100克只有18大卡！買白蘿蔔看這關鍵「不美更好吃」

【早安健康編輯部】菜脯蛋、關東煮、滷味、火鍋、燉湯…口感清脆爽口，軟爛柔嫩，清爽多汁，白蘿蔔可說台灣是最常見的蔬菜，不僅隨著不同料理而滋味千變萬化，單價也十分便宜。不過，即便白蘿蔔便宜，營養素可一點也不少！

隨著寒冷襲來，市場、超市漸漸佈滿了一顆顆白胖胖的蘿蔔，又到了白蘿蔔（菜頭）盛產的時節。根據農委會的資料，白蘿蔔的產季依品種不同，從11月至隔年3月都是它的盛產期，這段時期的白蘿蔔口感最為甘甜。

此外，蘿蔔還富含維生素B、C、及蛋白質、醣類、礦物質等，營養價值高、熱量低又富含膳食纖維。除了上述常見營養素外，營養師程涵宇曾受訪進一步指出，蘿蔔還富含有硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷、葡聚醣等芥子油苷（glucosinolate）等生物活性化合物，及蘿蔔硫素（Sulforaphane）、芥藍素等異硫氰酸酯（isothiocyanates）成分。

根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，每100g的白蘿蔔有13.9mg的維生素C、0.09mg的菸鹼素、0.07mg的維生素B6、16.2ug的葉酸與125mg的鉀、17mg的磷、24mg的鈣等礦物質及0.5g的粗蛋白、1.1g的膳食纖維，而熱量僅有18大卡。

白蘿蔔的挑選準則，有裂痕不代表不好吃！

根據農委會的資料，選購白蘿蔔時應挑選表皮細嫩、光滑，本體潔白、梗鮮綠不枯黃的為佳。而許多民眾挑選蘿蔔時，會發現有的蘿蔔表皮充滿裂痕，認為已經不能吃了。不過，這事實上是水分充足且成熟的象徵，因此雖然賣相不佳，滋味卻相當美味。

此外，由於蘿蔔開花後，根部豐沛的水分及養分會被花朵吸收，導致蘿蔔吃起來口感差，只剩乾巴巴的纖維，因此千萬別買到「花心大蘿蔔」囉。

至於保存方法也相當簡單，由於蘿蔔可以常溫保存，僅需放在陰涼通風處即可。若想冷藏延長保鮮期，則可以將葉子清除，以報紙包裹，若沒一次料理完畢，也可用保鮮膜包裹切口放冰箱冷藏。

而根據台灣癌症基金會的衛教資料，表皮光滑的蘿蔔用水沖洗即可，而表皮粗糙、凹凸的蘿蔔則可使用刷洗方式洗淨。

留住白蘿蔔營養價值的3大準則

白蘿蔔便宜又營養，不過，若想在料理時留住更多的營養素，烹飪訣竅必不可少。營養師程涵宇受訪指出，白蘿蔔中含有的蘿蔔硫素、芥子油苷、異硫氰酸酯等營養素容易在烹煮、食用過程氧化而失去活性，因此若要盡可能地留住這類營養素，料理時須注意避免水煮，並盡量縮短烹飪時間。

這是因為根據研究，水煮容易造成多達90％的芥子油苷流失的緣故。而由於生蘿蔔中的消化酵素澱粉酶豐富，若不排斥生蘿蔔的辛辣味，程涵宇也表示生食是相當不錯的選擇。

最後，由於蘿蔔葉中的蛋白質、鈣質和維生素C含量，都比蘿蔔本身高，程涵宇也呼籲民眾不要把蘿蔔葉丟棄。農委會則建議表示，蘿蔔從頭到尾都可以吃，蘿蔔葉除了做成鹹菜外，也可放入湯中增添風味。

冷凍加白米讓白蘿蔔更快速煮軟、入味

除了上述留住蘿蔔營養的烹飪技巧外，還有小撇步能在短時間讓白蘿蔔更入味、並且達到去生味的效果。只要先將白蘿蔔切片放入冷凍庫約6小時，讓蘿蔔細胞壁產生裂痕，此時再燉煮即可比平時更入味。

來自網路https://edh.tw/articles/xTZiyrJ/

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除此之外，蘿蔔切塊也可達到相同功效。在燉煮時，更可在鍋中加入一些白米，不僅可幫蘿蔔去生味，米的酵素還可以加速蘿蔔煮軟的時間。料理時兩種方式搭配使用，不僅快速煮軟、入味，還可以省時、省力唷。