墊上核心課程講義 

墊上訓練：                                         邱淑芬老師整理 2011.01. 

墊上訓練是一系列在墊子上進行的地板練習動作，是將一連串漸進的動作組合而成，特別將焦點放置在驅幹部【核心肌群】的部位，訓練核心的控制力與四肢動作的融合使用。訓練內容涵蓋體適能、瑜珈、核心、復健、舞蹈等動作的主要項目，如肌力、柔軟度、協調性、平衡感與呼吸的應用。                                                             

核心肌群： 

1.以從解剖學上來看【核心肌群】的位置，大致是位於橫隔膜以下到骨盆底之間，環繞著腰

  腹、軀幹中心的這一群肌肉群。也就是支撐骨盆以及骨盆周圍腹、背部大小肌群，能有效

  支撐人體脊椎及軀幹周圍的主要肌群 。  

2. 以體適能鍛鍊基準【核心肌群】的位置，大致是位於胸腔以下到膝蓋以上的肌肉群。

3.以瑜珈的觀點論【核心】是Mu’la bandha【根鎖】、Uddi’ya’na bandha【臍鎖】。位置大致於 

  會陰至肚臍地帶。

核心肌群的重要性： 

1.      核心掌控著全身姿勢的正確性，更直接影響四肢的活動力。

2.      核心肌群的訓練對健康人強化脊椎，預防腰痠、背痛有正面幫助。

3.      核心是肋骨以下至骨盆的部位，又稱作能量室，也就是主宰全身能量來源，更是銜接上、下半身的橋樑，其重要性如同房子的地基一般。

核心肌群包含： 

一、腹肌群：腹橫肌（穩定肌）腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌。 

二、背肌群：多裂肌（穩定肌）、豎脊肌群（背部最長肌）、腰方肌。

三、橫隔膜。

四、骨盆底肌群。

五、骨盆及下肢的肌肉群。

核心（軀幹安定）安定性要求有三部份： 

一、骨盤的安定性：保持股盤維持中立體線的能力。

二、脊柱的安定性：脊柱及骨盤的前後肌群的張力相等，保持脊柱及骨盤周圍肌平衡。

三、肩帶的安定性：取得肩膀表層深層肌群張力的平衡姿勢。

墊上核心訓練原則： 

一、平衡原則：a對稱平衡b肌力與柔軟性平衡c運動的積極（動作主作用）與被動式（外在增加的難度）的方法平衡。

二、延展原則：朝反方向拉扯所產生的延長。

三、身體中心線的原則：保持身體中心線，便能讓實施的動作正確。

四、可動域的原則：在身體中心穩定的狀況下作最大的角度。

五、漸進的原則：依身體能力狀況，選擇不同強度、難易度的動作來達到訓練效果。

六、流程的原則：利用呼吸，讓每個動作可以順暢連接。

七、呼吸的原則：呼吸有許多型式，選擇最適合的呼吸來配合動作。

核心運動呼吸方式： 

1.ujjayi：透過鼻腔實施完全呼吸，由於聲門會變小，發出的聲音宛如大海的聲音。 

2.完全呼吸：強制性吐氣，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。 

  完全呼吸有兩種：a.如「啊、啊 、啊」一般，用短又快速的吐氣。短又有力的呼吸。

                  b.如「啊-------------」一般，持續呼吸，然後吐氣。延長性的呼吸。

收肋骨： 

於吸氣之間，胸腔會從水平、前後、垂直3方向舒展（肋骨會向四面八方上提），吐氣時，肋骨往身體中心線集中收回。

※肺部本身並沒有肌肉，肺的位置則附著在胸腔內壁，是隨著胸腔而活動。依胸腔大小，肺

  的容積也隨著改變。

※由於腹部的主要肌群皆附著肋骨上，如腹直肌、腹橫肌、內外腹斜肌、後鋸肌等，呼吸時 這

  些肌群與肋骨有相互牽引與輔助的作用 。

肋骨內收的重要性： 

因為姿勢不良造成胸腔肋骨過度前推，會形成胸椎過度伸直，腰椎過度彎曲，這姿勢會讓上背部肌肉僵硬，亦容易有腰酸背痛的困擾。

墊上核心訓練次第： 

一、暖身運動。 

二、主動作：選擇適當運動項目逐漸加上強度。

三、再實施肌肉強化與柔軟性的運動。

四、緩和動作做結束。

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