下週六（三月二十日）起連續四周，進入單車環台爬坡訓練，這篇文章，提供大家參考，多看兩遍，記住要領，可以減少些挫折感哦！

上坡騎乘技巧　（原文：Bicycling magazine的Mountain biking skills ）

重點摘要：
1. 坐在你的坐墊上
2. 規律的呼吸
3. 上身前傾
4. 穩定且放鬆地踩踏
5. 以高轉速取代重踩
6. 用腦騎車
7. 交互使用不同的肌肉
8. 使用你的牛角

1. 坐在你的坐墊上：
站起來騎會消耗更多的能量，因為你的力量除了踩踏之外還要支撐你的體重。
站起來可以幫助你克服困難的地形、使用不同的肌肉群；在爬長坡時 可以伸展
你的身體或者短時間內的衝刺，但多數的時候你還是應該坐在坐墊上爬坡。
沒有規定站著多久是太多。

　　＊你的體重越重，那你在爬坡時就更 應該坐在坐墊上騎。

2.規律的呼吸：
不要無意識的喘氣，維持一個固定且規律的呼吸模式，讓它可以跟你的踩踏同步。
這可以幫助你保持穩定的步調，在極端出力的情況下，讓你不會覺得 失去控制。
穩定地呼吸較猛力喘氣還能更有效率的傳遞氧氣到你的身體裡。
　　
　　＊主動的把空氣吸入你的肺部，而不是被動的讓空氣吐出，
　　　如此可以加速把身體裡 的二氧化碳帶出來。

3.上身前傾：
上坡時，你應該把上身貼近車手把，這會幫助你維持抓地力並且能全力地踩踏。
你的胸部貼近龍頭是比較好的方法，越陡的坡就應該更前傾。

4.穩定且放鬆地踩踏：
放鬆你的肌肉來節省體能的消耗，這也能幫助你吸收路面的顛簸，
在崎嶇的路段更容易控制。

　　＊關鍵是在於上半身，但要專注在你的手跟下巴放鬆，
　　　那你的背、肩膀跟脖子也都放鬆了。

　　＊即使在崎嶇的路段，握握把時仍應該放鬆但堅定。
　　　不要把手釘死在車手把上，別握到指節都翻白啦！

　　＊在緩和的上坡時，可以試著敲擊你的手指來體醒你自己。
　　　同時注意減低你的身體左右擺動的幅度，左右搖擺跟上下擺動
　　　可以幫助你維持韻律感，但是必須是自然的產生的，
　　　別強迫自己或者搖擺得太超過。
 
5.以高轉速取代重踩：
一個最常犯的錯誤就是用重檔去硬踩，這不只會加速消耗你的體力，
讓你的心跳超過最大值，並且會造成你膝蓋的磨損。

　　＊能產生最高效率的轉速大約在70至90 rpm，爬坡時你要盡量變動
　　　檔位以維持這樣的轉速。

　　＊注意你是如何地踩踏，在踩踏過程中盡量施加相同的壓力，
　　　在最低點時拉回，再最高點時前推，讓整個過程盡可能的圓滑。

6. 用腦騎車：
　　以下三個要點會大幅改善你的爬坡能力
　
　　6-1. 在上坡轉彎時，選擇靠近彎的外側的路徑，會是比較遠，
　　　　但它通常比較平坦且較不會讓你失去平衡。
　　6-2. 不要迂迴的爬坡，或許這樣感覺起來比較容易爬，但比起直線
　　　　爬坡這會消耗更多的體力。
　　6-3. 在長上坡時，先選定一個目標，可以是一顆樹、一個石頭或是
　　　　一間房子，假設你們之間有一條橡皮筋綁著，它會把你漸漸的
　　　　拉過去，直到你爬到所選定的目標物，繼續找下一個目標，
　　　　這樣的心理遊戲可以幫助你克服這難以忍受的長坡。

7. 交互使用不同的肌肉：
你在爬坡時坐得越直，會用到更多的大腿肌肉。
當身體傾向手把時，你會使用到更多臀部的肌肉。
在連續上坡時，別忘了要變換使用不同的肌肉群，以增加你的上坡續航力。

8. 使用牛角：
並不是所有的車都有裝牛角，若你的車上有，那你要訓練自己更頻繁的使用它。
許多騎士只在站著抽車時才會用到它，但即使在坐姿時，牛角也是有它的用處。
把你的手放在手把跟牛角連結的地方或者直接抓著牛角，這樣的姿勢能擴張
你的胸腔並幫助呼吸；此外，伸長你的手臂也能放鬆你的肌肉，並且稍微的
改變你的姿勢，這些都能讓你覺得更舒服，也騎得更久。

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