壹、前言 

      健康體適能是一種動態的生理過程，會 隨著個人的生長、發育、成熟及老化而有所變，亦可能因疾病而降低健康體適 能的水準。

一、健康體適能 
               可以視為一個人生理能力的指標或是ㄧ個人健康與否的指標。

二、全人健康
              一個人致力於維持健康狀態，並發揮最大的潛力，以達到全性  的幸福健康。而健康體適能是其中之ㄧ，除此之外，如適當的食物與營養、戒菸、壓力管理、酒精及藥物濫用、定期的健康檢查、及健康諮詢與教育等，也被納入全人健康的範圍。

三、影響健康的因素
1.環境的危害因素：如暴露在污染的空氣、水質、土壤等危險的工作環  境。
2.遺傳生物的因素：如血友病、色盲、及其他家
  族性遺傳疾病等。
3.醫療服務的因素：如缺乏合格的醫護人員和健
  全的醫療設施等。
4.生活型態因素：如缺乏運動、抽菸、酗酒等。

 四、健康促進與體適能的應用之診斷
1.社會方面的診斷：生活品質。
2.流行病學方面的診斷：由生活品質區分為健康或非健康問題。
3.行為方面的診斷：由健康問題依行為指標區分為非行為方面的原因與 行為方面的原因。
4.教育方面的診斷：行為方面的因素則藉由教育強化改變其行為。
5.行政方面的診斷：運動與體適能促進計劃內容的評估與進行。

      參與運動及體適能計畫可以使人達到健康促進的效果，諸如：增加心臟的功能、維持肌力及肌耐力、改善關節的柔軟度、降低慢性病的危機、降低因慢性病所引起的死亡率、鬆弛緊張及減緩壓力、減緩老化的過程、改善工作士氣及克服情緒上的消沈、減少殘障率極缺工率、節省醫療照顧費用及開支、延長平均壽命、積極改善生活型態及生活品質，使人感覺生活更幸福安寧。

貳、體適能與健康體適能

ㄧ、體適能─身體適應能力，是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運動的能力，是指能完成每天的活動而不致過度疲勞，且尚有足夠體能應付緊急狀況。Pysical  Fitness為體適能，相似名詞有體能、體力。

二、健康體適能
與健康有關的體能。Health related  Physical  Fitness

三、體適能的基本要素
1.健康體能：包括身體組成、肌力、肌耐力、柔軟度、心肺耐力，是與健康有關的體適能基本要素。
2.運動能力：則包括與運動技巧有關的體適能    敏捷性、協調能力、速度、反應時間、瞬發力。

四、體能更好的益處
1.肌力好：較不需費力，例如：作業30公斤力量，力量120公斤的人，費力25％，力量90公斤的人，費力33％；肌力訓練使力量增加至150公斤，僅需費力20％。 因使用較少比率而減低疲勞。

2.柔軟度好：使肢體活動範圍較不易受限制動作之施展不易引發抽筋，也不會因局部動作影響全身平衡，比較不容易引起肌肉酸痛。

3.體脂肪多的壞處：多餘的脂肪堆積，體重增加，增加心臟的負擔，影響散熱能力。活動時，較容易疲勞，血脂可能較高，可能與高血壓、糖尿病等症狀有關，肥胖使動作笨拙，影響協調性。此外，過度肥胖也可能對心理造成不良影響。

4.體適能差的人：神經肌緊張較高，安靜脈搏數較高，較易喘氣、容易疲勞，疲勞後恢復較慢，較容易老化，可能較無信心。

5.心肺耐力差的人：精神萎靡不振，較容易喘氣、心血管疾病罹患率可能較高、耐力性工作容易疲勞，運動後恢復較慢。

6.健康體能與競技體能的比較
 
     健康體能          競技體能
 目標：健康              勝利
 對象：大眾              選手
 屬性：ㄧ般              特殊
 需求：適度              特殊
 時間：終生              短暫
 收穫：容易              困難

7.訓練處方四大要素：
（1）運動強度：運動的激烈程度。
（2）持續時間：強度設定之後，持續的時間運動時間）
（3）訓練頻率：每週運動多少天。如運動時間與強度ㄧ定，每週運動六天是每週三天的兩倍。
（4）運動型式（項目）：運動種類，如慢跑、快走、游泳、騎自行車等不同運動。運動不同，引起身體不同的反應及訓練效果。

叁、運動方法

一、增強心肺功能的運動方法
1.美國運動醫學會（1995指引）對於健康成人運動訓練建議。

強度：最大心跳率60－90％。
持續時間：20－60分鐘，最少20－30分。
頻率：每週3－5天。
運動種類：有氧運動。

2.臺灣行政院衛生署（1996指引）對於健康成人運動建議。

強       度：最大心跳率60％以上，稍覺流汗，自覺有點喘又不太喘。

持續時間：每次最少20－30分。
頻       率：每週至少3次。
運動種類：全身性大肌肉，具節奏性，可持久進行又易於自我控制之運動。

二、肌力與肌耐力訓練方法

1.每週最少2次，每次10種運動，每種運動10－12次反覆，是最少份量的肌力訓練－重量訓練
 （無氧性）需注意採用的重量，以10－12下即感覺吃力的重量。同時，事前的熱身運動、伸展操及每種運動鍛鍊後的活動操，也就是運動組數之間休息時的活動操。

2.訓練內容
（1）負荷重量：多少公斤或多少磅的槓鈴或啞鈴重量。
（2）反覆數：指一定的負荷重量或反覆運動的次數。
（3）回合數：又稱為組數，一定的負荷重量，完成設定的反覆次數，是 為一回合，每一部位之訓練，往往不止一回合。

（4）訓練頻率：指每週訓練的天數或次數。
（5）運動部位：一次訓練8至10個身體部位逐一訓練。
（6）運動種類：如仰臥起坐、伏地挺身、推舉槓鈴等不同的方式。
（7）國內外各機構建議的重量訓練法：
     訓練頻率：每週2天。
     運動部位：主要肌群。
     運動種類：8－10種運動。
     反覆次數：8－12次反覆一組。

三、柔軟度的訓練方法

1.柔軟度一般可藉由伸展操、立位體前屈、坐姿體前屈、伏臥後弓等運動加以強化。

2.訓練內容
（1）運動形式：伸展操、立位體前屈、坐姿體前屈、伏臥後弓等不同選擇。
（2）持續時間：持續伸展並維持用力的秒數，一般為持續10－30秒。
（3）訓練頻率：指一週訓練的次（天）數。
（4）回 合 數：某一肢體持續伸展一定時間後放鬆為一回合，一般伸展操訓練每個動作皆伸展1到3個回合。
（5）運動部位：指一次伸展操訓練，到底包括哪些身體部位。

3.1996年臺灣行政院衛生署建議增進柔軟度的運動訓練方法
（1）運動類型：伸展操、動態與靜態伸展操。
（2）訓練頻率：每週最少規律運動三次。
（3）持續時間：肌肉繃緊狀態持續20－30秒左右。
（4）回 合 數：每一部位反覆1－3回合。
（5）運動強度：伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊，但不致於疼痛的程度。

       運動訓練者或運動指導者，在擬訂運動訓練處方時，需要注意訓練者的運動訓練經歷，運動者的身體狀況（年齡、健康情況與體能情況）。個體的個別差異 其運動訓練計畫因人而異，所以個別化的訓練計畫，是幫助每一位從事體能運 動訓練的人最好之方式。 

                                                             王桂圓 博士   編著

《心肺適能測驗》