊性卵巢症狀群、肥胖、糖尿病家族史患者都比較容易發病，可以使用魚油改善胰島素抗性，或可降低發病率。如果孕婦已經有糖尿病或葡萄糖耐受度不佳，降低血糖可相對減少妊娠糖尿病引起的併發症；而孕婦有糖尿病時，胎兒胎盤與臍帶血管分泌較多TXA2，造成胎盤損傷，魚油可能可以改善此現象。
發育過小的胎兒，臍帶靜脈之prostacyclin/thromboxane（PC/TXA）比例會下降，胎兒生長不良時，魚油可能可以改善胎盤血流，改善胎兒體重。子癇前症患者其前列環素（prostacyclin,PC）下降，而TXA2並未上升。目前已知使用阿斯匹靈（能抑制TXA2）並無明顯助益，但能升高前列環素的魚油，學理上或許可以改善，效果需進一步實驗證實。
自懷孕後期補充omega-3脂肪酸，可以增加幫助胎兒腦神經發育，持續補充，則產後初期母乳中的DHA較高，哺乳時可幫助新生兒眼、腦、神經發育；此外，大量魚油可能也對母親產後憂鬱症或情緒不穩，有預防或治療的效果！

＊停經
停經後女性容易骨質疏鬆，一方面是缺乏女性荷爾蒙把鈣帶路到骨頭，一方面是負重運動（如走路，而不是游泳）量不足，以及鈣質攝取普遍不足。以國人飲食習慣來看，每人都需額外補充500毫克上下的鈣片，才足夠達到停經女性1200～1500毫克的需求。除此之外，飲食中n-3脂肪酸高於n-6脂肪酸的人，由於會刺激骨頭分解的PGE2與LTB4生成較少，比較不容易產生骨質疏鬆；但如果是吃含高量維生素A的鱈魚肝油，反而會增加骨質疏鬆的機會。
此外，停經會使胰島素分泌增加，以及前列腺素分泌增加，導致停經不適。月見草至今無法證明有效，但日本人發生潮熱機會低，目前不清楚是否與其攝取魚類比例高有關。
對於中老年三酸甘油脂之上升，魚油一般認為可有效降低三酸甘油酯，而減少心臟病的機會，更可升高好的高密度膽固醇（HDL）。研究認為，雖部份實驗發現魚油會升高不好的低密度膽固醇（LDL），但它也把LDL顆粒轉變成比較大而疏鬆，比較不會引發動脈硬化的LDL顆粒。
然而以上的研究目前都缺乏嚴格而標準的人體前瞻性雙盲試驗，無法完全確定有效劑量、安全劑量與對LDL的影響，建議大家仍是以食物攝取為主。比較合適的對象，應是輕微三酸甘油酯昇高的人，當作輔助補充、配合低碳水化合物飲食、不吃油炸。如果已經嚴重升高，當醫生建議需服藥物時，萬勿自行以魚油代替藥品，否則在沒有良好監控的情況下，恐怕會來不及保護自己的血管！

＊憂鬱症
對於憂鬱症的好處如產後憂鬱症已經比較確定療效，不過對躁鬱症的效果還待評估。

＊降低癌症機率
由於n-6脂肪酸會增加癌症，動物實驗發現n-3脂肪酸會延緩癌症（如乳癌、直腸癌）的進行。流行病學發現吃魚越多的地區，乳癌發生率越低。


楊曉萍
現任
臺北醫學大學附設醫院婦產科專任主治醫師
台北醫學大學保健營養研究所
曾任
臺北市中山醫院婦產科專任主治醫師
國泰綜合醫院婦產科主治醫師
馬偕醫院醫師
聯安診所健康檢查醫師
著作
健康女性醫學全事典
電子報http://mychannel.pchome.com.tw/channels/l/a/ladygogo/
個人網頁 http://home.kimo.com.tw/albertiney2003/