降血糖、強化防癌殺手細胞！空氣椅子微深蹲，肌肉練起來
新聞中心張承宇
【早安健康／張承宇報導】「鍛鍊肌肉」常給人的印象是年輕男性上健身練身體，但其實隨著醫學研究不斷進步，人們漸漸發現了鍛鍊肌肉還具有防老、抗病抗癌、預防糖尿病、降血壓、預防失智症、防骨鬆等多種功效，這些都是隨著年紀不斷增加，更需要越來越注意的事項，也讓練肌肉變成人人必做的好運動。
日本運動醫學專家例舉了鍛鍊肌肉8大好處，還推薦了一種非常簡單、長輩也能做的蹲下動作，就有鍛鍊肌肉、抗病防老的效果，趕緊來試試！
練肌肉好處多，不一定要舉超重啞鈴，一次30秒、每天2分鐘蹲一蹲就有效
日本京都大學名譽教授、運動醫學專家森谷敏夫表示，許多人聽到鍛鍊肌肉就覺得是很困難、很耗費體力的一件事，但其實這是很大的誤解，鍛鍊肌肉其實並不一定要累得苦哈哈，也不一定要死命地硬撐到體力的極限。
而且鍛鍊肌肉也不用耗費很多時間，每次大約只要做30秒左右，做個4次，總共只要2分鐘左右就可能有效，而且透過肌肉的增加，我們能得到的好處多多，大致上有以下8種：
- 防止跌倒、臥床不起，降低晚年被照護機率
森谷敏夫指出，當我們的肌肉衰弱，會讓體內的荷爾蒙「肌肉生長抑制素（Myostatin, MTSN）」分泌增加，這種荷爾蒙會讓骨骼變得脆弱，因此若是能鍛鍊肌肉，就有抑制這種荷爾蒙分泌的效果，能幫助強健骨骼。另外，鍛鍊肌肉也能讓腦部與肌肉連線的神經更加發達，還有鍛鍊平衡感、防止反射神經衰弱的功能，這對預防跌倒相當有幫助。
日本北里研究所醫院整形外科‧人工關節中心醫長、醫學博士長島正樹也表示，透過鍛鍊大腿處的肌肉「股四頭肌」、後腿處的「腿後腱」等，有助於膝蓋的活動更加順暢圓滑，因此也有防跌倒、防止膝蓋受傷等效果。
- 預防改善糖尿病、運動不足造成的肌肉代謝異常
森谷敏夫表示，過去認為糖尿病是糖類過量，其實並不完全如此，運動不足也是很大的原因，因為肌肉是消耗大量能量的臟器，能幫助消耗糖分。也因此，若不使用肌肉，會讓消耗的糖分減少、血糖上升，讓分泌胰島素的胰臟疲於奔命，使分泌胰島素的功能下降，引發糖尿病。因此森谷敏夫認為，透過使用肌肉能讓消耗糖分增加，幫助控制血糖。
- 提高記憶力、預防失智症
森谷敏夫指出，由於肌肉是根據腦部指令而活動，因此透過鍛鍊肌肉，也有助於刺激、活化腦部。不僅如此，肌肉鍛鍊還能促進類胰島素生長因子「UGH-1」分泌，這種物質和與阿茲海默症息息相關的「β澱粉樣蛋白」逆相關，也就是說，較多的UGH-1可能有助於預防失智。
- 增加體溫、提高免疫力
許多容易體寒的人原因是因為肌肉不足，而透過鍛鍊肌肉能幫助提高體溫，這有助於提升血液流動、避免體溫過低。而且，當體溫上升，免疫力也會隨之上升，更不容易生病。
- 活化NK細胞，幫助預防癌症
鍛鍊肌肉還能促進腦內啡分泌，這有利於提高自然殺手細胞（NK細胞）的活性，而且鍛鍊肌肉還能提高心臟的負荷，這有助於「心房利鈉肽（atrial natriuretic peptide）」的分泌，這些效果能幫助預防癌症、防止癌症的浸潤及轉移。
- 預防改善高血壓
如同上一點所提到的，心房利鈉肽的另一種效果就是降血壓，同時肌肉鍛鍊的過程中讓肌肉收縮、鬆弛，也有讓血液流動更加順暢、穩血壓的效果。
- 瘦身減肥、雕塑身材
肌肉是消耗大量能量的臟器，可以燃燒很多糖分及脂肪、幫助提高基礎代謝，就更不容易胖。而且，鍛鍊肌肉也有雕塑曲線的效果。
此外，工作時記得找空檔休息，伸展一下肩頸部，避免肌肉緊繃，當肌肉特別疲倦或壓力特別大時，也容易發生落枕，因此壓力的調適和生活作息的正常，也很重要。
最後再次叮嚀，發生落枕時請勿病急亂投醫，尤其避免按壓疼痛點與整脊，切勿急躁地強迫轉動活動度已受限的頸脖，以免發炎更嚴重，讓肌肉痙攣狀況更加劇。
避免「落枕」2原則
- 平日須多加注意頸部的活動與姿勢，若仰頭超過5～10度或低頭超過15～20度，時間一久便容易對頸部造成傷害，應盡量避免。
- 同一個姿勢不要維持太久，最好每隔半個鐘頭即稍微活動一下頸部，不妨利用空檔和緩地進行低頭、仰頭、左右轉頭以及將頭偏向左右兩側等動作，藉以增加頸部的靈活度，減少受傷機率。
舒緩落枕：生薑紅棗茶
材料：生薑50公克，紅棗10粒，紅糖適量。
做法：
- 將紅棗洗淨、泡軟，生薑切片備用。
- 用刀子剖開紅棗，取出棗核不用。
- 將所有材料放入杯中，注入適量滾開水泡煮成茶湯即可飲用。
舒緩落枕：牛蒡子粥
材料：牛蒡子6錢（需打碎），白米60公克，白糖少許。
做法：
- 將牛蒡子洗淨，加入適量清水煮滾後待涼、取汁備用。
- 將白米洗淨放入鍋中加水煮成粥。
- 最後再倒入牛蒡子汁拌勻，食用前加白糖調味即可。
本文摘自《趕走疼痛》／華人健康網編輯團隊／時報出版
來自https://www.edh.tw/article/10568/
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