讀黃惠惠老師《情緒與壓力管理(Emition&Stress Management)》

日前，於高雄市立圖書館南鼓山分館借回黃惠惠老師著作《情緒與壓力管理》，昨晚及今晨各閱讀一回，受益良多。此書為「張老師文化」出版，出版年為西元2002年。

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EQ的重要性

此書從EQ在1990年代開始被重視說起，並提到Gardner在1983所提「多元智能」的「透視心靈的能力」，即是情緒能力。這對臺灣社會現象，頗有啟示。個體要取得成就，IQ重要，EQ也重要；理性重要，感性也重要。教育目標應是「全面而均衡」的教育。
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是管理而非壓抑情緒

作者提到，情緒管理不是壓抑情緒，也非盡情宣洩，而是「疏通」讓情緒找到適當出口，維持身心健康。
    情緒教育，可使個體學習處理、表達情緒，從個體的全人發展、社會和諧進步、企業需求觀點來看，都有許多益處。
    作者提供幾項練習，讓讀者練習觀察他人的情緒，並思考自己對此情緒是否認同及原因為何。(情緒覺察)

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情緒的組成
    作者定義情緒為：「由刺激引發的心理失衡狀態或主觀的激流狀態，由生理的反應、心理感受、認知評估與行為反應交互作用而成。」(P.26-27)

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情緒的功能

情緒的產生，不一定總是帶來負面影響。作者提出情緒的幾項功能：生存、豐富生活、人際溝通、動機性。她舉例：各種發明及藝術創作，有時也源於發明者或創作者的「情緒」。(P.34-36)
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情緒會受環境影響
    作者指出，情緒會受到外在環境影響，例如社會文化、家庭。她引用Dorothy Law Nolte的文章說：「如果孩子生活在友善的環境中，他會知道這個世界是個好地方，你若生活寧靜，孩子也將心境平和。」

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情緒對我們的影響
    與情緒同在，對我們的生理狀態、學習或工作效率、健康、人際關係都有相當影響。(p.61)

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情緒智力

作者援引Salovey&Mayer(1990)的定義，情緒智力包括三個面向：(1)評估與表達(2)調整(3)運用。在評估與表達方面，要覺察、評估與表達自己的情緒、體察別人的情緒。在調整情緒方面，要調整自己，也要能調整他人的情緒。「建設性運用情緒」，舉例而言：人有時可善用緊張的情緒，讓自己考慮更周詳。
    藝璉看到：SEL(社會情緒學習)。
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自我價值感(Self-esteem)

作者說：自我價值即自尊。自我價值感高的人，對自己的看法正向、滿意，且會在此正向感受上繼續努力。自我價值感低的人，常以消極、負面的眼光看自己，展現退縮、自欺欺人甚至毀滅的態度。

自我概念是主觀的，但也是有彈性的。

自我概念對於「自我實現」有預言作用。

[藝璉記：]由此觀之，人應該要努力避免對自己長期懷抱負面感受，形成低的自我價值感。如何做到？學習、調整，改變自我認知與他人回饋。

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自我價值感/自我肯定
    我們會受到「重要他人」的影響，尤其是家人。(p.94-96)
    作者提供練習讓讀者找出生活中得到鼓舞、洩氣的來源。(p.99)
    作者提出「提高自我價值感」的方法，如：不斷自我省察、合理過濾他人回饋、多用積極自我對話、累積小成功提升自信心......。
    作者提出「自我肯定」的行為方式：清楚描述情境、表達自己情緒、提出期望或建議、徵詢與討論。(p.124-125)
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信念引發情緒
    事件本身不一定帶來什麼情緒，但是人對這個事件產生的想法(信念)會引發情緒。(p.130)

人或多或少有「非理性信念(irrational personality)」。
    人深受「內在對話」(internal dialogue)、「自動化思考」(automatic thought)的影響。
    若我們經常以負面的內在對話、自動化思考回饋自己，自然會引發許多負面的情緒，使我們無法正視事件本身並思考更多可能。
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理性與非理性信念的差異(p.145-151)
    1.彈性/絕對性
    2.多元化/極端化
    3.合邏輯/不合邏輯
    4.合理性/誇張性

5.客觀化/個人化
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除去/轉換非理性信念的方法

分辨與判斷→駁斥→調整後的想法、重建合理的想法
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覺察自己的情緒(p.166)

作者提出，解決問題前，要先覺察並承認自己的情緒。

可以透過「情緒日誌」來記錄自己的情緒。

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紓解情緒的方法(p.177)
作者提出九項方法：
1.接納自己的情緒狀態
2.給與自己適當的宣洩空間
3.暫離情緒的刺激情境
4.學習生理上的調適
5.調整認知的分析和歸因
6.培養自信、樂觀、彈性的性格
7.勇於面對問題，學習解決策略
8.培養多樣化的興趣並從事正當休閒活動
9.建立有效的社會支持網絡
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面對他人情緒的方法
1.同理心
2.傾聽
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壓力衡量

作者列出「身體狀況」、「問題解決」、「心情感受」等自我檢核表。
提供讀者檢核自身的壓力。(p.201-206)
並以圖表呈現「壓力模式」、不同族群的「再適應」，
並以相當篇幅論述「壓力」與精神疾病、自殺風險的關聯。
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作者提出壓力調適的方法：
1.減少不必要的壓力因子
2.了解自己並建立合理的自我期望
3.改變對事物的認知
4.增強問題解決能力
5.有效的時間管理(列出待辦/決定順序/排出行程/控制/保持彈性)
6.健康的生活(睡眠/飲食/運動/社交/休閒)

7.學習放鬆
8.善用社會支持網絡(平日的累積與經營)
9.尋求專業協助
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社會資源/參考書目

在書末，作者也表列許多社會資源，如：張老師、生命線、醫療院所、就業服務機構等。作者也詳列中英文參考書目。
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綜合感思

一、情緒與壓力管理相關書籍、文章，無論何時，都很實用。
二、我們應當努力培養及維持正向的「自我價值感」。
三、管理情緒好像古人治水，不可一味阻擋也不可任其宣洩，要疏通。
四、社會情緒學習SEL雖是近年熱門名詞，其實相關理論，先進都早已說過，首先要「覺察」，處理的方式要「自利與利他」。

五、注意自己的社會支持網絡，平常要用心、誠心經營。
六、保持「彈性」，接納其他「可能」，不要固執。

七、注意自己的「心念」，也注意重要他人傳來的信念。
八、知道，但不全盤接受。

九、本書借自市圖，感謝高雄市立圖書館提供良好圖書資源。
十、學習放鬆與調適，不是一日速成，而是長久的功課。

十一、憑自力突破固有信念或習慣，不容易，故可藉助於與良師益友的討論，或與AI的討論。其Prompt或許是：「我發現自己面對OOO時常感到OOO或有OOO想法，請給我幾個不一樣的想法與理由。」