現今社會的生活與工作重擔，以及大環境的不景氣、生活經濟上的壓力，使得我們不得不埋首於工作與事業當中，並且回家後，吃飽坐、坐飽吃的病態放鬆方式，這不僅囤積了脂肪也危害到筋骨。

因坐式生活型態缺乏身體活動的機會，以及因工作壓力所造成的緊張情緒，這些促使著坐式生活型態的人們慢慢走向，長期累積出來的身體不適症狀，如肩頸的肌肉酸痛、下背腰部的疼痛、手腕隧道症候群…..等症狀，另外較嚴重者可能還有因全身性的血液循環不良，而造成的下半身短暫麻痺現象，也就是俗稱的坐骨神經痛，如此的症狀不僅會造成工作效率的降低、進而也會慢慢的影響生活品質，長期下來將是人體健康上的莫大威脅。

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本期花老師將依據坐式生活型態，建議適合在居家或辦公室中所能從事的解壓伸展運動，來讓您通體舒暢，活力加倍，能量源源不絕!!

解壓伸展運動操作方式與注意事項：
1.每個動作皆採靜態緩慢速度的伸展方式，慢慢增加伸展強度。
2.伸展部位僅需有緊繃的感覺即可，如有疼痛感請降低伸展範圍或休息。
3.每個動作採停留20~30秒的方式進行。
4.如有較緊繃的部位可延長伸展時間，依照個人需求而定。
5.伸展過程中，保持自然呼吸，不憋氣。
6.每個動作可重複伸展2~3回。

那就開始跟著花老師一起辦公室解壓伸展運動1、2、3，讓您通體舒暢，活力加倍!!

Step 1-胸部伸展運動（圖檔一）
動作：
1.右手平舉扶牆向後伸。
2.身體盡量靠牆微向左扭轉。
3.保持停留、伸展。
4.換邊伸展。
效果：放鬆胸附近的肌肉。

Step 2-肩膀伸展運動（圖檔二）
動作：
1.右手向身體左邊伸直，左手幫忙固定。
2.保持停留、伸展。
3.換邊伸展。
效果：放鬆肩膀附近的肌肉。

Step 3-手臂伸展運動動作：（圖檔三）
1.右手彎曲向上伸直，左手握右手肘往左拉。
2.保持停留、伸展。
3.換邊伸展。
效果：放鬆手臂後側。

Step 4-背部伸展運動（圖檔四）
動作：
1.雙手胸前交叉緊握。
2.雙手向前推，背向後拉。
3.保持停留、伸展。
效果：放鬆上背附近的肌肉。

Step 5-側身伸展運動（圖檔五）
動作：
1.右腳向後交叉，右手向上伸直。
2.左手交叉於腰部，向左側屈。
3.保持軀幹穩定不晃動，停留、伸展。
4.換邊伸展。
效果：放鬆側腰、腿部外側附近的肌肉。

Step 6-腿部後側伸展運動（圖檔六）
動作：
1.左腳向前踩一步，像坐椅子一樣將臀部往後坐。
2.膝蓋保持一點微彎，雙手放在大腿上幫忙支撐。
3.保持停留、伸展。
4.換邊伸展。
效果：放鬆腿部後側附近的肌肉。

Step 7-腿部前側伸展運動（圖檔七）
動作：
1.左腳後勾，左手抓左腳踝。
2.右腳膝蓋保持一點點微彎，右手自然下放於身體側。
3.保持停留、伸展。
4.換邊伸展。
效果：放鬆腿部前側附近的肌肉。

Step 8-臀部伸展運動（圖檔八）
動作：
1.左腳跨在右腳大腿上，右手扶牆幫忙支撐。
2.右腳屈膝向後方坐，左手放在腿上。
3.保持停留、伸展。
4.換邊伸展。
效果：放鬆腿部前側附近的肌肉。

圖文By 伊士邦健康俱樂部教育訓練專案經理花于涵

現代人由於生活型態以及壓力的關
，再加上缺乏足夠的運動量，幾乎都有肩頸酸痛的困擾，而這些往往都是因為長時間的久坐或姿勢不良所造成，剛開始大多人都只會感到肩頸酸痛的不適，不過隨著時間的累積，慢慢就容易引發頸因性頭痛、駝背、骨刺甚至是椎間盤突出，壓迫到神經，症狀從手臂疼痛、麻刺、無力到重則四肢麻木、大小便失禁都有可能，所以如果平時就能注意自己的姿勢，加強頸部週邊肌肉放鬆，將錯誤的曲線導正，便能有效降低疼痛的發生。

第一:檢查你的頸椎位置
正常的頸椎位置，耳垂中心和肩峰應該呈一直線，如果兩者角度偏離越大則肩頸壓力也會隨之提升。

正確位置                                                              錯誤位置


第二:增加肩關節活動度
動作講解:肩關節分別做向上以及向後旋轉，動作時速度慢而確實，每次約做10~15次換邊。（圖檔一、圖檔二）

第三:放鬆頸部以及肩膀前側
動作講解:伸展邊肩膀往下壓，頭向伸展對側邊倒，若感到伸展力量不足可加上手的輔助，一邊停留15~20秒，但要注意伸展力道的拿捏，通常以肌肉感到緊繃即可，以免造成運動傷害。（圖檔三、圖檔四）

動作講解:雙手放在頭後，胸口往前推，兩隻手做外展動作，維持15~20秒，動作時要注意背部角度。（圖檔五、圖檔六）

第四:增加菱形肌訓練，幫助肩膀回復正常位置。
動作講解:兩腳張開與肩同寬，腳採弓箭步，兩腳平行，腳尖向前，身體往前傾斜45?，背打直，手持彈力繩，手肘靠近身體往後拉，動作時兩邊肩胛骨向內夾，反覆做15~20下，每次做3~5組。（圖檔七、圖檔八）

圖文By 伊士邦健康俱樂部中壢館私人教練江明輝( Aris )

團結力量大，但放在人們極度在意的小肚肚上，那可就不妙囉，如何讓鬆垮的游泳圈及肥碩的鮪魚肚遠離格格不入的完美視線呢？讓伊士邦健康俱樂部的花老師教您在家運動告別游泳圈及鮪魚肚，一起跟團結肚肚說掰掰吧！

造成腹部鬆垮與團結一致的原因有許多，例如：1.產後婦女，因為肚皮撐大的關係所造成的游泳圈情況，2.坐式生活的人，因活動度不足造成脂肪易囤積於腹部的情況，3.飲食過量，消化不好的人，因暴飲暴食、消化功能不正常所造成的情況。那究竟針對不同狀況的人要怎麼來進行收腹的訓練呢？本期將以簡易就可上手收復的運動來進行訓練介紹，收腹真的就是這麼容易。

一起跟著花老師居家運動1、2、3，讓您腹部收收收緊唷！

Step 1-收腹運動
動作（圖檔一）：
1. 屈膝平躺，吸氣，腰椎微拱起。
2. 吐氣，肚子往地板沉下去，緊收。
注意：保持軀幹穩定、身體不晃動。

Tip（圖檔二）：
1. 重複做15~20次，2-3個循環。
2. 此動作可以讓您的腹部收的更緊唷。

Step 2-仰臥捲體運動
動作（圖檔三）：
1. 屈膝平躺，掌心朝下，雙手伸直放在身體兩側。
2. 雙手往前延伸，頭與肩膀抬離地面。
注意： 保持軀幹穩定、要收腹、身體不晃動。

Tip（圖檔四）：
1. 重複做15~20下，2-3個循環。
2. 此動作可以讓您的腹部更緊實唷。
3. 進階做法，在上抬的角度，停留30秒至1分鐘，做3個循環。

Step 3-仰臥扭轉運動
動作（圖檔五）：
1. 屈膝平躺，頭與肩膀微離地面。
2. 雙手交疊伸直，向右左扭轉。
注意： 保持軀幹穩定、要收腹、身體不晃動。

Tip（圖檔六）：
1. 重複做15~20下，2-3個循環。
2. 此動作可以讓您的腹部內外側更緊實唷。

Step 4-船式運動
動作（圖檔七）：
1. 採坐姿雙腳屈膝微離，背打直，雙手平舉。
注意：收腹、保持延展的感覺、關節不要過度用力鎖死。

Tip（圖檔八）：
1. 停留3-4個呼吸，2-3個循環。
2. 此動作的注意力要集中在腹部上。
3. 進階做法，可以加上雙手上舉。

圖文By 伊士邦健康俱樂部教育訓練專案經理花于涵

肥大有肉的雞腿，圓碩的蘿蔔，這是人們與小白兔的最愛。但是今天如果將這兩個的景象搬到自己的下半身腿部，Oh my god~這可大大的不妙囉！

如何在炎炎夏日安心穿上短褲、短裙，秀出像志玲姐姐般的完美美腿呢？讓伊士邦健康俱樂部的花老師再次教您在家運動告別蘿蔔腿，跟美腿招招手，快來吧！

造成腿部粗壯的主因有許多種，有些人是先天『漢草』比較好，屬於筋肉型、有些人是圓圓可愛的米其林型，其他就是屬於適中型。那究竟不同型態的人要怎麼來進行訓練呢？本期特別針對不同型態來介紹幾個適合的運動，針對米其林型的人，因為肌肉比較鬆軟，所以需要多進行一些訓練，好讓腿部緊實以達到雕塑的效果；而針對筋肉型的人呢，因為肌肉特別頑固的硬與糾結，所以需要多進行一些伸展運動來達到拉長的雕塑效果，那廢話不多說，趕快一起來動一動吧。


請跟著花老師一起居家運動1、2、3，讓您從蘿蔔腿到美腿唷！
Step 1-抗力球腿部緊實運動一(弓箭步) 
動作（圖檔一）：
1.將球放在牆上，背輕靠球，兩腳與肩同寬，腳一前一後站立，後面的腳跟要提起。
2.雙手叉腰，往下蹲，回到原先動作。
注意：
膝蓋跟腳肩要同一個方向、身體保持直立不前傾，重心在兩腳之間。

Tip（圖檔二）：
1.重複做15~20下，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的腿部更緊實唷。
3.進階做法，在彎曲的角度停留30秒至1分鐘，做3個循環。

Step 2-腿部緊實運動二(芭蕾舞姿)
動作（圖檔三）：
1.雙手叉腰，兩腳跟併攏，膝蓋腳尖朝外約45度站立。
2.屈膝往下微蹲、回到原本位置。
注意：
臀部角度不變，身體保持直立、要收腹。

Tip（圖檔四）：
1.重複做15~20下，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的臀腿內側更緊實唷。
3.進階做法，在站立的角度用力夾，感覺臀與大腿內側收緊的感覺，停留30秒至1分鐘，做3個循環。

Step 3-腿部緊實運動三(側抬拍腿)
動作（圖檔五）：
1.側躺，兩腳伸直，上方手放置胸前幫忙穩定身體。
2.上方腿微抬停住，下方腳跟上拍腿夾住稍停一下，再回到開始姿勢。
注意：
骨盆保持立起來、要收腹、身體不晃動。

Tip（圖檔六）：
1.重複做15~20下，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的腿部內外側更緊實唷。
3.進階做法，在兩腿抬高離開的角度停留30秒至1分鐘，做3個循環。

Step 4-腿部拉長運動一(下犬式)
動作（圖檔七）：
1.雙手腳與肩同寬，雙手推直，讓身體成倒V字型。
2.收腹，尾股朝上，兩腳伸直採下。
注意：
收腹、保持延展的感覺、關節不要過度用力鎖死。

Tip：
1.停留3-4個呼吸，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的上背、腿後更拉長放鬆唷。
3.進階做法，可以加上單腳離開。

Step 5-腿部拉長運動二(直膝前彎)
動作（圖檔八）：
1.兩腳伸直，膝蓋腳尖朝上。
2.雙手向腳尖方向前進，停住伸展。
注意：
要坐正、收腹。

Tip：
1.停留3-4個呼吸，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的腿後更拉長放鬆唷。
3.進階做法，可以把腳交叉來做，記得要換腳。

 


圖文By 伊士邦健康俱樂部教育訓練專案經理花于涵

眼看充滿豔麗的陽光夏日即將要來臨了，您是否正在幻想著穿著比基尼在海灘玩水的情景呢！！如何在海灘讓人眼睛一亮的將目光聚集在妳的身上，除了水蛇般的腰、完美的俏臀、纖細的腿之外，最後就是要追求緊實的上臂了。如何簡單達到緊實手臂的撇步，讓伊士邦俱樂部的花老師教您在家運動告別蝴蝶袖！讓蝴蝶飛吧，永遠不再回頭！！

造成手臂鬆弛的主因是我們在日常生活中，「推的動作」遠少於拉的動作，所以肌肉的訓練較不足夠，所以手臂就很容易鬆弛及變成脂肪囤積的倉庫。所以要如何避免這樣的情況呢？唯一法則就是多製造機會使用它，增加做「推的動作」讓手臂後側能夠刺激到即可。

那究竟要如何才能跟蝴蝶說掰掰呢？接下來請跟著花老師一起居家手臂緊實倒數4、3、2、1，讓您告別蝴蝶袖唷！！

Step 1-反向伏地挺身運動（圖檔一、二）
動作：
1.採坐姿雙手手指朝前、手掌放在身體後側，離身體大約一個拳頭位置，重心在手上。
2.手肘彎曲、利用手臂力量推回。

Tip：
1.    重複做15~20下，2-3個循環。
2.    此動作可以讓您的手臂後側更緊實唷。
3.    進階做法，在微伸直的角度停留30秒至1分鐘，做3個循環。

Step 2-啞玲手臂上舉運動（圖檔三、四）
動作：
1.拿裝滿水或沙的寶特瓶，運動手先抬高固定。
2.手肘彎曲、伸直。

注意：
手臂彎曲下放時要控制、要收腹。

Tip：
1.重複做15~20下，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的手臂後側更緊實唷。
3.進階做法，在微伸直的角度停留30秒至1分鐘，做3個循環。

 Step 3-啞玲手臂後伸運動（圖檔五、六）
動作：
1.拿裝滿水或沙的寶特瓶，上半身前曲，單手支撐於椅子前端，將運動手先上抬固定。
2.手肘向後伸直與地面平行。

注意：
手肘要保持提高、要收腹、身體不晃動。

Tip：
1.重複做15~20下，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的手臂後側更緊實唷。
3.進階做法，在微伸直的角度停留30秒至1分鐘，做3個循環。

Step 4-毛巾手臂上舉運動（圖檔七、八）
動作：
1.拿毛巾如圖示，運動手先抬高固定。
2.上方手用力往上伸直，下方手跟著。

注意：
力量控制要適中、要收腹。

Tip：
1.重複做15~20下，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的手臂後側更緊實唷。
3.進階做法，在微伸直的角度停留30秒至1分鐘，做3個循環。

圖文By 伊士邦健康俱樂部教育訓練專案經理花于涵

您知道嗎？擁有美臀的男性或女性，性感魅力可以上升40%!!擁有美臀不一定要花大錢、挨皮肉痛之苦，伊士邦專業團隊教您在家運動就可以打造性感美臀!

在現今忙碌的工作壓力下，坐式生活型態已經是國人不可或缺的模式之一，這對於愛美的女性來說，不免嘆息除了完美的胸、腹、掰掰肉之外，剩下的就是追求窈窕的流線緊實臀型了。

造成臀部下垂、外闊的主要主因，絕大取決於坐式的生活及不足夠的肌肉訓練(例如：能爬樓梯卻坐電梯、能走路卻騎車，這樣就減低了訓練及使用上的機會了)。


基本上臀部的完美曲線形狀，取決於：
1.臀部的骨盆形狀大小。
2.臀部肌肉群的緊實度。

前者屬於先天無法改變的，但是不要氣餒，只要您有後天的努力，努力緊實您的臀部肌群們，那麼，您一樣可以得到完美的臀型喔。

那我們來介紹一下與臀部有關的肌肉群有哪些唷；首先是您每天都用它來坐的臀大肌，這個部位不使用的話，是很容易下垂的喔、再來是女孩子最討厭的臀部外側兩塊肉的臀中肌，這兩塊最容易讓人臀部面積變大了、最後是位於臀大與臀中肌之間的深層肌肉的臀小肌，可別小看這條小肌，人家它可是負責將臀大肌與臀中肌拉緊的重要小兵呢。



說了這麼多，那究竟要如何才能打造及搶救臀型呢？接下來請跟著專業教練們一起居家塑臀步驟1、2、3，讓您臀型Up、Up、Up唷!!


Step 1-後蹲防下垂運動 

動作（圖檔一）：
1.採站姿兩?與髖同寬、膝蓋與?尖朝前、兩手叉腰。
2.像坐椅子一般往後坐，然後回到站姿。
注意：膝蓋不超過?尖、要收腹。
Tip（圖檔二）：
1.重複做15~20下，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的臀線提高唷。
3.進階做法，在蹲的動作停留30秒至1分鐘，做3個循環。
 

Step 2-側抬防外擴運動
動作（圖檔三）：
採側躺姿，下方?彎曲，上方?伸直上抬。
注意：?尖朝前、要收腹。
Tip（圖檔四）：
1.重複做15~20下，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的臀部避免外擴唷。
進階做法，上抬至臀部高度時做小弧度上檯動作20個，3個循環。

Step 3-抬臀修飾運動
動作（圖檔五）：
採仰躺姿，兩?彎曲與髖同寬，雙手放置兩側。
注意：?尖朝前、要收腹。

Tip（圖檔六）：
1.重複做15~20下，2-3個循環。
2.此動作可以讓您的臀部更緊實唷。
進階做法，在抬的動作停留30秒至1分鐘，做3個循環。

圖文By 伊士邦健康俱樂部教育訓練專案經理花于涵