小編提示：對肥胖者來講，只要做到身體全力即可，沒必要太委曲，按部就班，活動強度紛歧定要吻合標準，

但可增添運動頻率。對峙才是有用下降體脂肪的唯一路子。

 增強身體代謝率的好副手

你活動時理想心跳速度約(220–30)×70%=133，也就是每分鐘心跳133下。 

✰怎樣的活動才恰當?
做完運動後有舒適的感受，不會太喘也不會太累。
若是運動後
可措辭，唱不出歌=活動適量
可措辭，可唱歌=活動量不敷
說不出話，唱不出歌=運動超量 

✰活動的體例
一、心肺耐力活動
快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動
不建議跑步因為對肥胖者膝蓋壓力太大 
2、讓肌肉更有耐力的活動
仰臥起坐、上下樓梯、伏地挺身 
3、讓肌肉及關節柔嫩度更好的活動
伸展操、體操


✰依體型劃分活動種別與飲食計畫
１、瘦肥型：體重低於標準10﹪以上，但體脂肪量高。
飲食：平衡地攝取營養，特別是卵白質的彌補，但應削減高脂肪與甜食的攝取。
運動：一方面加強脂肪燃燒，下降體內脂肪量，一方面強化肌力，培養活動習慣，可改良體力之不足。 

2、微胖型：奶昔體重合乎標準，但體脂肪量高是典型的現代人體型。
飲食：應削減高脂肪、高熱量的食品，避免營養多余。　
運動：增強脂肪燃燒活動。 

3、肥胖型：體重高於標準體重10﹪以上，體脂肪量高。
飲食：由專人指導達到飲食減肥。
活動：增強脂肪燃燒活動，每週最少固定三次活動，每回活動時候在30分鐘以上。 

4、稍瘦型：體重低於標準體重達10﹪以上，但體脂肪量合乎標準。
增強肌力訓練，多做強化肌力運動，可增進體內新陳代謝。 

5、標準型：體重及體脂肪均合乎標準。
體型會隨年紀增進及飲食、運動而改變，請注意保持均衡的營養及常常做活動，才可保持標準的體型。 
6、強健型：體重高於標準體重，體脂肪正常，本體型的人骨架大，肌肉也較發達。
凡是本體型的人應屬於活動型的人，若能多做燃燒脂肪活動，降低脂肪，體型將更健美。 

7、過瘦型：體重低於標準體重達10﹪以上，體脂肪量不足。
飲食：多注意平衡營養的攝取。
活動：增添強化肌力的運動，可幫助體力的練習及體力的增加。 

8、活力型：體重為標準，但體脂肪少，是健而美的體型。
凡是活力型的人為有活動族中的一員，請繼續連結做活動的習慣，以保持讓人戀慕的身體。 

9、肌肉蓬勃型：體重跨越標準體重，但體脂肪少，是典型的活動員。
請繼續保持固定的活動，避免長時候不活動，造成脂肪聚積。

減肥其實不必然能減掉體脂肪，但若是您想藉活動來燃燒體脂肪，先別急著起頭，

幻想的運動強度
大約是最快心跳速度的70%至80%，即(220–你的春秋)×70%=你的目標心跳率。例如你今年30歲，

脂肪是一種頑固的組織，它必須在人體對它延續發出強烈的訊號時，才會釋放出來轉換為能量。

活動的肌肉就會對脂肪發出訊號，脂肪釋放產生能量可讓活動更為持久，

而接下來的運動所需的能量便是透過脂肪燃燒所供應，因此可以或許有用地消弭您體內的脂肪。

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✰為本身較量爭論運動強度奶昔

比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧跳舞、直排輪、羽球、網球、跳繩等...。

✰有氧活動才能有用燃脂
有氧活動是醫界公認最有用的燃脂方式，到底什麼是有氧活動？只如果全身性、可以延續性動作的，

減肥活動，必然要以有氧為主，效力才會高！ 

它有必然的法式，先瞭解這個進程，才能有用的減肥。

✰透過肌力活動來打造輕易燃脂的體質
肌力活動，簡單地說，就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法，又稱無氧活動或重量練習。

肌力活動可以塑造易瘦體質，假如你不但願代謝節節下落，減重變得愈來愈艱巨，必然要做肌力運動。

並且肌肉會讓你看起來更堅固，瘦下來後，線條才會更緊緻有彈性。

只要延續30分鐘以上，都是絕佳的「有氧活動」。

有氧活動能增添身體的攝氧量，氧氣猶如燃料，是燃燒脂肪的要角。

因為肌力操幫你鍛鍊出來的肌肉，正是燃燒脂肪的主力！

身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時卻能燃燒75-125卡（因人、活動強度與時候而異）。

短暫而激烈的活動，只會損耗體內的的醣類；惟有活動延續一斷時候，體內儲存的醣類都用完了，

像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統瑜珈都是屬於肌力活動。