瘦身memo

1. 利用早餐成為一整天的活力來源

2. 三餐進食時間隔四小時

3. 把握晚上涼爽氣溫開始做有氧運動

4. 運動心跳達到130下/分

5. 下午點心以吃水果來取代餅乾點心

6. 早餐熱量為一天總熱量的1/2

7. 晚上減少澱粉類食物的攝取量

早晨～一日瘦身的開始

前言：一日之計在於晨，一天的瘦身計畫，就從早上開始把握起，讓你的身體擁有最好的減肥瘦身效率！

Golden Timing 1：醒來伸懶腰，有效提振精神

日本造成轟動的伸懶腰減肥法，一天只要三次，每天持續70秒，就能夠達到瘦身效果，那麼，就從起床開始做第一次的伸懶腰吧！只要躺在床上將手舉高，雙腿伸直，使用對塑身效果較好腹式呼吸，不僅能有瘦身效果，還有打起精神的作用！

Golden Timing 2：起床後喝溫水，促進新陳代謝

早上剛起床是身體新陳代謝最低的時候，起床喝兩杯溫熱的開水，可以促進身體的新陳代謝，順便暖暖身體，解除身體的缺水狀況，讓一整天的瘦身計畫有個完美的開始！

Golden Timing 3：高纖及澱粉類當早餐，幫助排便

早上是腸胃蠕動最快速的時候，把握這個時候，選用纖維量多的高纖食物，幫助腸胃蠕動，以達到排便效果。主食選擇以澱粉為主，因為澱粉是能量的主要來源，不想吃白飯的話可以糙米取代，另外還要攝取蛋白質，飲料部份，最好選擇無糖，不冰的飲料。早餐熱量的攝取為一天總熱量的一半，如果一天熱量攝取為1500卡，早餐就可以攝取約750卡的熱量。

早餐主食的選擇：

1. 燕麥3-5湯匙配牛奶

2. 全麥麵包2片

3. 一個全頭大小的五穀雜糧饅頭

4. 水煮蛋一顆

5. 玉米，燻雞三明治

早餐飲料的選擇：

1. 無糖不冰的豆漿

2. 常溫優酪乳，低脂或脫脂的溫牛奶

3. 不喝奶茶，紅茶

Golden Timing 4：飯後按穴道，助拉筋促排便

早上剛起床，可以做做類似瑜珈，提拉皮斯等暖身運動！但很多人早上起床，不是要趕上課就是趕上班，根本沒時間做運動，可以做拉筋等簡易省時的運動，而早上是腸胃蠕動最快，排便反應最好的時間，因此可以藉由按摩肚臍旁邊的穴位來促進腸胃蠕動，增強便意，促進排便。

早上的暖身運動

暖身瑜珈step by step

step1平躺在地上，吸氣時將身體四肢伸展開來

step2吐氣時，把身體捲曲起來，重複做2-3次

早上的天樞穴按摩運動

step1天樞穴大約在肚臍旁四隻手指頭的位置，以大拇指按壓按摩

step2按壓的同時，臀部做前後左右搖擺運動十分鐘

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