鈣的作用

‧建構骨頭和牙齒的主要礦物質，骨骼中的鈣會汰舊換新，牙齒中的鈣則維持恆定，幾乎不會替換。

‧99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中，1%存在血液中，血鈣濃度不足時，蝕骨細胞會分解骨骼，釋放鈣離子以維持血鈣濃度。

‧血液中的鈣離子參與肌肉收縮，神經傳遞，幫助血液凝結及維持正常血壓等功能。

‧肌肉收縮過程需要鈣的參與，缺鈣使肌肉痙攣，如腿部抽筋。子宮肌肉痙攣導致經痛，故補充鈣質可舒緩女性經痛。

吸收途徑

人體中的膽固醇透過日曬產生維生素D

→經由肝臟、腎臟轉為活化型D3

→D3刺激腸胃細胞，使其分泌可與鈣結合的蛋白質，吸收鈣質。

鈣質吸收率

‧孩童、孕婦60~70％，成人20~40％，老年人低於30％。

‧女性更年期前因有雌激素，所以能吸收較多的鈣，更年期後以及老年男性，吸收率以每年0.2％的速度遞減。

‧牛奶鈣的吸收率達25~30％，植物鈣易和離子結合，吸收率10~15％，菠菜的草酸含量高，吸收率只有5%，草酸含量低的蔬菜，鈣質吸收率會大大提升。

‧人體一次吸收鈣的最大劑量為500毫克。過多的鈣會被排掉，引起便秘、心血管疾病、腎結石、高血鈣、腎衰竭與心律不整，應分開於三餐中補充。

‧若結石屬碳酸鈣，應限制鈣的攝取，避免結石復發。

如何幫助鈣質吸收

‧保鈣三要素：補鈣、日曬、運動，缺一不可。

‧日曬：每日早上6~7點，下午4~5點，紫外線較不強時，曬10~15分鐘，產生維生素D，幫助鈣質吸收。擦防曬油，不影響維生素D生成。

‧負重運動，有助鈣質增加不流失。

‧維生素K是合成骨蛋白的重要物質，骨蛋白可讓鈣附著於骨頭上，幫助形成與修復骨骼。

‧增加蛋白質攝取量，可刺激胰島素生長因子IGF-I的生成，刺激骨骼形成 。

‧酸性環境（維生素Ｃ、乳酸、胃酸）有助礦物質溶解，加速鈣吸收。

鈣片搭配柳橙汁、含鈣食物加醋料理，飯後吃含維生素Ｃ的水果有助鈣的吸收。

妨礙鈣質吸收

‧濃茶、咖啡含咖啡因(單寧)，有利尿功能，使鈣質隨尿液排出。飯後不要馬上喝茶和碳酸飲料。

‧高纖、高鐵、高磷、高鈉、高草酸、高油，會形成磷酸鈣、草酸鈣，阻礙鈣質吸收，造成鈣質流失。

‧菠菜含高草酸，易和豆腐中的鈣在腸胃道中結合成草酸鈣，降低鈣質吸收。

‧口感吃起來澀澀的菜類，通常都含有草酸，如菠菜、甜菜、蘆筍。

作者：飛盟廣告設計 印刷 經理/王焜台