壓力一來如何降低焦慮？

健康的生活型態包括飲食均衡、充足運動及睡眠，讓身體有足夠的能量去應付壓力。

俗話說：「人生不如意十之八九」，生活難以凡事順遂，若是遇到困頓起了煩惱心，感覺煩躁不安，以下幾招助你快速擊退焦慮。

3分鐘，快速處理焦慮感

絕招1 腹式呼吸法

羅東博愛醫院精神科主任黃鈞蔚表示，呼吸能靠意識控制，利用呼吸的頻率及速度刺激胸壁跟脖子的迷走神經，讓心跳緩和下來，血壓自然也會降下來。

腹式呼吸是最常聽到，也是比較容易做的放鬆法，藉由細、慢、勻、長的呼吸吐納，達到定心、放鬆的效果。簡單的作法是想像丹田就像一顆汽球，吸氣時腹部凸起（腰際要同時用力，好像在幫氣球充氣），吐氣時腹部自然凹下（將氣球放氣），比較舒服的頻率大約是每分鐘呼氣和吸氣各4到6次，以自己最舒服的速度來調節呼吸。

絕招2 心律呼吸法

耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任楊聰財說，這是一種藉由數脈搏轉移注意力的放鬆法。

步驟如下：

1.      一手輕按另一手腕部，感覺自己的脈搏跳動。

2.      心裡默數脈搏次數，讓自己熟悉脈搏的韻律。

3.      .配合脈搏，每6下為一連續呼氣的循環。

4.      配合脈搏，每6下為一連續吸氣的循環。

5.      持續3分鐘。

絕招3 漸進式肌肉放鬆法

肌肉放鬆法能助你安定情緒及舒緩緊繃的身體。

步驟如下：

1.      找一個舒服的椅子坐下，用8分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。接著用9分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。

2.      用10分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘。然後突然放開雙拳。接下來換肩膀，用8分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘，然後突然將肩膀完全放下。

3.      用9分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下。

4.      用10分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘。然後突然將肩膀完全放下。

重複上述步驟，應用在身體其他肌肉，如腳趾頭、小腿、大腿等。

絕招4 黃金6秒法則

楊聰財提供黃金6秒法則，讓你找回情緒的主控權。

步驟如下：

1.      心裡跟自己約定：先不要發火。

2.        暫時先把自己的視線從對方臉上移開。

3.        心思專注在回想6種「礦泉水」的品牌。

4.        等到成功回想6種「礦泉水」的品牌後，再開口說話。

5.        如果「礦泉水」已經變得太熟悉，可更改為6種「泰國菜」、6種「運動鞋品牌」或是6種「狗的品種」。

絕招5 聽音樂

科技真的始終來自於人性！MP3、ipod、甚至連手機都能聽音樂已相當普遍，選擇你喜愛或最能幫助你放鬆的歌曲「隨身聽」吧！音樂能引導出具穩定情緒效果的α腦波。

每天做8件事，掃除煩憂焦慮

了解如何快速處理焦慮感，接下來教你幾招平日的紓壓保健方法，每天實踐能幫你掃除煩悶，不會積「憂」成疾。

1. 健康的生活型態

健康的生活型態包括飲食均衡、充足運動及睡眠，讓身體有足夠的能量去應付壓力。

尤其是千萬不要欠睡眠債，聯合心理諮商所院長邱永林特別提醒，長期睡眠不足，引發的效應像骨牌效應，從注意力渙散、疲倦、情緒差、肩頸痠痛、心悸、口乾，到腹瀉、便祕等等消化系統症狀都可能會出現。就算為了提案報告熬夜做了萬全準備，也可能因為沒有讓身體足夠的休息而表現失常。

2. 吃對的食物

台安醫院預防醫學部營養師余依晏建議三餐中要多吃以下營養素：

◆    維生素B群：包括雜糧麵包、五穀饅頭、胚芽米、薏仁、深綠色蔬菜如菠菜、綠花椰菜、瘦肉等都含有豐富的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經系統。余依晏解釋，壓力大時，人體的維生素B群消耗量會增加，也會增加疲累感，因此適當補充維生素B群，就能預防因壓力引起的焦慮感。

◆    維生素C、類胡蔔素：包括甜椒、芒果、番茄、芭樂、柑橘、奇異果、蘆筍、菠菜、木瓜、南瓜等，抗氧化食物能幫助身體對抗自由基，提高抗壓能力。

◆    色胺酸：包括乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐、香蕉、各類堅果如杏仁、南瓜子都含量豐富，色胺酸能增加大腦血清素的含量，安定情緒。

◆    鈣、鎂：含鈣食物包括奶類、綠色蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、海帶、昆布，而含鎂食物有胚芽米、葵花籽、毛豆、深綠色蔬菜等，能有效安撫興奮的神經，保持心情愉快。有些食物則要盡量少碰，例如含咖啡因的咖啡、可樂、濃茶，以及過多的甜食、及油炸食物。

3. 做家事   動一動

不管是男性女性，不論你工作多煩忙，都沒有偷懶的理由了。根據刊登在《運動醫學期刊》的一份大型研究報告指出，做家事不僅可以讓居家更整潔舒適，並有助於抗壓，而且整理家務的次數愈頻繁，抗壓指數也愈高。

這是倫敦大學研究人員，針對近兩萬名民眾每週的體能活動量及心智狀況進行研究分析後的結果，報告指出，每週花時間打掃居家環境，照顧花圃，就可以減少20%的壓力。

如果每週再加碼勤做運動，效果會更顯著，能減少33%的壓力感。

黃鈞蔚自己就是實踐者。他每次感覺疲累、或是腦筋不太清楚時，就上跑步機跑步，讓血液裡的含氧濃度提高，有提振精神的效果。

黃鈞蔚提出一個很有趣的數據，歐美國家運動最多的年齡層是介於20~40歲，而台灣剛好相反，是12歲以前和60歲退休之後的人居多。「12~60歲的人功課和工作壓力大，應該最需要運動調整才對。」他建議民眾不論再忙，都應該擠出時間運動，不論散步、健走、騎單車、打球、游泳或是跳舞，只要是自己有興趣的活動，就盡量持續去做。

4. 數數鈔票

可不要覺得俗氣，數錢幫助減壓是經過研究證實。發表在《心理科學》的一篇文章指出，只要看到或摸到錢，就能舒緩人們的疼痛感，也能減輕被社會排斥所造成的壓力。研究員甚至建議，去面試前最好多聽聽數鈔票的聲音，以減輕緊張感。

5. 養隻寵物

一項研究顯示，80%的養寵物者，感到平時總能達到身心放鬆，而在不養任何寵物的人群中，只有30%的人能做到。

科學家讓受試者在毫無防備的情況下突然聽到身邊響起的一陣高亢刺耳的噪音，他們的脈搏迅速從每分鐘65下急增到每分鐘138下，接著受試者被帶到各種寵物面前隨意撫摸牠們，30秒後的測試結果顯示，減壓效果相當明顯。

6. 靜坐

刊登在《美國科學院院刊》的研究已經證實，靜坐可以增強大腦的活動能力，明顯地影響腦部負責調節情緒和快樂相關的區域，讓你有更靈敏的反應。

這是美國威斯康辛大學心理學系的研究員，以腦電波測量儀器測試兩組受試者得到的結果。一組是8位年齡在34~64歲之間的佛教徒，在過去的15~40年間，他們每天進行超過8個小時的打坐；而另一組從未嘗試打坐的10位20-22歲間的健康大學生。

結果令人驚訝。佛教徒的這一組大腦α波和γ波活動十分顯著，其中以γ波的震盪尤其強烈。腦部的γ波是由腦部額葉和頂葉聯合皮質區的活動引起的，這區域是負責人類情緒以及快樂相關的區域。

7. 保持正面思考

緊繃時若能正向思考，體內的副腎皮質和β內啡（β-endophin）的分泌都會增加，能減緩身體上的壓力和緊張。

試試看遇到問題時，不要受壞情緒牽引，接受現實本來的樣子，再試著以正面思考建立假設，將負面想的部分拉往正面，想想「這也是一個學習的機會」或「搞不好因禍得福」，不要跌入壞情緒的漩渦中。

多發覺身邊美好的事物，並且保持樂觀的思考。研究發現，每週寫下發生在自己身上3件好事的人，快樂的感覺大幅增加。

8. 給自己放空的時間

盡量每天設定一個關機時間，將手機、電視、電腦都關掉，做一件讓自己能全然放鬆的事情，例如泡熱水澡、點上幫助放鬆的薰香精油、挑張自己最愛的音樂專輯，安靜的發呆或閱讀，暫時將令人煩憂的事情逐出腦外。