一.運動帶來巨大的妙用

「身體活動之所以讓人在心理上感到最大滿足，是因為參與其中既展示了自己身上的優點，同時還能看見別人的優點。」(p.24)

大家都知道運動好處多多，但精確來說，科學上的驗證提供非常多實際的證據，支持運動對於身心靈的助益甚大，本書詳述的運動優點包括：

1.帶來喜悅

2.帶來自信

3.增添幸福感

4.健康

5.與人建立連結

6.情緒穩定

7.看見潛能

8.有活力

9.變年輕

10.願意助人

......

這也是理智上大家都知道的事，唯一的缺點是：短期內的不運動、不愛動，並不會讓你有立即的不舒服。以致於工商繁忙的社會，大家都很合理化：運動並非必要！但，沒運動真的沒差？本書就是要告訴你在進化和天性上的有力證據！

二.運動值得「上癮」

「跑者愉悅感只是暫時性的獎勵，它會帶領我們朝更遠大的目標前進，這才是最高的報酬。」(p.47)

作者強調所謂的「跑者的愉悅感」(runners high)，是習慣跑步的人都會體驗到的「神秘經驗」，至高無上的滿足感，不足為外人道。這種跑步的愉悅感，書裡的形容是：

「無意識的酒醉」

「接近神秘主義」

「同時感受到孤獨與完整的連結」

「感覺到與週圍的人、與我生命中所愛的人相連，並且對未來抱持無限的樂觀」

有人就會把這種愉悅感比喻成吸毒，但它們天差地遠啊！雖然一樣會使多巴胺分泌提高，產生興奮的快感，但吸毒的興奮感消退很快，然後直接摧毀你快樂的能力；運動呢？則是持續擴大這種快樂和幸福感。

三.運動是人類進化的產物

就進化來看，為什麼人類活動身體能帶來愉悅，某個關鍵就是：保持我們不被淘汰！人類在發展早期，要能長途狩獵不覺得肌餓，就是因為腦子需要「吸大麻」。

運動是進化下的「獎勵」，早期人類的狩獵與採集行為，需要不斷的合作和移動，否則很難生存。由此可知，我們所說的跑者愉悅感，就是要鼓勵我們彼此合作求生存，一直保有活力，分享狩獵成果。

人類學家觀察東非坦尚尼亞~非洲最後的狩獵採集部落，也證實上述觀點，發現他們把一天中的大部分時間都用來打獵和覓食，在不斷的劇烈運動和活動條件下，每個人都很健康。

作者說要產生「內源性大麻」，散步、快跑也不一定最適當，慢跑其實反而是最剛好，帶來兩種效果：緩解疼痛、產生快樂；其作用和狩獵與覓食的強度相近，就是人類進化的獎勵機制。

四.發現很厲害的自己：勇氣與自信

人的自信感很奇妙，它常常源自於對自己和環境的掌握，需要更多的勇氣去嘗試和生存，就像書裡說的：

「堅持的愉悅感所帶來最不明顯，卻最持久的副作用是：你可以感受到，自己原來是一個當事情變得艱難時還能堅持下去，並繼續前進的人。」(p.48)

所以，不是想法，而是身體的實踐特別重要，才能為你帶來勇氣，「事實上，勇氣是運動改變大腦的另一個可遇見的副作用。」，跑步給我愉悅和幸福，更進一步層面也就是自信和勇氣。

作者提到一個很好的例子和過程，是運動讓中風七年的班德重新認識自己、定義自己、突破自己、並建立自信。這在我們身邊也常常看到，當你有了身體上的活力和自信，增強了自己的強大，看待障礙也有所不同。

五.情緒的穩定

運動帶來另一個直接的效益，就是身心的平衡，作者也提到：人只要每週運動三次，持續六週，即可增強大腦中緩解焦慮的神經聯繫，這種改變神經系統預設的效果，讓身心平衡而愉悅，當然會減少衝突、逃避和恐懼。

以書裡提到極限運動選手為例，不管是超級馬拉松，或是超級三鐵，所有我們所以為極大的折磨，其實反而能激發更多參與者的鬥志和正向力量；身體上的適度困難，帶來挫折忍受的抗壓性，也是情緒平穩的良方。

所有的忍受只是過程，讓人們用希望戰勝絕望，身心的免疫能力大幅提升，譬如極限運動選手血液裡，有一種會升高的「鳶尾素」激素，它有神奇的情緒加分功效：增強動機、提升學習、減少憂鬱、預防阿茲海默症。

運動保護情緒劣化的機制很清楚：所釋放保護多巴胺神經細胞的神經滋養因子，可以預防、減緩、逆轉神經毒物到達大腦前，先行解毒；再加上促發肌肉激素可減少大腦發炎，進而大幅降低憂鬱症與焦慮症的可能。

六.遠離精神疾病

越來越多科學研究輕易證實，運動可以遠離焦慮、減緩緊張、降低恐慌、預防或治療憂鬱症，能和醫療或藥物治療結合，效果更為顯著：

「身體活動可抵消被注射到你血液中的焦慮（CCK4），這會是件多麼棒的事。」(p.51)

「運動對被診斷患有重度憂鬱症的人，具有相當顯著的抗憂鬱效果。......在抗憂鬱藥物治療中加入運動，會比單純以藥物治療改善的更多。」(p.88)

研究也證實：單純進行一次性的身體活動，就能立刻減少焦慮與反覆思考，如果進而堅持成定期運動，則會讓這種效果更加明顯。書裡提到2017年一項有關運動治療介入的綜合分析發現，身體活動可以成為治療焦慮症的有效方法。

運動也很適合用團體動力來帶動，以跑步來說，加入團練的效果更佳，因為：「快樂的汗水和普通汗水的氣味不同，而且當你聞到別人的快樂汗水時，你的心情也會跟著變好」(p.144)。

七.運動證明人是社群的動物

「很多人靠著每天運動，成為更關心他人的父母或伴侶。」(p.54)

這個說法很多人聽過：為什麼人類眼睛的眼白佔比比較大？這是因為眼白多，有助於我們透過眼神和他人接觸、溝通、情感表達。整體來說，願意分享的群體，存活率一定比較高。

一群人一起運動，除了流汗帶來內源性大麻，也帶來社交和歸屬感；人類一旦內源性大麻素減少，就會降低與他人建立關係的欲望和能力，這就是很根本社群動物的進化機制。

面對孤獨與疏離的世代，運動，也很適合拿來做為終結孤立的捷徑，一個人快樂，不如一群人一起快樂，書裡提到以賽艇選手為例，

賽艇運動的超高同步率，一群人的興奮感，簡稱為：「賽艇古柯鹼」。一位女性賽艇選手的感想如下：

「這是全能的調和。所有人都感受到彼此與水的運動，你不清楚誰有什麼感受，因為我們是一個生命共同體。不光是與彼此如此，與河流亦然。」(p.109)

與人、神、自然、和萬物融合在一起的快樂，讓參與者更喜歡繼續聚在一起，一起行動，一起亢奮，感受到類似社會學家涂爾幹所稱的「集體亢奮」：

「人在儀式、祈禱或工作中一起行動時，感受到的亢奮與自我超越。......這些活動有助於人們感受到彼此之間的聯繫，以及比自己更大的事物之間的關聯。我們都渴望這種連結的感覺，而同步的運動是體驗這種感覺是有效的方法之一」(p.110)

八.驗證助人的天性

「跑者愉悅感的進化，可能與人類這部分的天性有關：透過成群結隊的運動或擔任志工，建立起滋養彼此的友誼，這真是件奇妙的事。」(p.63)

團結一致產生強大的力量，遠古人類在狩獵、祭祀、跳舞、歌唱時早就明瞭，一起投入活動能產生歸屬，也產生面對生活絕望時的解藥。作者提到數百人的戶外尊巴舞，不只是個人的受益，更多是幫助弱勢的團結和人性顯發：

「身體活動幫助我們開發本能，使人類得以生存數千年：堅持、合作、形成互相支持的社群的能力；投資未來、克服障礙以及忍受艱苦；保護弱勢群體；感受我們與他人、與生活的這個世界的連結；回饋社會、伸出援手以及互相幫助。」(p.306)

一起運動能削弱社交焦慮，不再自我封閉，產生歸屬，體會用正面眼光看待自己，進而，也如此看待別人，提供了互助的天性基礎：

「人們一起運動時，會透過某種基本且原始的方式，將彼此的命運繫起來，然後投入到那些一起活動的人才能感受得到的幸福中。」(p.122)

同步運動，其實和黑猩猩和狒狒的「社交梳理行為」一樣，可以強化聯繫和合作，將遠親近鄰變為緊密的互助團體。以現在網路的便捷性來說，也可以做到虛擬與實體的同步，帶來一樣的效果：

「當人們在共享物理空間與他人一起跳舞時，他們的疼痛忍受度也會增強。這些結果表明，虛擬實境可以帶給你與真實社交同步一樣的腦內啡激增。」(p.130)

九.讓我們變年輕

很多時候我們會說：運動讓人變年輕，這種描述也許針對的是外表，但更多時候，其實是生理上的改變，以多巴胺獎勵機制來說，成年人的多巴胺受體，每隔10年就會流失13%，這會導致人們對日常快樂的享受不斷減少！

「好消息是，持續性的身體活動可防止這種衰退。與不常運動的同齡人相比，較常運動的老年人腦內的獎勵系統，更接近年輕幾十歲的人。」(p.89)

運動在進化上的酬賞機制由此可見，尤其是在團體活動的或運動時，我們更或會彼此渲染，你和年輕人一起運動，心態、想法、頻率、活力、心理年齡......，也會漸趨於一致，更有活力，更能逆齡：

「心理學家將這種透過行動所實現的充權感（sense of empowerment），稱為我們能動性（we-agency）。麥克尼爾創造力肌肉連結（muscular bonding）一詞，用來描述像是行軍與同步的勞動這類身體活動，如何形成我們能動性。」(p.133)

運動帶來逆齡的證據和妙用還有：

「如果你的腦海裡有個聲音在說：［你太老、太笨拙、太胖、太累、太無力了。］那麼運動帶來的身體感覺，可以提供你一個有說服力的反駁。當新的感覺取代舊的記憶與故事時，即使我們對自己的看法有根深柢固的信念，也會直接受到身體體驗的挑戰。」(p.202)

十.習慣的改變

運動習慣最難的是如何開始，作者引用美國馬拉松運動員約翰•賓漢的名言：

「真正的奇蹟不在於我跑完了，而是在於我有勇氣起跑。」(p.79)

很多人誤以為運動一開始就會開心，其實並不是，運動會上癮，和古柯鹼當然不一樣，最大的差別是和時間有關；比起吸毒，運動需要更長的時間才足以使人上癮，體驗的極致快樂不會只是一天兩天就有。

以現代人最常去的健身房來說，並不是繳了月費你就會持續上健身房運動，書裡提到一項針對健身房新會員進行的研究發現：要養成一個新運動習慣所需的最低「接觸量」是多少？記得：要每週四次，並持續到六週。

所以，不要說愛運動的人是基因決定的，關鍵也不在起心動念，而是在大腦如何培養出習慣，進而能感受和享受運動的美好。以老鼠實驗為例：

「這些老鼠天生很會跑，不是因為牠們有合適的身體，而是因為牠們有合適的大腦。說得更白一點，最初的超級跑者並非繼承更強的運動能力，他們繼承的是更強的享受運動的能力。」(p.91)

三個步驟來幫助你建立習慣：設定目標、行動步驟，並相信自己。心理學家針對「希望」進行過最嚴謹的科學分析，發現：正如建立運動習慣初始的困難點，大腦在面對生活上的障礙時，要堅持下去有三樣東西至關重要：

1.明確的目標，即希望得以生存下去的目標。

2.達成目標的行動步驟，你必須擁有一些可以採取的步驟，幫助你取得進展。

3.相信你有能力走上這條道路，你必須相信自己擁有内在資源與必要支援，能採取每一步。

另外也許可以試試，讓重要見證人在場，參與和見證你每次的進步：

「根據一項研究發現，如果你有一位朋友的陪伴，山丘看起來就沒你獨自面對時那麼陡峭。」(p.213)

十一.音樂是很好的激勵

針對運動，音樂彷佛寄來了邀請函！神經科醫生奧力佛•薩克斯說過：「當人們聽音樂時，是用肌肉去聽」，聽到音樂的節奏，大家自然而然想要隨之起舞，稱之為「律動」(groove)，這是大腦的自然反應，是音樂促發運動的魔力。

大腦針對喜歡的音樂會產生強烈的腎上腺素、多巴胺以及腦內啡，增加你勞動時的來勁，而且除了激發努力，也能緩解疼痛；綜觀世界各地的歷史與文化，音樂一直都被用來讓勞動、活動、運動、慶典，變得更不費力、更激昂。

一項有趣的實驗：中年糖尿病患與高血壓患者，讓他們先在跑步機上走路，接著提升為快跑，然後慢慢提升速度與坡度，大部分的人在八分鐘內就會放棄。重點來了，在喜歡的音樂陪伴下，他們平均可以多堅持51秒！多了整整將近1分鐘。音樂，重新定義了他們心臟的能力。

「音樂是一種提高比賽成績的合法藥物」(p.153)

也有實驗證實：比賽時聽熟悉的歌曲，可以幫助打破世界紀錄；田徑比賽前利用聽自己的歌曲清單來幫助成績，就像「創造出自己的泡泡來進入正確的心態」，運動時的「力量之歌」，有大幅提升運動員的身心素質和成效。

十二.運動的從外而內和從內而外

運動的影響是內向兼具的，一種是內在想法去影響運動，另一種，是因為身體的律動而影響內心；而我們往往低估的，就是這種外在的「形」影響內在的「意」。人類學家進行過實驗，讓各年齡者進行特定的身體活動，然後報告他們的感受，發現：不同的動作會直接產生不同的情緒。譬如：

「在喚起強烈的情感方面，學者們也發現有一種動作形式比其他任何形式都有效。它是一種表達快樂的明顯特徵：呈跳躍姿勢、雙臂伸展超過頭頂、胸部舒展、目光向上，就好像你好向空中拋撒了五彩碎紙。」(p.168)

人類的身體自然反應，會把跳躍變成舞蹈，然後將歡呼變成歌曲，這可視為身體律動的集體潛意識，將內在力量與自我照顧，灌入肌肉記憶，也是身心合一的明確證據之一：

「當那位女性舉起然後放下沉重的槓鈴時，內在力量與自我照顧的新感覺，灌入了她的肌肉記憶。」(p.206)

十三.突破人生難關

人生不如意十之八九，克服障礙是人生必然的功課，而最能驗證「突破難關」的感受，非運動莫屬！書裡舉有名的泥濘障礙賽「強悍泥人」(Tough Mudder)為例，來說明最困難的行動，往往意味著力量與支持的重新獲得。

「人們克服困難的方式，就是讓他成為自我定義的時刻。」(p.189)

問題是，我們成長過程中，常常有「習得的無助」的現象：從小到大的考試、比賽、分數、薪水、名位.......，不斷帶來「相對剝奪感」，人生充滿了挫敗反應。

就像實驗室裏被電擊的老鼠，越不可預測的電擊，越有「習得的無助」或「挫敗反應」；反過來說，如果電擊是可以預測和控制，則老鼠的表現會更有勇敢和堅強。

「害怕代表著你將採取行動，而不是不動。」(p.194)

關於求助，生病的海豚會發出兩聲簡短的口哨聲；被卡住的鶯會發出警報呼叫；受傷的螞蟻會釋放出遇難的費洛蒙。而人類，卻習慣於隱藏我們的弱點，整飾自己的外表。所以，互助社群，我們當然也需要學習請求與支援。

這也是幫助孩子培養韌性的重點之一：學習求助。一旦願意面對困難，知道自己可以控制場面，可以保有希望，將使困頓出現希望，而這個過程，生理上、運動上的突破，絕對是強心針！

「當人們認為痛苦的身體鍛鍊能幫助他們達成目標時，大腦會釋放出更高含量的腦內啡與內源性大麻素，產生運動愉悅感。如果你知道你追求的是什麼，你也相信你所做的事情是重要的，你就能利用你內在的神經生物學能力，讓自己在痛苦與疲勞中堅持下去。」(p.216)

十四.結合親近自然

走出戶外，更能擁抱生活，當你在戶外散步，就能輕易感受到放鬆和歸屬，心理學家把這種在自然環境中的活動感受，稱為「綠色運動」(green exercise)，在大自然中活動，人們的情緒與觀點都會有正面的變化和助益。

書裡就提到在韓國首爾的洪凌樹木園中，接受憂鬱症治療的中年人，除了每週的認知行為治療，會讓他們在樹木與高山植物中悠遊散步。一個月後，驗證61%的患者病情明顯改善，這個比例是單純只在醫院接受治療的3倍。

類似這樣自然可以達到療癒，已經有很多醫療機構積極採納，譬如，奧地利的一項研究中，在標準的醫療治療中加入登山活動，明顯可以減少企圖自殺者的自殺想法與絕望感。

為何大自然有如此的魔力？

「在戶外活動可幫助人們利用正 念能力，以及與比我們自身更大的事物相連的超然性。它讓人們接觸到天生的喜悅，即生物學家威爾森(E. O. Wilson)所稱的親生命性(biophilia)，或是對所有生物的愛，幫助你從更廣闊的角度看待自己的生活。」(p.228)

然後，這種戶外活動的減壓效果，有著近似宗教的沉浸感，就有18%的美國人表示：他們在大自然中有過強烈的精神體驗，而且幾乎一半以上的神秘體驗，也都是發生在大自然環境中。

「當你沉浸在自然環境中，大腦會進入一種稱之為柔性魅力(soft fascination)的狀態，能提高當下意識。大腦中和語言、記憶相關的系統會較為平息，處理感官訊息的區域則會變得更活躍。」(p.236)

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