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| 2009/11/16 10:23:22瀏覽6786｜回應0｜推薦2 | |
游泳專項體能訓練之探討 文‧李淑玲 從1952年赫爾辛基奧運會，正式將游泳競賽項目定為捷泳、蛙式、仰式、蝶式等四種泳姿，並將競賽距離界定於 ■ 提升游泳之生理適能 觀察國內外典型訓練模式，在晨間與傍晚均安排至少兩個小時的水中練習，另外，包括加強柔軟性、協調性、靈活性的陸上訓練。訓練計畫中，每一次的練習通常含有一組的熱身游（warm up）、一到三組的主要練習，這主要運動通常是以一系列的划水或打水動作設計所組成的，後以緩和（cool down）的游泳方式為主要練習之設計，是為達成一個特定生理適應力的目標，如有氧耐力、乳酸耐受能力、肌耐力及速度等。下列將針對各生理訓練特性以及研擬訓練計畫須注意事項進行探討。 一、耐力訓練 耐力訓練最大之功效即提升了身體最大的氧氣利用速率，不僅增加心臟血液輸出量及微血管數目，使得運動時肌肉的血液量增加，供應更多的氧氣使用，同時隨著肌肉中粒腺體的增加、提供能量的酵素活性，使肌肉能夠更有效率的利用氧氣，以有氧方式提供運動中所需的能量，減少乳酸的產生和堆積，減緩肌肉產生疲勞的現象，能夠長時間的維持一定的運動強度。 游泳競賽必需花費很多的時間來訓練耐力，因此許多研究者應用實驗室測試及陸上測試來決定選手的耐力，並藉著相關之數據來描述耐力訓練造成的生理改善之情況，因此，利用「陸上耐力測試」之方式，作為監控訓練的效能和避免「訓練過度」的發生是極為重要的。目前大都透過「最大攝氧量」、「血乳酸濃度」與「恢復心跳率」三者，作為檢驗耐力訓練之成效。雖然合邏輯的訓練計畫之模式將促成生理適能的進步，但是無可避免的，超量訓練亦將承受有某種程度之風險，假如訓練負荷超過生理所能負載，或是過高強度之訓練回合一次被加到計畫中，將招致額外的生理壓力。因此在研擬一季的訓練計畫時，季前期以增加訓練量為主，焦點設定為增強耐力，接著隨訓練強調之重點來提高游泳專項適能訓練之比率，而在耐力訓練的量應逐漸降低。教練必須小心地考慮運動員所將承受的生理壓力，假如訓練量沒有隨著高強度增加的壓力來減少比例，甚至還在增加訓練量，在此多星期的高訓練累積壓力下，將使運動員在開發高強度課程上承受一個大的風險。 二、肌力及肌耐力訓練 游泳成績的提高，取決於每次划水的效果，而每次划水用力大小與肌肉的力量有直接的關係，肌力的發展對動作的速度有正面的效果，因此游泳訓練中陸上輔助運動，肌力、肌耐力與柔軟度的加強逐漸受到重視與肯定，運動技巧也可因重量訓練與柔軟度增進而有顯著的改善。 評估所有的游泳競賽項目全程所耗時間均於2分鐘之內完成，故訓練之安排除了「肌力」外，肌肉「乳酸耐受能力」之養成亦不可忽視；對游泳競賽而言，擁有「肌力」來產生最大的推進效果絕對是游泳競爭者的一個優勢，然超過33秒以後之運動時間，其能量來源則是仰賴乳酸系統之供應，如Ryan（1990）提出游泳時間若在40～60秒間，則乳酸能量系統佔供應能量系統的65%，即肌耐力屬於乳酸能量系統的成份較高，血乳酸濃度的高低與肌耐力有明顯相關性存在。因此，增加專項的力量訓練，以培養強健的肌力及肌耐力，成了維持身體型態及提升活動效率之重要條件。目前大部分的游泳選手，習慣以阻抗訓練模式來增強肌肉適能，對所欲增強的肌群施以明顯的重量負荷，而達到肌力與肌耐力的提升效果，常見之器材則有槓鈴、啞鈴、綜合健身器（Universal Gym）、游泳長凳（swimming-bench）、橡皮拉力繩（stretch cords）、水中拉力繩（trolleys）及繫繩游（tethered swimming）等。 Miyashita和Kaneshisa（1979）研究游泳拮抗訓練與 三、動力（Power）訓練 游泳動作質量及運動成績常取決於運動員的肌肉收縮功率，也就是肌肉的收縮力與收縮速度的乘積（P＝F×V），而這肌肉功率具有明顯的專項特質，我們常可以發現，游泳教練常把肌力和動力的訓練合併到阻抗訓練計畫，於是，游泳者同時訓練了耐力和力量，然而Hickson（1980）發現這二類型的訓練方式有明顯相互干擾的問題存在。 Sharp（1986）探討陸上訓練器與動力輸出之關係時，使用Biokinetic游泳長椅做實驗工具，在第一個階段六星期的訓練，在動力輸出上大幅進步，然而在下一階段中漸漸地增加游泳訓練和阻抗訓練的量和強度，訓練14星期後，動力輸出情形比早期最佳狀況時減少約達10%。當訓練季將結束時，開始為期三週的調整期並減少了阻抗訓練來應付比賽，發現游泳者動力輸出顯著的增加甚至超過季初期的巔峰狀況，因此證實季中期耐力訓練過度重負載的疲勞干擾下，造成能力輸出下跌的可能原因，而這負面影響將隨著調整期的常態化和力量的超補償而隨之恢復。由此，運動員在阻抗訓練和耐力訓練兩者間，兩者不可能完成最大的適應力，在高游泳訓練量的期間，即使當阻抗訓練是持續的，動力訓練之功效仍是下降。 Costill等人（1991）於六星期的訓練周期，訓練量從每天 （一）過重的訓練量而造成肌肉力量與耐力之干擾，機能性能之減退，因此以超負荷之訓練安排需多方加以調整，求得最佳之標準。 （二）調整期適切之安排，將有超補償及提升競賽能力之常態化，教練需多分析研判，並盡量考量個別之差異性。 （三）選手們心理的適應情形，對競賽成績亦有所影響，故於調整期時亦得列入考慮。 ■ 游泳訓練質與量以及能量攝取 教練們認為訓練量沒有增加，就沒有辦法促使訓練質的增進，而訓練量也是發展有氧代謝能力的基礎，然在增加訓練的質與量之同時，必須注意到選手能量的攝取狀況。過去有研究針對游泳選手飲食攝取情形進行探討，如Berning等人（1991）針對年輕的游泳選手們進行飲食調查，發現男生平均能量攝取5230大卡，女性平均攝取3580大卡，在能量分配上碳水化合物的攝取與一般大眾相似，而在油脂攝取比例則有偏高傾向。另外，針對運動訓練量與能量攝取的研究，Barrr及Costill （1992）運用飲食回憶法針對24名男性選手在低訓練期（ ■ 結 語 由泳競賽站在生理學上而言，是一個技巧導向和生理挑戰的運動項目，需要肌力、動力及耐力取得平衡才能達到最佳化的成果。在大量的訓練過程中，我們期望對選手達到：發展經濟有效之游泳方式、提升有氧能力及肌耐力、訓練肌力，使動力隨之加強目的。游泳選手常面對一個不同訓練論調，或過分著重某一方面技巧與提升某方面生理功能的訓練，我們必須強調，任何訓練的模式、量、強度與組合之安排，都必須因著個別差異而有不同，透過學者繼續不斷的探索，不斷的釐清游泳選手的訓練以及飲食需求，而身為教練則必須擔負起這重任，不斷的在運動員個別差異上的分歧中，繼續開發選手之生理潛能。 （本文作者為國立體院體育研究所博士生） 引用網址：行政院體委會專刊 |
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