常春月刊 2010/07/05

【文／施亮晨】

骨質疏鬆易引起骨折，尤其是年紀日漸增加，年老時若頻頻骨折，人生便失去了色彩。造成骨質疏鬆的最主要原因就是骨質流失，而人體骨質的主要成分就是「鈣」，人體大約在35歲之前是存「骨本」的階段，尤其是青春期到35歲之間，是貯存骨本最好的時侯，年輕時存夠了骨本，年老才有得用。而45歲起開始面臨更年期的女性，因荷爾蒙流失導致骨質流失，更應該有充足的鈣質攝取。

飲食中無法攝取足夠的鈣 

要貯存骨本，鈣質的攝取必須要足夠，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，鈣質的攝取來源，平時來自飲食，人一天中可以由食物中攝取到大約300~400毫克左右的鈣質，如果刻意挑選小魚干等含鈣量較高的食物，一天中自食物所攝取的鈣含量就會高一些。

除了小魚干等食物之外，喝牛奶也可以直接補充到鈣質，一杯240c.c.的牛奶就含有大約300毫克的鈣質，是很不錯的補鈣選擇。另有不少人以為喝骨頭熬的湯，可以攝取到較高的鈣質，不過，已經有很多的研究結果顯示，骨頭湯中其實是沒有什麼鈣質的。

中山醫院婦產科主治醫師楊再興則進一步指出，乳類製品中含有較多的鈣，但純東方人的飲食當中，乳類製品占的並不多，加上東方人的腸胃道中有助於乳製品吸收的乳酸酶較少，乳類製品吃多了或喝多了，很容易輕瀉，所以東方人註定無法從平時的飲食中攝取到足夠的鈣，補鈣就成了一輩子的事。

一天攝取量至少1000毫克 

一般成年人一天鈣質的建議攝取量在1000毫克左右，如果正值13歲到18歲的青春期，由於是貯存「骨本」的黃金時期，一天基本就需要1200毫克的鈣質攝取量，而孕婦因為懷孕，為了要給胎兒足夠的鈣質，建議一天的鈣質攝取量最好也能維持在1200毫克左右。

老年（大於65歲）男女由於吸收減緩，每日亦應攝取1500毫克的鈣。

楊再興表示，鈣質的總攝取量會受到平時飲食內容所影響，它是一種動態平衡，如果本身喜歡喝茶、咖啡或是可樂的人，由於這些飲食會使得鈣質流失加速，那麼一天的鈣質攝取量就必須要比一般的建議量還高。

因每人的飲食攝食量不同，若一個人一天要從食物中攝取的鈣質有限，要補充人體足夠的鈣質，最簡單的方法就是吃鈣片。

看清鈣離子含量標示最重要 

市面上的鈣片種類繁多，大致可以分為天然鈣及合成鈣，天然鈣包括牛骨鈣、蛤蜊鈣及貝殼鈣等，選用天然鈣片，一般價格會較貴，且需注意天然食材鈣受重金屬污染的問題。

市售合成鈣種類繁多，如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、半乳酸鈣、葡萄酸鈣及醋酸鈣等。碳酸鈣的含鈣量高達40%，不過，容易有排氣及脹氣的副作用；檸檬酸鈣雖然含鈣量大約有20%，但胃中溶解吸收度較好；磷酸鈣含有磷酸鹽，腎功能不佳的人要避免使用；碳酸鈣則常用在腎衰竭末期的高磷酸血症治療上。

這麼多種類的鈣片要如何選擇呢？楊再興說，雖然不同鈣片之間各有不同的合成方式，也會影響吸收的速度，吸收速度約相差10%~20%左右，但價格卻可以差很多。鈣片不一定買最貴的就是最好，有可能只是吸收速度快那麼一些些而已。

蘇秀悅說，選擇鈣片最重要的是要注意其中的鈣離子含量，有時候看起來很大一顆的鈣片，但其中的鈣離子含量不見得會很高，在吃鈣片之前要看清營養標示，才知道自己確實補了多少的鈣質。一般市售鈣片的鈣離子含量約100∼500毫克之間，如果平常有喝牛奶習慣者，可選擇250~300毫克；如果飲食中少攝取鈣質，則可選擇500毫克，可依個人需要選用。

鈣加維生素D、鎂，骨更穩 

楊再興則提醒，因為鈣質的吸收是需要維生素D的協助；鈣就像是蓋房子中的水泥，只有水泥是蓋不了房子的，還需要工人的施工，而維生素D則是扮演工人的角色。根據研究發現，國內民眾有一半的人體內維生素D是低於正常值的，所以在補充鈣片時，也應注意維生素D的劑量，必要時選擇同時加有維生素D的鈣片。

值得注意的是，過去大家在選擇鈣時，多只注意到是否同時有加維生素D，近來包括醫師亦逐漸開始重視鈣片中也要同時加進「鎂」，楊再興說，鈣可以增加骨頭的硬度，鎂則是增加骨頭的韌度，硬度及韌度都是預防骨質疏鬆相當重要的元素，而鎂的含量，必須要占鈣的1/3，例如500毫克的鈣，其搭配的鎂含量就要有160毫克左右，才能發揮效果。尤其鈣吃多了，很容易引起便祕及結石，鎂可以有軟便的效果，可以緩和鈣吃多了的不適後遺症。

一次勿吃大於500毫克鈣片 

在懂得選擇鈣片之後，接下來就要知道如何正確吃鈣片。蘇秀悅，人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克，因此不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片，因為人體也無法充分吸收，白白浪費鈣片。

較令人擔心的是，有人會以為把一天要吃的鈣質一次吃完就足夠了，但實際上吸收效率不佳，長期下來，並未達到補鈣的目的。所以，如果一天需要吃800毫克的鈣片，建議早、晚各吃400毫克，且最好在飯後吃，因為鈣質在胃液分泌的酸性環境，較容易被人體所吸收；且鈣片一定要咬碎吃才容易消化。蘇秀悅說，目前市售發泡錠型態的鈣片用開水泡後飲用，特別適合老人家，除了補充鈣質外，也可補充水分。

值得注意的是，吃鈣片時，不要跟高纖維的食物一起吃，因為大量的植物纖維及植酸會減少鈣質的吸收。另外，像鐵質跟鈣都屬於雙價離子，彼此會競爭吸收，也會影響到鈣質的有效吸收，而含鐵量較高的食物包括豬肝、牛肝、瘦肉、芝麻、紫菜及海帶等。

除此之外，楊再興也建議，鈣片也不要跟高磷的食物一起吃，因為高磷會阻礙鈣質的吸收，高磷食物包括麥片、燕麥、糙米、蠶豆、豆腐皮、花生、開心果、動物內臟及乳酪等。當然，這些高磷及鐵含量較高的食物，在吃鈣片時，並非完全不能碰，如果要吃，建議跟鈣片間隔一個小時再吃，就不會有太大的問題。

【完整內容請見《常春月刊》328期】