【改善情緒的正念療法】8周練習緩解抑鬱

【改善情緒的正念療法】8周練習緩解抑鬱

大約12%的男性和20%的女性都會在人生的某個階段患上抑鬱症,任何一個時間點都有5%的人口正經歷著嚴重的抑鬱。抑鬱早已成為潛伏在你身邊的殺手。
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任何感受過抑鬱的人都明白,當我們悲傷的時候,所有刻意去治療自身障礙的方法都是行不通的。如同失眠的時刻,我們越是強迫自己入睡,越是煩躁不安。
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那麼,我們該如何拯救自己於抑鬱?催眠？電擊？服藥？

卡巴金博士始創的「正念減壓療法」,只要堅持八周這樣的練習,就能在不使用藥物情形下打敗抑鬱症。1979年誕生至今,正念減壓療程已成為美國醫療體系內,歷史最悠久、規模最龐大的減壓療程。
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這是一種每時每刻都可以進行的練習,比如刷牙、洗澡、擦乾身體、穿衣服、吃飯、開車或者倒垃圾。當你在做這些事情的時候,能關注自己每時每刻的思維和情緒,那麼你的練習就開始了。
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在你完成整個訓練的過程中,要儘自己最大的努力去相信自己基本的學習、成長和自愈的能力。你就是自己最好的治療師。
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第一部分什麼是抑鬱


對於大多數人來說，抑鬱是對生活中的災難或者逆境的一種反應。當我們感到被周圍所拋棄，當我們喪失了重要的東西，被羞辱被打擊的時候，抑鬱便悄然而至。
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負性思維

1、我覺得全世界都在跟我作對。

2、沒有人真正理解我的想法。

3、我總是讓別人不開心。

4、我真希望自己是個更好的人。

5、我的生活從來沒有按照自己的想法去過。

7、我對自己非常失望。

8、我的生活一團糟。

9、我感到非常無助。
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……以上負性思維是抑鬱症狀的一部分。它跟我們自身的狀態無關。這是我們的想法，它不是事實。
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重度抑鬱

重度抑鬱必須符合以下1、2中的任意一條，還需要符合至少四條其他症狀。持續兩周以上。

1、大部分時間感到抑鬱或者悲傷

2、對幾乎所有平素感興趣的事物都失去了興趣或者從中獲得快樂的能力

3、在沒有節食的情況下出現明顯的體重減輕或增加，或食慾變化。

4、夜晚入睡困難或比以前更嗜睡

5、注意力減退或整日恍惚不安

6、每天都感到疲憊或精力減少

7、時常感到無價值的、極端的或者不合理的內疚感

8、無法集中精神思考，在旁人看來個性變得猶豫不決

9、反覆想到或者有……幹掉自己的念頭
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當抑鬱心境出現，我們認為問題出在自己身上的時候，我們會希望立刻擺脫掉這種情緒。但這時更大的問題出現了！這種試圖通過找出自身問題來處理情緒的方式本身才是真正的問題。
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批判性思維是人類進化史中所取得的最高成就之一。但是，它不適用於心理問題。我們的大腦總是會不自覺地產生各種念頭，比如，我現在是一個什麼樣的人（悲傷而孤獨的），我想要變成什麼樣的人（平靜而愉快的），以及如果我的情緒一直低迷下去發展成抑鬱症的話，我會變成什麼樣的人（悲慘而脆弱的）。
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你可能把這種模式叫做反省。而心理學家也把它叫做過度沉思。很多研究都已經證明，你很可能會陷入拚命想要掙脫的情緒中無法自拔。
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正念讓我們學會每時每刻都活在當下。當我們停止對過去的執著以及對未來的恐懼，就會發現很多一直以來忽視掉的信息，這些信息能夠幫我們遠離抑鬱的侵犯，獲得平和而豐富的生活。
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第二部分每時每刻都可以練習

當你覺得全世界的重量都壓在肩頭，我們通過慢慢品嘗葡萄乾的練習和正念式行走，來向當前的狀態敞開懷抱。

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練習1：吃一粒葡萄乾

拿起首先，拿起一粒葡萄乾把它放在手掌上或者夾在拇指與其他手指之間。想像自己是從火星來的，以前從來沒有見過這個東東。

觀察從容地觀察：仔細的全神貫注地盯著這粒葡萄乾。

讓你的眼睛探索它每一個細節，關注突出的特點。比如色澤，坑，褶皺和突起。

觸摸把葡萄乾拿在指間把玩，感受它的質地，還可以閉上眼睛以增強觸覺的靈敏度。

聞把葡萄乾放在鼻子下面，在每次吸氣的時候吸入它散發出來的芳香。注意聞味的時候，嘴巴和胃沒有產生衝動……

放入口中慢慢放到唇邊，輕輕放入嘴裡，不要咀嚼。用幾分鐘體驗一下它在嘴裡的感覺，用舌頭探索。

品嘗有意識地咬一兩口，看看會發生什麼，體會隨每一次咀嚼它味道的變化。

吞咽當你認為可以吞咽下葡萄乾的時候，看看能不能在第一時間覺察到吞咽意向。


接下來看看葡萄乾進入你的胃之後，還剩下什麼感覺。體會一下完成練習後，全身有什麼感覺。

一個不能活在當下的人，在做以上練習的時候，滿腦子會翻騰著各種各樣的念頭。

活在當下，把思維和情緒當做類似於聲音、形狀、氣味、味道以及觸覺那樣短暫的信息——可以阻止我們走上沉思式思維的老路。

我們可以開始有意地把吃葡萄乾的注意方式應用於每天的日常生活。每天用正念的方式做一件日常的事情。

例如：洗盤子、扔垃圾、刷牙、沖澡、洗衣服、開車、出門、進門、上樓、下樓……可以每周選一件事，下周增加新的事項。

該如何訓練自己的大腦，即使有很多干擾的時候，在面對不愉快的情境和壓力的時候，也能不慌亂無措，更加集中於當前的事情呢？

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練習2：正念式呼吸——躺姿

仰面躺下並將一隻手放在你的腹部肚臍處，注意到腹壁隨著吸和呼上下起伏，然後放開手，僅僅把意念放在腹部。在覺察中慢慢安靜下來，讓氣息以某種方式在身體內流動。

學會如何對呼吸進行注意，我們就能夠做到不論此時此地境遇如何，都完全地活在當前，活在當下。

正念式呼吸——坐姿（類似瑜伽冥想）是一種對當前狀態的積極回應，讓我們從沉思式思維的本能反應中解脫出來。

如果你因為思維的游離感到挫敗……請提醒自己，思維的游離只是行動模式在作怪，在你認識到它的那一刻正念就會隨之產生。

接受思維的游離，重新開始。

正念式行走（太極、氣功、哈他瑜伽、出門遛狗、慢跑）像吃葡萄乾一樣，把行走的每一步都分解開來，體會腳觸地的感覺，腿的變化，肌肉拉動的感覺，呼吸的變化，轉身時身體的複雜的動作，欣賞風景。

如果我們可以直觀地認識感覺和情緒，就能夠以全新的方式去體驗生活，以更加智慧的態度去面對每一刻（不論我們早上醒來時是感到高興、不高興）。
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練習3：對雙手的正念覺察

想著你的雙手但不要用眼睛看它們，從裡到外從指骨到皮膚以及指甲，全神貫注地覺察你的雙手。同時還可以注意手與物體接觸的感覺，注意手的觸感。

角度A：想像自己的雙手，看起來很憔悴，正變得衰老。想起了母親的手，以前是多麼健壯，後來變得多麼蒼老，現在輪到自己感受歲月的流逝。

角度B：手指有點癢，感到溫暖，摸到椅子的時候有金屬的冰涼感和抓握的麻木感。沒有那麼多胡思亂想。

結論：對身體的直接感知能夠增加身體信息的話語權，減少思維的喋喋不休。

同理，你可以進行全身掃描式的冥想訓練。
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練習4：全身躺姿冥想練習

改變抑鬱狀態重新看待世界

如果你心情已經低落了一段時間，早上醒來的時候，你會覺得一個晚上的睡眠根本沒能休息好，比昨晚還要疲倦，類似於我今天什麼也幹不了的想法就浮現出來，最終還是掙紮起床。

但是，如果我們能夠敞開懷抱接納直觀的生理感受，結果會如何呢？

角度A：我醒來感到疲倦了……我的生活到底怎麼了？！一切出了什麼問題？！

角度B：身體感到疲倦了。我正在覺察身體的感受。

正念為我們提供了一種全然不同的方法去認識我們的身體，這是一種不會讓我們陷入痛苦的方法。

當我們不再逼迫自己快樂時

快樂便自行出現了

當我們不再抵抗不快樂時

不快樂便主動撤退了

當我們不再主動出擊時

一個嶄新而出乎意料的世界便展現在了我們眼前
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第三部分改變抑鬱狀態

如果你曾經經歷過痛苦的情緒和心境，便會很自然地把情緒當成自己的敵人。我們常常通過各種手段來逃避煩惱，這種行為被稱作經驗性迴避。這不奇怪，假如收音機總是播送一些令人不快的新聞，我們就會把它關掉。但是心理學家總結，大部分情緒障礙的病因正是來自於過分的經驗性迴避。當「關掉收音機」已經成為一種習慣，我們如何學會在不被打垮的情況下，將收音機的波段重新調出來呢？

打個比方，當我們覺察到厭惡反應出現時（關鍵時刻到來了！）正念可以打開全新可能性。

當我們身體因不愉快感而表現出整體緊張的時候（例如身體緊繃），我們就能夠清晰地辨認出不愉快感，然後進行把注意力灌注全身的冥想練習。

重點是，我們不再逃避困難，我們可以接近困難。我們用開放、熱情而寬容的覺察，像母親一樣去擁抱受傷的孩子，讓不安、憎恨和恐懼慢慢消融。
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練習5：用身體冥想應對想像中的困境

回憶一個困境（讓你不愉快的事件）。用一點時間去體會因困境而導致的生理感覺。有意地把注意力放到感覺最強烈的部位，並與之共處。

不論你體驗到的感覺多麼令人不快，都可以對自己說「沒關係。不管它是什麼，它已經存在了，我要看開一些。」（並不是騙自己一切都很好）

容納你的身體感覺以及你和身體之間的關係，與它們一起呼吸，讓一切順其自然。

當身體的感覺不再引起注意力時，請完全回到呼吸上來。

如果接下來沒有很強烈的身體感覺出現，請隨意選擇其他身體感覺進行練習。

這是學習一種和煩惱和平相處，不被煩惱束縛的方法。想法和情緒就像沸騰的水壺中升起來的氣泡，我們只要看著它們自行在水的表面破裂。

例：梅格醒來的時候氣得冒煙，她想起和導師前一天吵架的經歷。氣急敗壞躺了5分鐘後，想起正念療法，開始關注身體，感受到胸口和胃部的緊張感。練習把感受納入到覺察範圍，隨後，身體感覺消失，憤怒也隨之消散。她起床後開始修改論文，已經不把和導師吵架的事放在心上。

把想法看成大腦的作品

例：想像你只有12歲是個孩子，想起今天星期三，爸爸答應放學來接你，會帶你去買鞋，這時心情很好。走到校門等了半小時，爸爸沒來，你擔心爸爸是不是出了什麼事，或把你忘了，這時候開始鬱悶，覺得一切都很糟，自己也沒有朋友一起商量。突然想起來，今天不是星期三而是星期二，於是你又高興起來了。

這個故事告訴我們，我們創作了一個故事——一場「關於我的戲劇」——讓我們越來越遠離此時此地，遠離事物的真實面貌。

想法不是事實，這個認識對所有人都至關重要。
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練習6：傾聽和思考的正念

1、練習呼吸和身體的正念，直到你感到足夠平靜。

2、把覺察的焦點從身體的感覺轉移到聽覺。

3、敞開心扉，覺察到來自各個方向的聲音。

4、儘量把聲音僅僅知覺為聲音、純粹的聽覺對象。不去思考其意義或暗示，而只是注意感官屬性（音調、音色、響度和持續時間）

5、不再關注當前聲音的特徵。轉而覺察心中的想法，就像覺察聲音一樣，注意想法的出現、停留和消失。不要刻意讓想法出現，就讓它們按照自己的意志來去。

6、把想法看成是穿梭於廣闊天空的雲朵。有時烏雲密布暴雨欲來，有時完全消失，晴空萬里。

7、如果有的想法充滿了緊張的感受或情緒，請注意它們的「情感變化」及強度，讓它們順其自然。

8、如果思維無法集中，反覆回到自己的戲劇中，請試著回到對呼吸和身體感覺的覺察，去穩定你的心智。

9、初練習者，每次不要超過5分鐘。
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日常生活中的正念

在最需要正念的地方培養它恰恰是最困難的。當壓力來襲的時候，當我們心情惡劣的時候，當我們騰不出手的時候——在這些時間進行正念覺察是一個極大的挑戰。但它們同時也是我們最需要正念的時候。
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練習7：三分鐘呼吸空間練習

第一步進入覺察

請採用一個挺拔而莊嚴的姿勢進行練習（坐或站），閉上眼。將覺察導入內部經驗，自問：「我此時此刻的體驗是什麼？」

有什麼想法掠過腦海？現在心情如何？此時身體感覺是什麼？

第二步集中

將注意力集中到呼吸的生理感覺。跟隨腹式呼吸，將自己錨定於當前狀態。

第三步擴展

將覺察的範圍擴展開去，除了呼吸的感覺，還包括全身的感覺，你的姿勢以及面部的表情。

如果你覺察把任何不舒服、緊張或阻抗的感覺，請通過深度呼吸將它們消融在每一次輕柔而開放性的呼和吸中。如果你願意，也可以在呼氣的時候對自己說：「沒關係……不管它是什麼，既來之，則安之。」

然後，儘量將這種覺察擴展到接下來一整天的每一個時刻中去。

一旦你感到忙亂，就可以做一次呼吸空間的練習——哪怕在事情已經發生之後。不要自責在真正需要的時候忘記了練習。

做完呼吸空間後，如果負性思維還占據主導，你可以選擇打開思維之門，把想法看成是精神活動而不是事實，輕輕問自己：

我是不是過於疲憊了？

我是不是過於武斷了？

我是不是過於完美主義了？

……

第四部分改造你的生活

如果我們能夠活在當下，讓事情按照它們的本來面目存在，那這就是練習的本身了。

冥想大師羅森伯格對正念式生活的指導：

1、如果可能的話，一次只做一件事。

2、對你做的事情全神貫注。

3、當思維從你手邊的事情游離開去時，把它拉回到現實中來。

4、幾十億次的重複第三個步驟。

5、研究讓你分心的事物。

不在乎你練習時間長短（不能按8周表格執行沒關係）。不論多麼短暫，你只要努力地從所有行動和前進的活動中暫停下來，並進行練習就足夠了，最終，正念和時間無關，它關乎此時此刻。當它在你的心靈中植入更多空間的時候，你會感到驚訝——你能夠自由地和生活建立更加明智的關係，同時也能夠在合適的時候學會放棄。你正在發掘內心的智慧，這是一種能夠改變你的情緒和生活的智慧。
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文．網路
圖．田旭桐