YouTube節目【小麥的健康筆記】今年10月30日首播的【40歲後這樣補充蛋白質! 名醫教你"123"口訣 不怕膽固醇標高!吃蛋別把蛋黃丟掉】中，醫師曾嶔元有就40歲以後補充蛋白質的做法發表意見，這裡我再來歸納分享，醫師王思恒、宋晏仁、營養師Andera、張鈺碒、陳品媛、廖欣儀、趙于賢的觀點，還有戰神MARS、Amalaka、Cofit我的專屬營養師、Uho優活健康等網站關於這個議題的觀點。

根據上述出處的觀點，40歲以後補充蛋白質的關鍵，在於精準計算每日攝取量、三餐平均分配、優先選擇優質蛋白，以對抗隨年齡增長而加速流失的肌肉量，預防肌少症。

精準計算每日攝取量方面，人體在40歲後會出現「合成阻抗」，對蛋白質的吸收效率變差，健康成人的每日建議攝取量應提升至每公斤體重1.0～1.2公克，其中，一般上班族(以60公斤為例)，每天約需60～72公克蛋白質；經常運動或欲增肌者，需求可提高至每公斤體重1.2～1.5公克。

三餐平均分配方面，重點是不要集中在晚餐人體單次利用蛋白質合成肌肉的上限約為 20～40克，一餐狂吃並無助於肌肉生長，將一天的總量平均拆分到三餐，每餐攝取約20～30公克，而現代人早餐最容易缺乏蛋白質(如只吃麵包、蛋餅），可增加無糖豆漿、茶葉蛋或希臘優格。

優先選擇優質蛋白方面，40歲後新陳代謝放緩，應優先挑選低脂、高單位的優質蛋白質，並建議以豆類＞魚類/海鮮＞雞蛋＞禽肉/畜肉的順序優先攝取，減少飽和脂肪的負擔，其中以每一百公克的蛋白質含量來說，植物性蛋白如毛豆約12公克；海鮮與魚類如旗魚約26公克、鮭魚約24公克；蛋與乳製品如雞蛋約7g希臘優格可兼顧腸道與補鈣；畜禽肉如雞胸肉約23-25g脂肪含量低，高效率補給。

營養優勢方面，如毛豆、豆腐、無糖豆漿等植物性蛋白皆零膽固醇、富含膳食纖維，旗魚、鮭魚、低脂白肉魚等海鮮與魚類皆富含Omega-3，保護心血管，乳製品如希臘優格可兼顧腸道與補鈣，雞絞肉、雞胸肉、牛腱等畜禽肉脂肪含量低，高效率補給。

反之，補充蛋白質應避免火腿、培根、香腸等加工紅肉，牙口不佳、胃口較差的長輩，可採「少量多餐」等。此外，光靠吃蛋白質是不會憑空長出肌肉的，必須規律進行深蹲、彈力帶、舉啞鈴等阻力訓練，刺激肌肉微受損，身體才會發出訊號，利用吃進去的蛋白質進行肌肉修復與合成，建議每週至少維持150分鐘的中強度運動。

臺灣目前40歲以上的群體，我想相對多數者，平常均忙碌於事業、工作、家庭、人際關係的經營上，其他剩餘時間則可能就從事隨興的觀光遊憩、休閒消費、娛樂等方面的活動，或者選擇紓壓-口腹之慾滿足導向的飲食，反之會選擇保健導向的飲食者，可能相對就屬於少數了。

細部來說，在經濟資本方面，生計朝不保夕、溫飽都成問題的民眾，也可能不會去管自己或家人攝取了什麼樣的蛋白質，也不太會去考慮平常規律從事阻力訓練的問題，可能覺得相較於採取保健導向的飲食來說，還是維持著自幼社會化過程中養成的紓壓-口腹之慾滿足導向的飲食較容易。

社會資本方面，可能人脈貧乏、交友圈狹隘、朋友少、社會關係網絡連結趨於單一的人，也可能欠缺內化保健導向飲食觀念的專門資訊管道，而繼續維持自小養成的紓壓暨口腹之慾滿足導向飲食觀念。

在文化資本方面，保健導向的飲食，相對於紓壓-口腹之慾滿足導向的飲食來說，顯然比較需要一定的文化資本，也就是飲食保健、營養學、食品科學、醫學等領域的專門知識、技術或經驗，我想這也就部分地造成，無論是臺灣或者世界上其他一些國家地區，從小到大社會化的過程中，從一些社會化機構或機制當中，內化紓壓-口腹之慾滿足導向飲食的民眾，會比走保健導向飲食的民眾多。

一般人過了40歲之後，過往多年來社會化過程中所養成的認知、態度、行為意向、價值觀、想法、意識形態等，若無關鍵、重大的刺激，或者受認知作戰、洗腦等再社會化活動的長時間影響，基本上不會改變。

單以飲食觀念來說，就我對身邊家人親友的觀察經驗，就是當罹患重大疾病，為了求生而在醫師、護理師或營養師的指示之下，漸漸將原本的紓壓或口腹之慾滿足導向的飲食觀念，調整成為保健導向的飲食觀念。

所以對於年過40者，要使其原本習慣的紓壓-口腹之慾滿足導向飲食觀，變成保健導向飲食觀，我認為重點在於，醫師、護理師或營養師等醫事人員，要充分地以真誠、可理解、正當、真實的論述，來跟受眾說明精準計算每日蛋白質攝取量且注意三餐平均分配、選擇優質蛋白質對身體健康關鍵的相對優勢與好處和具體的作法。

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