拒絕衰老從免疫力做起(上）

我們的免疫系統讓我們免於受到疾病的侵害，就像一張細密的網絡分佈在我們的身體各部位，保護著人體。只是我們日常生活的習慣，常常造成我們忽略了照顧免疫系統的重要。大部分的人承受了工作、家庭、學業以及感情上等等諸多壓力，忙碌得使生活上常常有喘不過氣的感覺，日積月累下來，我們身體出現了一些徵兆，有些從小地方開始例如常常感冒、身體不適，甚至飲食不正常、有一餐沒一餐的吃。更甚者生活壓力常造成熬夜、疲勞、精神狀態不佳，更遑論可以好好重視生活休閒好好運動了。

為了提醒大家對於自身健康的重視，其實最簡單的方法就是從照顧自己的身體力行，不論是對於生活方式的改善、飲食方式的調整以及運動方式的做起，都有助於提高我們人體的免疫力，讓身體遠離病痛，過著更美好的人生。

文／賴沂青　採訪諮詢／台北民生承安診所王健宇副院長、林口長庚紀念醫院營養治療科章曉翠營養師

part1.延緩老化從增強免疫力做起

隨著人們對於健康的重視，增強「免疫力」的觀念也不斷被提起，受到非常重視的免疫力，雖然大家常常聽到這三個字，究竟什麼是免疫力呢？簡單解釋就是避免不好疾病發生的能力。其實免疫力是身體能夠抵抗外來物質傷害的程度，例如皮膚能夠經得起紫外線的照射等等，還有面對體內的身體變化可以自行修復。也就是說，用人體體內本來就具備用來對抗變化的力量。當面對不論外來或是自體的變化，都能讓身體達到平衡，不容易生病、罹癌就是免疫力。

免疫力的功能就是，找到外來侵入人體的病菌、病毒或是過敏物質等等，然後殺死或是排除它們，進而修復體內受傷的細胞，治療疾病或是身體傷害，消除疲勞等。另外，還可以活化身體的新陳代謝，防止身體機能的低落與細胞組織的老化。若免疫力能夠平衡且適時的發揮功能，也能對抗壓力或是過敏性皮膚等過敏現象也不容易發生。

認識人體免疫系統

隨著環境變遷及飲食文化等諸多日常需求的改變，我們體內免疫系統的細胞無時無刻不在對抗及保護可能侵害身體的物質，當我們的免疫系統可以有效將本身健康的細胞與外來或是有病的細胞區分出來，身體的防禦機制才能建立起來。

近年來不斷提暢增強免疫力觀念的台大醫學院微生物免疫學博士孫安迪醫師，他指出人體的免疫系統是由中樞免疫器官（胸線、骨髓）、外周免疫器官（淋巴腺、脾臟）加上吞噬細胞系統（單核、多核）、T淋巴細胞和B淋巴細胞、免疫球蛋白、免疫調節因子及補體系統所構成。

免疫系統其實是由主宰和執行機體免疫系統功能的分子、細胞、組織、器官和所組成的一個龐大複雜的系統。其最主要的功能是與身體的非特異性防禦機制（如人體的天然屏障防禦：血腦屏障、表皮屏障、消化道屏障、胎盤屏障、呼吸道屏障等等）來共同保護人體、防禦感染或其他腫瘤的產生。

免疫力與自律神經交互影響

自律神經是由交感神經與副交感神經組成，細密地分佈在全身的各部位，由腦下垂體來掌管，負責身體的平衡、抗拮之用，也就是說交感神經與副交感神經必須兩者平衡，還得同時調整身體節奏，並且自然反應外來的刺激促使身體保持最佳狀態。

台北民生承安診所王健宇副院長指出，自律神經系統還必須與內分泌系統達到平衡關係，人體才不容易引起免疫力功能低下的問題。王健宇副院長還指出，目前醫學上仍無法有明顯量化的數據表示交感神經與副交感神經和內分泌系統之間的微妙變化，只知道會交互影響作用，若是不平衡就會造成各種生理和心理不適的反應，也就是自律神經失調。

自律神經失調症，其實就是自律神經系統產生失調，引起全身性不適的情況，患者常會出現心跳、氣喘、頭暈、肩頸部僵硬、容易疲勞、發冷發熱或心情低落……等症狀，但是醫生無法明確做出「異常」的判斷，但是患者總感覺身體不對勁，情緒鬱悶，對所有事情都提不起精神，有些患者的症狀因為受到拖延，更加嚴重。因此，一旦出現有上述症狀，如果醫生仍然檢查不出結果，就要高度懷疑自己可能患了自律神經失調了。

台北民生承安診所王健宇副院長指出，患有自律神經失調的族群，女性比男女性居多，其中國高中的學生族群，面對青春期身心的變化及學業壓力、上班族的工作壓力、更年期婦女的賀爾蒙失調等，是最為常見的三大族群。不過因為自律神經失調的症狀和感冒是不同的，因為自律神經遍布身體各部位，因此很難界定會出現哪些明顯且特定的徵兆，醫師不太容易做出很切確的診斷，同時也不可能在短時間內痊癒。因此，除了明確疾病必須迅速就醫外，盡可能使生活規律而正常，更要適時抒解壓力、消除緊張的生活，才有可能使這個隱形的疾病發生的可能性降至最低。

造成人體免疫力低下的5大主因

免疫力的下降，其實與我們生活周遭環境有很大的關係，常常人們為病痛或疾病所擾，進而影響了生活，以下五大因素提供參考，可以針對個人特徵作不同因應方式：

一、疾病因素：慢性疾病（糖尿病、高血壓等）、疾病急性（感冒、病毒感染、細菌感染）、遺傳性疾病（例如罕見疾病）等，常造成人體免疫差、抵抗力弱，最需要細心調養。

二、電磁波：隨著時代科技進步，吹風機、電視螢幕、電腦、手機、微波爐等等高科技用品的充斥，人體常處於電磁波的環境下，雖然目前沒有明顯直接證據顯示這些高科技產品實際對人體的影響，但是若能回歸越自然的生活方式進而減低任何電磁波暴露的可能性，勢必對於健康更有多一分的保障。

三、環境毒物：文明生活的進步，許多文明代謝物也進而產生了，例如二氧化碳、戴奧辛、重金屬(汞、鉻)、環境污染物(環境荷爾蒙)等等無形中的毒物也增加了，雖然它們不會引起急性中毒，或者立即對身體造成傷害，卻足以使我們的防禦細胞承擔著負荷，我們應當做預防性的處理。例如自身的環保意識，可以減少資源的過渡浪費和使用。

四、藥物濫用：不論是處方籤和非處方籤，國人看病拿藥的習慣常造成過度服用藥物，這一類藥物在防禦的正常進程中，會產生強烈的干預性，長時間會削弱人體的防禦力，對身體造成負擔，也會促使免疫力降低。

五、生活形態：作息不正常、過勞、緊張、生活壓力等，都是無形造成精神上的壓力來源，身體一旦出現過度壓力反應，自律神經和內分泌系統就會出現機能失調，因而出現各種症狀反映出來。

如何保健身體做到提升免疫力？

1.改變生活形態：養成良好生活作息、不熬夜，工作盡量在上班時間內完成不過度疲勞等，這些生活小細節其實就會降低緊張壓力的負擔，排出壓力、常保好心情，可讓免疫系統免於受到破壞。

2.避免不良攝取：飲食做到均衡，均衡的攝取各大類食物，尤其要加強一日五蔬果的蔬果類攝取，改變飲食習慣，不吃高油脂、高熱量、高醣食物，可去除有害免疫系統的不良物質。

3.多運動：建議每週運動三次、每次運動三十分鐘、每次運動心跳可以達到130下。不論是半小時的慢跑或散步，經常性的運動都可以讓身體的免疫系統和新陳代謝常保最佳狀態。

4.適度補充營養保健品：每天適量補充維生素和礦物質補充品，可以讓細胞保持活化，免於受到自由基等外來物質的入侵，可以維持身體每天需要運作的能量。

5.適時健康檢查：檢查是發現異狀的第一步，健康檢查可以得知身體哪些需要注意的事項，進而提早做預防或治療的準備。

提高免疫力的祕訣

一、每天半小時泡澡消除疲勞增強抵抗力
15～30分鐘的溫水泡澡，可以將副交感神經置於優先的位置，增生淋巴球，提高免疫力。對於手腳冰冷的人，透過泡澡促進血液循環，另外還可調節改善神經系統的興奮性，有助於代謝物的排除並可增強抵抗力。此外，泡澡可消除一天的疲勞不適，有助於鬆弛身心緊張感外，還具有安眠效果。
泡澡的重點：

1.泡澡時，可以手肘去測試水溫，約40～41度感覺有些溫溫的熱水是最適合的，因為比較熱的熱水不只是只能加熱身體的表面還會刺激交感神經，所以最好避免。

2.入浴時間約15～30分鐘內最好，太短的話無法達到促進身體血液循環的作用，太長又會反效果。

3.建議可採用半身浴，入浴時的水壓對於心臟和肺部是很大的負擔。對於有心臟病的人，水高就在於肚臍與胸部為止的高度為宜。

4.可以添加少許香氛，植物香氣能夠讓情緒穩定，有調整體能的功能。例如：薰衣草、洋甘菊等能幫助睡眠，有提高免疫力的效果。

二、笑臉迎人心情佳
常保笑容會減輕壓力，也會轉移對正在生氣或苦惱事情的注意力。

1.偶爾大聲的笑，保持每天用大的聲音邊深呼吸笑上5次，可以舒緩鬱悶的心情。

2.做喜歡的和快樂的事。不只自己笑而已，建議可以說一些有趣的笑話，或是做些讓周圍的人一起笑的事情。

三、音樂能舒緩人心
大家一定有聽過胎教音樂，用音樂來安撫腹中寶寶的情緒。另外還有其他資料也證明，音樂可以用來治療某些疾病，讓患者可以在音樂的樂音下沉澱下來，安撫悲傷或痛苦的情緒。因此，不妨每天給自己一個固定時間聽音樂，刺激腦神經系統帶來正面積極、安穩的心情。

四、腹式呼吸
用腹式呼吸法運氣，提高免疫力。腹式呼吸是指由鼻子慢慢地吸氣，小腹漸漸地鼓起。停留片刻，再把氣從鼻子慢慢地呼出去，呼氣時腹部要盡量收縮，小腹內縮。呼吸時要注意，伸直背部，吸氣到吐氣，在沒有完全吐完氣以前不要吸下下一口氣。吸氣要自然，不要過於勉強。