鍛鍊太極拳與保健三部曲（續）

林朝來   撰  2010.07.12

參、鍛練中應注意之事項（第二部曲）：

一、不貪快或貪多，切忌好高鶩遠的心態：俗話說：「貪多嚼不爛，慢工出細活。」學習過程中，往往會出現兩種錯誤的心態，一是與同學間的暗中角力（好勝心使然）；二是過度羨慕他人的進步（忌妒心使然），而觸使自己的課程，求快求多，求急趕進度。殊不知練拳的過程，需要一定的時間，去磨練細琢，才能有所體會而吸收。然而在學習過程中，進度落後他人，並不是真落後，因為每個人，此時所發費的鍛鍊時間是一樣的，而並沒有少於其他的人。事實上，「練拳需要功力」；「功力須依賴時間和磨練的累積」，才能成器。因此，採漸進式，且階段性的鍛鍊方式，才是「健康」的學習心態。有人在剛學會這一招，就要求老師教下一招；或方才學會這套拳，馬上就要求學習，新套拳路或武器，以為自己是資優生，殊不知「來得急，去的快」的原理。也正如人們賽跑，是「看終點的」。所以到終了，有中途退場的，或是一事無成的，多屬於這班人物。

二、舌砥上顎（吞嚥津液）：

    1.開始練拳時，選好方向位置後，站立無極式（起式）時，舌頭輕抵上顎，也就是把舌尖輕輕觸及兩顆門牙的後方，舌頭平貼上顎，嘴巴不張開，使舌底下有虛擬的空間，便於積蓄運動中產生的津液。

    2.依上要領，由第一式（起式），開始練基本功架的過程中，舌下會不斷生出津液，此津液乃是養生之源，增加免疫力之寶，必須隨動作慢慢的、細細的吞下肚，切忌囫圇吞或吐掉。

    3.前文曾說過，鍛練太極拳，亦是一門「修心養性」，的「立禪」功夫；而舌砥上顎，乃是修心養性及禪修，開悟人生的過程中，連接任督二脈（上部位），要求的基本動作。

三、自然提肛：

    1.提肛亦是連接任督二脈的過程之ㄧ（下部位），但切忌過於「著相」，有人誤解，鍛鍊時一慨要強迫提肛，而超過了自然的要領（過之），變成了故作收臀，或提臀的窘相。甚至於會使氣血停滯於上半身，而無法下沉；或發生頭重腳輕，不適的症狀。

    2.古人的養生論述中，從無刻意要求提肛，但卻有：「虛領頂勁，含胸拔背，尾閭收住。」之明示。虛領頂勁，頭不歪斜。含胸拔背，放鬆胸腔。尾閭收住，身體不前傾後仰。使頭部、身體、尾閭，成一頂天立地的優雅姿勢，俗稱之為「中定」。蓋「自然提肛」，即是完成中定要求的要點之ㄧ。然「中定」也是使我們的任、督、衝「三脈」的「氣走」，能自然的在體內運行，獲得連結和舒展。也更使鍛鍊太極拳的運動中，讓人感覺到既有美感又健康的，易言之，就是達到「練功」的境界。

    3.再舉例言之，動物行走時，大都是頭在前，尾閭（尾巴）翹起，背脊成橫線，與地面平行的；只有人類是背脊與地面成90度行走，此時人類的尾閭即「自然收住」，而成一個健康人的走路態樣。是故，尾閭收住需在自然的、放鬆的，狀況下進行，而不是用故意做作，或利用揹扭蠻力的情形進行。

四、動作與呼吸配合（閉口呼吸）：

      1.太極拳之異於其他的健身方法，就是鍛練過程中，必須要求呼吸（吐納）的技巧；即是達到「以意行氣，意到氣到，以氣運身，氣走身動」的功夫。然在學習之初，外形的功架，既要求美觀、正確、順暢，又要與內形的呼吸、吐納配合，對於初學者來說，是一件較為困難的事。但欲從太極拳追求，增強人體免疫力，強健體魄的方法，勢必要講究呼吸（吐納）之要領，以達到健身防身的最佳效果。

      2.動作與呼吸配合，訓練過程如下：

      （1）先將各式動作，一一熟記、熟練。

      （2）再講究動作標準（正確）與美感。

      （3）接著由動作，開始配合呼吸，即以動作為「主」，帶入呼吸為「輔」。

      （4）漸至能自然操演時，開始轉換為，「呼吸為主」，「動作為輔」；即以呼吸帶動招式。

      （5）再進入完全自然，無思無慮，隨機、隨勢的最高境界。

      3.上述的任何訓練階段，呼吸時，均應採閉口、舌砥上顎，細細吞津等各項要領，配合訓練，切忌張口呼吸，或鼻吸口呼，或有強行呼吸的動作，以免發生偏差。

五、全身要鬆、柔：

在鍛鍊太極拳的過程，不管心情上或功架上，必需要求放鬆與柔和。「放鬆與柔和」，看似很簡單，其實必須下很長的時間，以及很大的苦心去琢磨，才會有真正的體會。

1.心情上的「放鬆」，及心情上的「柔和」分述如下：

（1）心情上的放鬆：即是要求去除雜念，精神上能清清淨淨的，進入學習、訓練、修練、到感應的階段，而達到內在的「定、靜、安」的境界。

（2）心情上的柔和：即是要求以不急不躁，不亢不卑，不驕不餒的，進入學習、訓練、修練、到感應的階段。而達到 「順、穩、圓、綿」的境界。

2.功架上的放鬆，及功架上的柔和分述如下：

（1）功架上的放鬆：全身任何關節及肌肉，全部放鬆，「外在」以「腰」為主宰，「內在」以「行氣」為動力，驅動一切的動作，全面去除雜然的掘力與蠻力。使內在的「真氣」，在鍛鍊的過程中，能順暢的「滲透」，而「行走」於身體的筋、骨、皮、肉、血、髓等週身細胞及各器官部位；是故，其「放鬆」正如通暢的水管，能噴出大量的水（能量），而滲入大地；反之，使用「憋扭的濁力」，正如受阻的水管，無法通暢，所噴出的水流，變成斷續性、強弱不均，其養生的功效，不解自明。

（2）功架上的柔和：鍛練功架需配合養氣，練習過程中，要「靜者如山岳，倚立不搖；動者如長江大海，滔滔不絕。」因此，舉手投足間，需綿綿不斷，如行雲流水，順暢自如。運勁如抽絲，不快不慢，快者氣斷，慢者氣滯，順者自然柔美健康，逆者背扭乖戾恣睢。正如練習唱歌者，氣由丹田出，歌聲柔和，音長而質優；然氣由淺處出，音則斷續分叉，而粗糙質劣。  

六、腰、腿、身、眼、手、法、步，面面俱到，謂之「整」：

1.腰部：腰為動作的主宰，腰能放鬆與靈活，跨即可下沉，重心自穩，架勢自然產生美感；四肢及身體的運動，就能輕鬆敏捷。

2.腿部：腿是支撐全身重量的機器，尤其一趟太極拳練下來，至少需耗時十幾分鐘以上，才能達到運動的效果。倘若腿部虛弱無力，功效自然打折扣，又容易造成，腿部關節受傷的後遺症。是故，想要鍛鍊腿部的功力，須從平時的站樁法訓練起。（關於站樁法一節，於九十九年四月刊，「鍛鍊太極拳與保健三部曲」一文及九十七年十月刊，「太極拳招式名稱名詞趣談」一文均有略述。）

3.身部：身體須保持中定，頭、頸虛領頂勁而正直，含胸拔背，舌底上顎，全身自然放鬆，身隨腰轉，切忌前躬後仰，故做彎腰駝背，或不協調等不雅的動作。

4.眼部：眼睛為整套功夫的靈魂所在，鍛鍊時，眼神必須凝視，並隨招式變化跟進，諸如：必須凝視手指者：有海底針或使用劍指者…。必須凝視虎口者：單鞭、摟膝拗步、倒捻猴…。必須凝視手心者：攬雀尾、棚式、提手上勢之前手、十字手…。必須凝視前方者：白鶴掠翅、擺蓮…。必須隨招式游走者：撇身槌、上步棚履、招與招衘接過渡時…。必須自然凝視者：起式、收式…等等。除上述的「外相」凝視外，還要與「內相」的行氣、意念相呼應，才能達到「神宜內歛」的「真靜、神明」至高境界。

5.手部：從肩部至肱、肘、腕、掌、指、及各處關節，除均須放鬆自然伸出外，仍有一定的規格要求。伸手時：虎口要撐圓，手心要含圓，手背要鼓圓，手臂肘腕要外圓（或稱內圓），肱肩要背圓，雙手時要合圓，處處形成「太極圖」的圓，合稱為六圓。亦即合乎含胸、沉肩、墜肘、鬆肩、伸掌的要求，使內氣能自然滲透，手部各關節及指尖，達到養生保健的效果。

6.法部：法即方法也。綜合上述各部，腰、腿、身、眼、手、步，均有其訓練法門及其要求，才可使學習者，有所依歸而進入正軌，而不至於在學習的過程中，造成不必要的偏差。然腰、腿、身、眼、手、步，屬外形訓練法則；內形的訓練法則，包含心法（意念）與行氣；最後必須要求，內外配合的最終法則，而達到內外兼修的境界。

7.步部：步法的正確性，除了可使整趟功架，化龍點睛，姿勢美妙，形同行雲流水般的順暢外；且可使訓練過程中，重心穩定，進退自如，而不致於造成，運動傷害及意外的事故發生。詳見本會會刊，九十七年十月刊，「太極拳招式名稱名詞趣談」一文。

    鍛練太極拳的方法，雖因門派及教師的迴異，授課過程，講解方式，以及訓練要求，多所不同，然其目的，欲達到調心、怡情、健身、防身、修養的效果是一致的。諸如本篇三部曲的各細解，所要求的理論，即是本人（本門）要求的法門，必須面面俱到，缺一者既欠缺完善，又未臻完整。然欲完全透徹太極拳之堂奧，而得其真正精髓者，唯有將上述各節，細心揣摩，交互配合靈活運用，更須達到面面俱到的要求。是故，以一字譬之，謂之「整」也。

七、功架由自然到舒展，注重抑、揚、頓、挫；開展、緊湊，恰到好處：   

1.功架需放鬆舒適，自然伸展，才可達到，真氣貫透全身的養生效果。整套拳架，除須要求力與美的協調，達到深具觀賞價值；又必須講求意念、行氣，功力的精進。演練時，在動作上，有抑、揚、頓、挫之分；在速度上，有開展、緊湊之分。然而，以上各項表現，均須端賴，「意念、呼吸、動作」的相互協調，內外配合，才可完美無暇。是故，會產生小呼吸與大呼吸的配合。抑、揚、開展時，以大呼吸配合之，呼吸較為深長；頓、挫、緊湊時，以小呼吸配合之，呼吸較為短促。

   2.為表現抑、揚、頓、挫、開展、緊湊，的較高級功夫，不管呼吸深長或短促，均要求其「出處在丹田」，而意念為「主纛」。因此，「用意不用力，以意行氣，以氣運身，意到氣到，氣貫周身。」的方法才是正確的。

八、負陰抱陽，虛實分明，無過之或不及：

    1.太極拳的負陰抱陽，就像翹翹板的原理，注重平衡，陰陽才能相濟。不管呼吸、動作、運用、思維上，均有其陰陽互補，相輔相成的奧妙。訓練的過程，均應注重陰陽的協調。諸如：呼吸方面，有吸必有呼，要求呼吸必須均勻，達到排穢納清的效果。動作方面，有上必有下，有前必有後，有左必顧右，身體保持平衡，無後顧之憂。運用方面，有進必有退，有攻必有守，陰陽須相濟，活動可自如安穩無虞。思維方面，有正反思考，冷靜應對，條理分明，是非明辨，隨機抒發，反應自然靈敏。如此身心自然健康，更可立於不敗之地。

    2. 太極的境界，「虛虛實實，實實虛虛，看是混純，卻是分明。」是故，處處要求虛實需分明，並且無過之或不及，才可永保安然無恙。例如：鍛鍊的過程，好高騖遠或萎靡不前，變成欲速不達，或學習無望。再如，功架的訓練，腳步虛實不分，過於貪步或卻步，形成雙重步法，重心自然不穩，進退窒礙難行，造成危機四伏，傷害自然產生。是故在學習初時，不論在力道應用、速度快慢、功架高低上，即應自我要求，虛實分明，高低適中平穩，功架自始至終，無過之或不及的缺陷。

    上述各點，屬於初、中階的鍛鍊過程，接者進入終程的整體整合與訓練。諸如：從虛領頂勁、含胸拔背，到陰陽相濟、周身一致。或從功架上的要求：「鬆、慢、穩、順、圓」；到呼吸上的要求：「深、長、勻、密」；再到意念觀想上的要求：「氣定、心靜、神內斂、假想敵」等等準則及要點。本人已於宜蘭縣太極拳協會會刊發表，在此不再佔用篇幅贅述。敬請參閱九十六年元月刊，「鍛練太極拳之主要準則」一文；及九十八年十月刊「鍛練太極拳的基本動作要點」一文。

作者：中華民國熊氏太極拳協會榮譽理事長

      宜蘭縣太極拳協會理事長

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