勝王瑜珈師資正照班.療癒瑜珈講義 一                                   100.3.12吳姸瑩

Q&A

正確站姿前彎

Q因工作忙碌坐太久，覺得腰痠背痛，起身前彎想將脊椎拉長，反而傷到腰？

Q我的大腿後側長期拉傷，怎麼辦？〈觀察：前彎時肚子離大腿很遠，髖關節屈曲不夠，而且拱背〉

Q幾年前有一則新聞，瑜珈老師因為暖身不足，一大早上課，因前彎動作椎間盤凸出，極度疼痛，學生打119求救就醫。

★A當身體勞累時要特別謹慎，通常身體會僵硬，精神集中度也會不足，如此就容易出狀況。

前彎是髖關節彎曲，而非腰彎曲，腰背是直的往前〈頭頂〉往後〈坐骨〉延伸，在膝蓋彎曲時髖關節的屈曲角度較大，所以屈膝前彎較佳。

站姿前彎

1屈膝臀部往後感覺薦椎下背拉寬。鼠蹊往內、膝蓋上提。

2吸氣，下巴拉長、延伸脊椎。下巴抬讓胸口延伸，也讓頸部後側延伸。

3吐氣前彎，放鬆頸椎。

4慢慢讓腿後肌群伸展，讓坐骨往上，腳跟往下，不直接推膝蓋。

這樣前彎的方式，就不會有腰椎間盤凸出、拉傷大腿後側、推膝蓋而造成膝關節過度伸展而容易腳痠等問題。

起身

站姿前彎起身不當時很容易頭暈，這裡提供3種起身時的方法，可依自己的需求及狀況做選擇。

a微屈膝，圓背從脊椎一節一節慢慢起身，頭部頸椎最後。這是個很放鬆的方法。b微屈膝，〈可以很確定不推膝蓋，而且大腿會用力〉，雙手在膝蓋上，吸氣，下巴拉長、延伸脊椎、腳用力往下，上身很輕的回正。

c吸氣抬頭，尾骨往下，腿後側力量將身體回正。

d可觀想力量從腳底沿著腳的湧泉穴一路到尾椎，然後沿著脊椎往上。