■陳珮琦

跑步會不會傷膝蓋？女生跑多了大腿會變粗、會有蘿蔔腿？

國內掀起跑步熱潮，但也有不少人對於跑步有不少迷思和疑慮，因而躊躇不前；不少跑齡2、3年，甚至更久的資深跑者，對於如何預防跑步所造成的運動傷害，以及一旦發生抽筋、熱傷害時該如何緊急處置，也大多一知半解；本周跑跑周記採訪專家，一一解開關於跑步的疑慮迷思。

鍛鍊「好的肌肉」？

曾為左營國訓中心物理治療師的詹仲凡指出，所謂「好的肌肉」指的是「收放自如的肌肉」，即有力量、柔軟度好、協調性佳的三大具備要素，如果肌肉只會收縮、不會放鬆，就會造成肩頸僵硬、循環不良，引發疼痛，甚至導致偏頭痛、肌膜炎、膏肓痛；反之，肌肉只會放鬆、不會收縮，常見的就是會造成肌肉拉傷。

「不痛」代表好了？

詹仲凡指出，跑者常見的五大運動傷害包括髂脛束摩擦症候群、髕骨疼痛症候群、脛前疼痛、阿基里斯腱炎和足底筋膜炎；很多人以為不會痛，表示痊癒了，就開始做同樣的動作，結果造成重複傷害，幾次之後就會出現心理障礙，結果不敢再跑步。

詹仲凡提醒，當你以為不痛，就又開始原來的運動，其實這時的你是用80分的身體，去做以前100分的事情，當然容易受傷。他建議這時可利用輔助用具，像是運動貼布來提升自己的分數，補足20分的落差，可避免受傷。

在運動即是「體能銀行」的概念下，詹仲凡建議透過訓練來提高身體的本錢，加強肌肉力量，也就是所謂的肌力，因為支撐關節需要肌力。

深蹲對跑者來說，是一項很好的肌力訓練。詹仲凡提醒做深蹲動作時要注意雙腳膝蓋必須與腳尖成一直線，臀部往後坐姿。

「熱傷害」可預防？

進入夏季，詹仲凡建議跑友注意補充水分，適時利用毛巾或海綿沾水來降溫外，帽子、太陽眼鏡以及穿著透氣、排汗佳的運動衣褲，可預防熱傷害的發生，最重要的是避免在高溫烈日下運動，溼度過高的天氣也會造成汗排不出來，所以也最好避免。

詹仲凡指出，一般常見的熱傷害為熱衰竭和中暑，嚴重者則導致橫紋肌溶解症，詹仲凡提醒跑者當出現體溫低、視力模糊、耳鳴等症狀，應立即停止運動，盡速就醫。

最後，詹仲凡叮嚀：「休息比練習更重要」，因為在養生觀念中，營養、休息、運動，三者需均衡，更是避免運動傷害的重要因素。

跑時突然「胸痛」？

「可能是心臟問題，」詹仲凡提供三個檢測要項：左手痠麻甩不掉、胸悶至膏肓、胃部出現灼熱感，這時也必需立即停止運動，盡速就醫。

跑步「傷膝蓋」？

詹仲凡表示，跑者常見的運動傷害，其實不只是腳，全身從頭到腳都會發生，像足底筋膜炎還有肩膀痠痛等症狀，而造成這些運動傷害與錯誤的跑姿有極大關連。

他說，想像跑姿好比軌道，錯誤的跑姿等於偏離了軌道，有些人跑步時會有內八或是外八，除了減緩腳部前踢的力道，使前進的效率變差外，更是造成膝蓋疼痛的主要因素，也因此跑得距離愈長，影響愈大；速度愈快，傷害愈大。

尤其新手跑者常因跑前訓練和熱身不足，或是未做好防護，因而造成髂脛束摩擦症候群，也就是俗稱「跑者膝」，以及阿基里斯腱炎等運動傷害。

正確的跑姿是膝蓋與腳尖應朝正前方，著地時腳板流暢地平均受力，而非重重的踏下，否則就很容易傷到膝蓋。

「抽筋」時怎麼辦？

詹仲凡表示，太冷、太累和營養不足（水分和電解質）是發生抽筋的主要原因，因此除了適當補充電解質外，有肌肉痠脹情況時，可配合伸展拉筋或按摩。

但特別要提醒，如果抽筋發生到對稱部位，即從小腿抽到大腿，又從左腳抽到右腳，甚至延伸到上半身，此時要立即停止跑步，盡速送醫，否則可能致命。

●被跑友封為「土城馮迪索」的哈林找到身體最適合的自我訓練方式，克服椎間盤突出的病痛，成為馬場凸台常勝軍。 圖／哈林提供

椎間盤突出 他靠意志力重返馬場

深受椎間盤突出疼痛困擾的「哈林（Harlem）」吳維庭，在一次自行車比賽嚴重復發，痛到休克送醫，「就這樣結束了我的運動生涯嗎？」那一年，他的母親才走，鄰居阿姨看到他拄著枴杖一跛一跛地，也心疼地哭了。哈林說，當時只有一個念頭，不能輸，尤其不能輸給自己；憑著堅定的意志力重返馬場，成為路跑比賽常勝軍。

非體育科班出身的哈林不僅光頭造型搶眼，他的跑馬成績更是嚇嚇叫；半程馬拉松最佳個人成績87分鐘，「還沒能進80分鐘，不算好啦。」

場場比賽都上凸台拿獎，羨煞一堆人，但台上的風光，背後卻是需付出極大努力和忍受身體的疼痛。哈林說，高中打籃球時，就覺得腰不舒服，仗著年輕而未多加理會，直至有次起跳落地後，左腳整個無力，癱坐在地上，才驚覺「事情大條了！」就醫被診斷是椎間盤突出壓迫到神經。

一年的治療復建期間，哈林暫停運動，結果體重從75公斤飆至90公斤，被麻吉誤認是另一名120公斤重的朋友。「天啊，我有那麼胖啊？」哈林才開始騎單車，並戒掉油炸食物和速食，後來又加上每天跑步一個鐘頭，十個月後甩掉十公斤。

哈林說，現在只要工作稍微勞累，就會痛得無法彎腰、轉身，連上廁所都變得很困難，所以他選擇智慧的自我訓練方式，循序漸進，平均一年只參加10場半馬和10公里的短距離路跑，減輕脊椎的負擔，只因切身體會：「曾經以為失去，才把握現在的美好。」