多攝取鈣、鉻、鐵、鋅、維生素B 少糖少躁動

 ■記者陳麗婷

炎炎夏日容易心浮氣躁，冷氣吹久了也容易昏沉，營養師表示，管控情緒最重要是大腦，吃對食物有助紓壓、穩定情緒，提出夏日「五多一少食療方」，建議多攝取豆製品、乳製品或深綠色蔬菜、馬鈴薯、葡萄汁等補充鈣、鉻、鐵、鋅、維生素B等營養素，另外提醒要少吃甜食，避免情緒不穩、躁動。

台北馬偕醫院營養課臨床組組長趙強表示，夏季盛產的西瓜等瓜類，就是很好的消暑食物，多吃蔬果，少吃油煎、油炸食物可避免火氣大；夏天容易流汗，一定要多喝水，很多民眾晚上悶熱、煩躁、睡不著，建議可適度開空調，以免失眠影響隔天作息。

秀傳醫療體系健康機構營養師林雅恩表示，大腦內分泌的神經傳導物質如血清素，會讓人感到愉快、開心，多巴胺則能讓人產生幸福感、認同感，正腎上腺素分泌多則容易緊張，這些物質若能維持平衡，情緒才能處於穩定狀態。

鈣質、B群、鉻、鋅與鐵質等，是與大腦及神經傳導密切相關的營養素；要補充含鈣食物，除乳製品、豆製品外，可多吃深綠色蔬菜、魚類、穀片等。 

另外，鉻是很容易被忽略的微量營養素，但近年來研究發現，鉻是直接影響腦的重要情緒管理者，而花椰菜、馬鈴薯、火雞胸肉、葡萄汁等，都是富含鉻的食物。

林雅恩說，飲食缺乏維生素B時，易情緒不穩、煩躁易怒、昏沈、情緒沮喪，B群廣泛存在各種食物中，建議飲食多樣化，或吃鮭魚、鮪魚、雞肉、全麥麵包、麥片粥等。 

醫學界研究認為體內缺鐵容易精神萎靡、急躁易怒，建議可補充各種瘦肉或海鮮，深綠色蔬菜、大豆、扁豆、燕麥等也富含鐵質。鋅也是平衡情緒的重要物質，海產類、豬肉、雞肉或腰果、烤南瓜籽等，均是鋅的來源。 

林雅恩提醒，常吃甜食，體內會消耗大量B1，讓丙酮酸、乳酸等代謝產物會累積在體內，進而出現情緒不穩、激動、躁動等現象，愛吃甜食的女性不妨改吃水果或搭配沙拉輕食。

夏季炎熱，民眾可DIY酪梨沙拉。只要將酪梨、紅番茄切塊加上洋蔥、蒜頭、鹽、胡椒粉和少許砂糖，再撒上香菜、加點檸檬，就是清爽又兼具五多營養的料理。圖/林雅恩提供