質、量都欠缺的垃圾睡眠

台灣的國、高中生每天 7 點半以前就得到校，清晨 6 點多，甚而更早就得起床的時間推估，晚睡的青少年在睡眠質、量上都明顯不足。長庚醫院兒童心智科主治醫師黃玉書指出，台灣 13～18歲青少年，每天睡眠平均為 7.35 小時，比日本、韓國還要低。造成台灣清晨滿街走著睡眼惺忪、駝背的陰鬱小老頭和小老太太。

英國研究發現，幾乎所有青少年的臥室裡都有電話、音響、電腦或電視機，近 25% 的英國青少年，每週至少一次是在看電視、聽音樂或打電動的情況下睡著，以致睡眠品質很差。這種質、量不佳的睡眠稱之為「垃圾睡眠 junk sleep」。

晚上睡眠不足，白天當然容易打瞌睡。許多青少年一天會喝上 3～4 杯含咖啡因的飲料提神。

不少青少年只好選擇在週末「狂睡補眠」。國內高中生週末睡眠的總時數，比平日多了 2.41 小時，規律性相當差。

擾亂生理時鐘、脾氣壞、長不高、記憶力差

垃圾睡眠就像垃圾食物一樣，一步步破壞青少年的身心；最重要的是，都容易發胖。

在我們躺到床上後，處於第四階段睡眠時，大腦會分泌血清胺和正腎上腺素二種神經傳導物質，及時補充大腦，情緒也跟著提升。所以睡眠不足的青少年，原本對爸媽、老師的輕微不耐，很有可能就失控演變成「你少管我」的叫囂。

垃圾睡眠不僅會影響情緒控制，變得易怒、過動、無法專心，身高與大腦發展也會受到影響。睡眠是身體修復的重要時刻，睡眠不佳，就易影響身體及大腦功能的運作。

前半夜睡眠時，夜間11點至清晨3點，大腦生長激素分泌最多。但根據哈佛大學的睡眠研究發現，青少年因為神經元密度不夠，導致深層睡眠減少40％，若再加上深睡期時間不對，干擾原本就已減少的深層睡眠，就可能影響生長激素的濃度，影響發育。

後半夜則以快速動眼期較多，腦部不停運作，藉著神經元的連結，是將舊資訊重新整理、保存，幫助學習、記憶與創造功能。

睡太少也易養出胖小孩。身體因無法利用睡覺時充飽電，就會試圖從糖和高脂肪食物吸取能量，高熱量食物足以干擾生理時鐘，使新陳代謝的運作節奏紊亂，肥胖與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。

留心孩子的睡眠環境

我們的「生理時鐘」會感應外在環境的光線，抑制夜間褪黑激素的分泌，讓我們保持清醒，不易入睡。但當要調整及穩定生理時鐘時，卻需要室外陽光直接照射的強度才能辦到。

光線、電視、音響、手機等所產生的聲響及電磁波，都會干擾生理時鐘的運作。

如果在電視、音響還開著的情況下睡著，那些聲音隨時啟動大腦的警醒系統，就會削弱放鬆與進入夢鄉的能力。

許多青少年晚上不是上網聊天，就是用手機與朋友哈拉到很晚。睡前使用手機，電磁波會延長進入深層睡眠階段的時間，減少停留在深層睡眠的時間，干擾自我修復的能力。

養成健康的睡眠習慣

M  白天要光亮，夜晚要黑暗

每天吃完早餐後，到室外活動半個小時，接受日光照射，給大腦「清醒」的訊號。

晚上睡覺時，儘量讓臥室保持黑暗。若習慣開小夜燈的人，最好選擇較柔和的橘色光。

M  保持規律的就寢與起床時間

要將生理時鐘往後延，比往前移來得容易。若要養成健康的睡眠習慣，最好固定每天入睡及醒來的時間（尤其是醒來的時間），就連週末也要一致，生理時鐘才不會一直受到干擾。

M 小心睡前吃下的食物

睡前6小時，最好不要喝含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。酒類雖然可以加速入眠，但卻會使你後半夜睡不安穩。

油膩、辛辣或產氣食物如玉米、洋蔥、高麗菜、豆類等，也會增加腸胃蠕動，延緩身體休息、放鬆的時間，都會產生反效果。

M  適度運動也有幫助

適度運動可使人容易入睡，睡眠也較深沈，運動最好的時機是在傍晚。

睡前兩、三個小時激烈運動，造成腦內啡亢奮狀態，體溫升高，反而讓人不易入睡。

M  你在床上做什麼？

為你家孩子的床重新定位。把看小說、聽音樂、講手機這些活動，移到其他地方去做。

只有在想睡的時候才上床，讓大腦習慣「床只保留給睡覺」的訊息。

M  大腦關機，所有電器也關機

許多青少年房裡都放有電腦、音響、iPod、手機等電子產品，睡覺時，應確保這些電器關機；當然，最好還是不要在房內放置任何電子產品，以營造良好的睡眠衛生。

一位青少年說：我們都需要好好睡一覺！

以下列出 19 項「不健康」的睡眠行為，若有這些行為，可以實驗看看，持續追蹤改善，將有助睡眠品質。

1.        睡覺的時間不規律

2.  起床的時間不規律

3.  醒來後會賴床

4.  週末補眠

5.  在床上做其他與睡眠無關的事（如看電視、看書） 

6.  睡前太餓 

7.  睡前擔心自己睡不著、有不愉快的談話、沒有足夠的時間讓自己放鬆    

8.  開著電視或音響入睡

9.  躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題

10. 半夜起來看時鐘

11. 白天小睡或躺在床上休息的時間超過 1 小時

12. 白天缺乏太陽光照、缺乏規律的運動

13. 睡眠環境太吵或太安靜、太亮或太暗、濕度太高或太低、室溫太高或太低、空氣不流通

14. 寢具不舒適（如床太寬或太窄、床墊太軟、枕頭太高或太低、太軟或太硬等）

15. 臥室擺設過多與睡眠無關甚至干擾睡眠的雜物 

16. 被床伴干擾睡眠

17. 睡前 4 小時飲用含咖啡因的飲料（如咖啡、茶、可樂、提神飲料）

18 . 睡前 2 小時吃肉食，喝酒、抽煙、嚼檳榔、做激烈的運動  

19. 睡前 1 小時吃肉食或太多甜食，喝太多飲料