長期便秘易增加罹癌機率 富含水分及纖維的夏季蔬果不僅有助消化及腸道健康還能讓心情愉快

名導演楊德昌日前因結直腸癌全身轉移去世的新聞，引起大家對這個文明疾病的注意。臺北醫學大學保健營養學系劉珍芳教授指出，造成結直腸癌的原因很多，但長期腸道不健康，例如便秘，就是一個不容忽視的原因。尤其夏天因天氣燥熱，水分大量流失，加上膳食纖維攝取不足，更容易導致便秘。她建議大家不妨多攝取一些夏季盛產富含水分及膳食纖維的清爽食材，以最天然的方式來促進腸道健康。

我國大腸直腸癌病患逐年增加，在國人十大癌症中，大腸癌排名第三位，這與現代人飲食西化，攝取過多高脂、高蛋白的飲食習慣有關，劉珍芳教授表示，多攝取膳食纖維是保持腸道健康最自然的方法，夏季盛產的蔬果食材選擇很多，只要從飲食調整即可改善便秘，減少並預防腸道疾病的發生。

★水果類

劉珍芳表示，大部分的水果都含有豐富的膳食纖維及水分，建議多選擇以下的當令水果：

■奇異果：奇異果含的豐富膳食纖維、寡糖，可增加保水性，軟化糞便，其特有的含硫蛋白分解?亦可促進腸道蠕動。兩顆奇異果即可提供每天所需的維生素C的量，熱量只有80大卡，吃多了也不會變胖。奇異果還可以改善睡眠，讓心情愉快。

■香蕉：含有豐富的膳食纖維、果寡糖，有利於腸道中有益菌的生長，當有益菌在繁殖時，會產生一些有機酸，能刺激腸道蠕動，改善便秘。

■鳳梨：含有豐富的醣類、酵素、維生素及膳食纖維，以及鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等營養素。纖維質可以潤腸通便，鳳梨蛋白?可以幫助蛋白質分解，有利於消化與腸道健康。

■火龍果：含豐富的纖維質及果膠，有助於保水性，可以消食健胃，潤腸通便，另含有維生素A、C、B1、B2及胡蘿蔔素等營養素。

■芒果：含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素C、B1、B2及礦物質鈣、磷、鐵、鉀等。膳食纖維可以幫助消化，腸胃的蠕動，預防便秘。此外其所含的豐富的β胡蘿蔔素，可以幫助保護眼睛。

★蔬菜與根莖類

至於夏日當季的蔬菜，劉珍芳推薦以下幾種：

■竹筍：竹筍中所含的粗纖維在蔬菜中算是很高的，能刺激腸道蠕動、軟化糞便並幫助其排除，減少糞便停留在腸道的時間。且因其長在地面下，較無農藥殘留的問題，是十分健康的食物。

■牛蒡：牛蒡是所有根莖類蔬菜中膳食纖維含量最多的。其中菊糖是一種特殊的寡糖，不會被人體吸收，但卻是腸道中益生菌的最佳食物，能增加腸道益生菌的量，即可刺激腸道蠕動，調整腸道功能。

■絲瓜：有降火氣、清熱利腸的功效，且含大量水分、纖維質及黏質液，是解除便秘與消暑的優良蔬菜。

■地瓜：含豐富的抗氧化營養素-s胡蘿蔔素、維生素C及纖維質。洗淨後連皮蒸熟或是烤過食用是最近普遍被推廣的吃法，其可以促進腸胃的蠕動，幫助預防便秘，使腸道保持暢通。

★適度攝取乳酸菌

另外，劉珍芳教授也建議可適度攝取含有豐富乳酸菌的乳製品，因為乳酸菌可以促進腸內有益菌的繁殖，益菌增加，害菌就會減少，可減少毒素的產生，達到強化腸胃機能的功效，也可增加糞便的重量，淨化腸內的環境。但需注意產品是否添加過多的糖分或添加物，以免增加身體的負擔。

★水溶性纖維質

在日常飲食上，劉珍芳建議多攝取全穀類，如糙米、燕麥、全麥等。另外富含纖維質及果膠的寒天，含水量高的蒟蒻，和夏天常吃的愛玉、仙草凍等食物，都含豐富的水溶性纖維質，可以軟化糞便，減緩便秘，都是不錯的選擇。

除了在飲食上要注意之外，劉珍芳強調，養成良好規律的生活作息，睡眠充足，每天攝取1500﹣2000cc的水分，及規律的運動習慣，才能全方位的預防便秘。

轉載自：【中國時報 2007.7.23】