腰椎前凸、脊椎關節滑脫

症、脊椎狹窄、長骨刺

腰椎後凸、椎間盤突出

疼痛好發動作

伸懶腰的動作較容易引起疼痛

直立彎腰撿東西較容易引起疼痛

運動項目

1.平躺的姿勢下，膝蓋彎曲(降低腰

   椎前凸)，若感到疲倦可將枕頭放

   在膝蓋下，維持躺姿20分鐘。

2.仰臥起坐：平躺膝蓋彎曲，手平放

   身體兩側，坐起時手指向前碰到膝

   蓋即可，維持此姿勢10秒再慢慢躺

   下去，來回重複10次。

3.膝靠胸運動：平躺膝蓋彎曲，將雙

   膝抱至胸前，要有感覺腰部及臀部

   腿後肌肉有被拉緊的感覺，如果沒

   有太大的感覺可以先將一肢腳抱向

   胸前，另一腳維持原姿勢。一天做

   2個循環，一個循環做10次，每次

   抱膝需維持10秒鐘。

4.手指碰腳趾：長坐在床上，膝蓋打

   直，手向前伸，腹部收縮，伸展腰

   背部 及大腿小腿後側肌肉。

5.抬屁股運動(架橋運動)：平躺膝蓋

   彎曲，屁肢抬起，並且要感覺屁股

   (臀大肌)有在出力，維持5秒鐘後

   慢慢放下，一天做2個循環，每個

   循環做15次。

1.趴姿，以雙手手肘或是手掌將上半

   身撐起，維持此姿勢5~10分鐘(量

   力而為)，背部肌肉要維持放鬆。

2.強化背肌：趴姿只用肚子及下肢貼

   住床面，上肢向天化板抬起，類似

   小飛機的姿勢，撐起一次維持10秒

   鐘，再慢慢放下到床面，持續做

   20~30次。

3.站姿伸展：雙腳站立與肩同寬，手

   扶腰上，手指放腰後將上半身往後

   彎，膝蓋要維持伸直不能彎曲，此

   動作要持續做10次。

4.膝靠胸運動：平躺膝蓋彎曲，將手

   放置大腿後側，先將一肢腳抱向胸

   前，另一腳維持原姿勢，快靠近時

   輕微加壓讓膝蓋更靠近胸部，維持

   1~2秒後就回到起始位置，一天做

   2個循環，一個循環做10次。