要製作這道開胃菜，建議洋蔥刨絲後先用冷開水浸泡去除辛辣味，再加香菇醬油、柴魚醬油和果醋拌勻就可以上桌，不必過度烹調、製作過程簡單，非常值得推薦給茹素的民眾。

此外，燉飯、焗飯也是不錯的選擇，可將綠花椰菜（已汆燙）、紅蘿蔔丁、西洋芹丁、四季豆丁、洋蔥丁、玉米粒混和一起炒熟，再和白飯拌勻，放入鮮奶油和乳酪絲入烤箱，就是香噴噴的燉飯，不但能完整攝取各種蔬菜的營養，而且助消化，還能促進腸胃蠕動、保持腸道健康。

榮新診所營養師李婉萍表示，長期吃素的人容易營養不均衡、蛋白質攝取不夠，特別是外食族，容易吃進過多的油脂，飲食也不夠多元，甚至有些茹素的民眾會吃很多餅乾，或是年糕、粿、鬆糕等食物，導致精緻澱粉攝取太多。

她建議，如果可接受奶蛋素最好，可避免嚴重貧血，素食盡量避免吃過多加工品，除了多元攝取各種蔬菜外，最好多攝取含有維他命C的水果，營養會比較均衡。

素客家小炒（3人份）

材料：芹菜段、杏鮑菇絲各200克，豆乾3片、紅辣椒1支、薑絲5克、素辣魷魚絲50克、素肉絲10克

調味料：素蠔油1大匙、辣豆瓣1/2大匙、高湯3大匙、白胡椒1/4小匙

作法：

1.材料洗淨；豆乾、紅辣椒均切絲。

2.熱油鍋，略炸豆乾、杏鮑菇後撈出。

3.餘油爆香薑絲、素肉絲，再加其餘材料及調味料，以大火炒勻即可。

綠花椰蘑菇焗飯（2人份）

材料：綠花椰菜60克，番茄丁、起司絲各3克，白飯1碗，洋蔥丁、蘑菇丁、豌豆各20克

調味料：奶油2小匙，鹽1/2小匙

作法：

1.綠花椰菜洗淨，切小朵。

2.奶油熱鍋，炒香蔬菜，加鹽拌勻。

3.白飯盛入烤皿，擺入作法2，鋪上起司絲，移入180℃的烤箱烤10分鐘即可。

和風洋蔥絲（2人份）

材料：洋蔥、紫洋蔥各100克，芝麻5克

調味料：香菇醬油1小匙，柴魚高湯100c.c.，水果醋30c.c.

作法：

1.洋蔥洗淨去皮、切絲，泡冰開水，瀝乾後盛盤備用。

2.將調味料拌勻，淋入作法1，再撒上芝麻即可食用。

食譜提供／人類智庫

全文：元氣網

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