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保養膝蓋方法
2011/01/24 20:18:18瀏覽2316|回應1|推薦29

最近膝蓋問題,去請教醫生。
醫生教我要鍛鍊小腿與大腿的肌肉,
當小腿與大腿肌肉強壯了,膝蓋的負擔就減少,
對膝蓋保養也有好處。

醫生要我常做下列動作,
坐在辦公室時正好可以常做:
抬腿懸空伸直,腳尖向上盡量向膝蓋處伸,
這時可以感到小腿背的肌肉與大腿的肌肉繃緊狀態。
能撐多久就撐多久,只要常作就有效果。

我自己做了一段時間,發現真的很有效,
原本膝蓋會有“喀喀”聲也減少了,
走起路來也很請鬆多了。

這兩天在網路找一下資料,發現是登山補給站山友的的經驗,
跟醫生說的一樣,尤其是第二項更是類似,
只是醫生沒有說要轉動腳,我跟著轉動腳,
發現肌肉繃的更緊,也更容易酸。

下面是轉錄台灣登山論壇資料(預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌):

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山友常會有膝蓋痛的問題,尤其是下山的時候. 跑者也有類似的運動傷害,稱之為跑者膝(runner's knee). 除戴護膝外,跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害.對於山友膝蓋疼痛的預防,可能也有助益吧!

一.站立抬腳 Standing Leg Lifts

1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒

二.腳掌轉動 Foot Turns

1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
4.重複三次

三.兩腳互壓 Foot Press

1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次

以上如果無效的話,要求助於醫師.

我經常作第三項,結果就很不錯.即使年過半百,無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔,或從八仙山頂下到停車場,不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後,膝蓋也無大礙. 除了偶爾吃台鹽的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外,沒用任何藥物與其它治療.

個人經驗提供各位山友參考,希望對山友有助益.

參考資料:

1. Josh Clark, Posted Thursday, 27 November, 1997
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml

2. Josh Clark, Posted Saturday, 25 April, 1998
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads

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( 知識學習健康 )
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引用
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柔不茹剛亦不吐
等級:8
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保養膝蓋方法
2011/11/11 20:16
Thanks for your sharing.  It's import to 保養膝蓋.
橘子的爸爸(jsch) 於 2011-11-23 19:41 回覆:
對於常運動者,保養膝蓋真的很重要!!