中醫師：跟著我吃白飯，不怕胖、不上火、腸胃症狀也改善

【早安健康／李琪 中醫師】

為什麼我們該多吃白飯？

白飯真的不好嗎？根據我的經驗，吃飯不但對身體好，只要吃對方法，也不用擔心會變胖。有時，我甚至會要求某些病人一天至少要吃一碗白飯，好讓疾病和症狀可以更快改善。

白飯作為人類的主食，已經有好幾千年的歷史，但前幾年生酮飲食、低碳飲食的風潮，卻開始讓白飯被視為「沒營養」、「高熱量」的食物，許多奉行養生或減重的人，一個禮拜甚至吃不到一碗飯！

白飯真的不好嗎？根據我的經驗，吃飯不但對身體好，只要吃對方法，也不用擔心會變胖。有時，我甚至會要求某些病人一天至少要吃一碗白飯，好讓疾病和症狀可以更快改善。

接下來我會與大家說明白飯的好處，以及和其他澱粉相比，白飯又有哪些優點。

那我們就開始吧！

白飯的好處

白飯最大的好處在於「好消化」以及「不會上火」。

「好消化」代表腸胃可以輕鬆磨碎食物、吸收養分，食物可以在較短的時間內被消化、排出殘渣，不會滯留於體內。好消化的食物不僅對腸胃負擔小，吃完後身體也會感到輕鬆、靈活。

「不會上火」代表食物不會增加身體的火氣。當火氣大的時候，會有口乾、咽乾、口苦、口氣重、嘴破、唇炎、長痘痘、皮膚搔癢發炎、睡不好等症狀，對於容易水腫的人，也會加重水腫問題。

白飯之所有會有這些好處，在於它的特性：味甘、性微涼，具有補益脾胃、益氣生津的效果。

「補益脾胃」能夠增加腸胃的活動力，加上白米已去除所有的外殼和胚芽，非常好吸收，在和其他食物搭配時，可以促進腸胃對於蔬菜、蛋白質的消化，使養分攝取更完整。

「益氣生津」能夠補充水分，增加糞便的濕潤度；而「微涼」的特性能夠降低腸道熱度、消除火氣，使排便順暢，減少上火機率。

糙米、胚芽米Vs. 白米

相較於白米飯，糙米、胚芽米所含的糠層和胚芽比較難消化，腸胃敏感的人在食用後會容易有脹氣、打嗝、噯氣、胃酸逆流等消化不良的症狀。

雖然糙米、胚芽米含有較豐富的纖維、礦物質和維生素，但只要均衡飲食，這些營養素上的差異是可以被彌平的。

另外，糙米、胚芽米的升糖指數比白飯低，可以使血糖波動平緩，這也是許多有血糖問題、想減重的人捨棄白飯的原因。但是一餐當中我們並不會只吃白飯，還會吃蔬菜和蛋白質，只要與其他食物均衡搭配，吃白飯並不一定會對血糖造成很大的波動。

雜糧米Vs. 白米

雜糧米會在白米中添加糙米、麥片、小米、糯米、豆類、薏苡仁等成分，看似營養豐富，但會增加胃的負擔，使胃炎、胃脹氣、胃酸逆流、胃潰瘍的病情加重。而雜糧米中的高纖維質會刺激腸道蠕動，有大腸激躁症、腹瀉傾向的人也要避免攝取。

此外，貧血、腎臟病、缺鈣的族群也要避免吃雜糧米，以免加重病情。

糙米飯：

糙米飯雖然較能穩定血糖，但對腸胃負擔較大

麵條、麵粉製品Vs. 白米

麵條、麵粉製品（包括饅頭、包子、麵包、餃子皮……）是由小麥製作而成。小麥的性質溫熱，與白米微涼的特性正好相反，對於生長在溫暖潮濕氣候的台灣人來說，麵食吃多是非常容易上火的。

臨床上遇到喜歡吃麵食的患者，大多都有脹氣、排便不淨、胃酸逆流、胃口不好等的消化問題，而這些問題又會衍生出口乾舌燥、嘴破、唇炎、口角炎、皮膚炎、痘痘、睡不好……等一系列上火症狀。要把這些症狀治好，除了吃中藥，還得減少麵食的攝取頻率才行。

此外，麵粉製品還可能導致「麩質不耐症」。小麥、大麥、黑麥含有一種稱作「麩質 （Gluten）」的蛋白質，由於麩質無法被身體完全分解，某些人會因此發生腸道或全身性的發炎反應，就稱為「麩質不耐症」。

「麩質不耐症」的症狀很多，包含脹氣、腹瀉、腹痛、便秘、皮膚發炎、濕疹、疲勞、關節痠痛……等等。雖然有這些症狀不代表就有麩質不耐症，但如同前文提到的，麵食吃多本來就容易誘發腸胃問題和上火症狀，少量攝取還是比較好的。

什麼時候可以吃糙米、雜糧米和麵食？

李醫師建議吃白飯，但並不是三餐都只能吃白飯（應該會吃到很厭世）。在每餐澱粉的安排上，可以參考以下方式：

「完全沒有腸胃問題」的人，一星期中可以有幾天不吃白飯。不吃白飯的時候，麵食、糙米、胚芽米、雜糧米都可以吃，也能用地瓜、馬鈴薯、南瓜等根莖類作為澱粉來源。但要記得，每天還是要攝取適量澱粉，糙米、胚芽米、雜糧米要與白米混和烹煮，一個禮拜最好還是有一半以上的天數可以吃到白飯，以維持腸胃的健康度。

「有腸胃問題」，包含有脹氣、便秘、排便不淨、痔瘡、容易腹瀉、胃酸逆流、肚子痛、打嗝的人，請盡量每天至少有一餐吃白飯。沒吃白飯時可以吃點麵條，但要避免吃包子、饅頭和麵包，糙米、胚芽米、雜糧米、糯米也要先暫時停止。

減重也能吃白飯？

減重當然可以吃白飯！

雖然大家都說「吃澱粉會胖」，但容易導致肥胖的，主要是蛋糕、餅乾、甜點、麵條、麵包、包子、饅頭、鍋貼、水餃、餛飩等經過多重加工、高熱量的澱粉製品。

此外，水果、含糖飲料、酒精、炸物、沾醬、濃稠的湯汁、加工食品的熱量也不少。若因為減重不吃白飯，卻沒有減少攝取這些食物，不僅成效不彰，對健康也有負面影響。

減重還是要攝取白飯，但是要減量攝取。例如原本一餐吃一碗飯，那就減量到吃七分滿—五分滿的飯，在此同時要攝取充足的新鮮蛋白質和蔬菜，就可以吃得均衡、健康又不發胖。

正在減重又有腸胃問題的人，盡量不要用糙米、麥片、五穀米、胚芽米取代白飯，雖然它們的熱量「稍微」低一點點，血糖波動的幅度也比較小，但會容易惡化腸胃問題，而腸胃問題又會惡化肥胖，所以在吃之前，還是要審慎考慮自身的體質是否適合。

作者介紹：李琪中醫師，現任：澄杏中醫診所院長、格康中醫診所主治醫師、鼎妍中醫診所主治醫師。李琪 中醫師臉書粉絲專頁

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