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| 2013/06/05 21:46:57瀏覽204｜回應0｜推薦3 | |
無氧運動與有氧運動
七段師範 王博正
"有氧運動"近幾年來成為很熱門的運動項目與話題,更有腦筋動得快的人將武術招式融入"有氧運動"
而產生了相當程度的"市場價值"!
可是甚麼是有氧運動呢?
所謂的"有氧運動"主要是經由 "有氧代謝"來供應能量﹐
訓練時各年齡層運動者的心跳率要求必須達到
一定的頻率﹒每星期必須要求一定的運動時間與次數。
這種訓練的方式,能充分地分解体內的糖分﹐
甚至還能消耗体內的脂肪﹐以達到健身和減肥的功效。
"健身和減肥"就是讓有氧運動那麼風行的主要原因。
儘管這樣解釋,可能還是有人不是搞得很清楚,什麼是"有氧運動"? 什麼是"無氧運動"?
要進一步搞清楚這些「有氧」「無氧」之前,必須了解肌肉收縮所需的能源: 是一種叫做
ATP(腺嘌呤核甘三磷酸)的生化物質,ATP就好像能讓玩具走動叫"電池電力"的能源一樣。
身體細胞能量存取的方式是這樣的:
ATP (水解) -->ADP (腺嘌呤核甘雙磷酸) + Pi(磷酸鹽)+ 能量
體內的ATP就像電池內的電源.可以隨時取用,但卻存量有限。因此必須像"可沖式電池"一樣,
可以迅速地再回沖,以補回被消耗的ATP,才能繼續供應肌肉收縮所需要的能量。
因此,在人類的肌肉中有一種具高能量的磷酸鍵化合物,叫作
PC(磷酸肌酸)
它的功用就是一個比較大容量的回沖式電池,它可將ADP再還原成可用的ATP,使肌肉有後繼的ATP可用。
ADP + PC(磷酸肌酸) ---> ATP
雖然可在回收轉用ATP,但是將ATP及PC(磷酸肌酸)這一個系統的總量全部加起來計算,它們所能供應的
能量還是少的可憐。
為甚麼會說"少的可憐"呢?
以全速跑100公尺來說,這些ATP(能量)可能在八至十秒
內就被用光光。
因此還得靠其他方式來製造更多的ATP,繼續供應
所須要的能量。
於是就有了一種叫無氧性醣解系統(乳酸生成系統),也可供應ATP。
它也是在無氧的狀態下,把肝醣或葡萄糖分解成焦葡萄酸,再轉變成乳酸。
每單位的葡萄糖被分解時可產生2-3個ATP。
這個"無氧性"能源系統所能供應的能量總合約比上面所提到的 ATP和PC(磷酸肌酸)系統
大一倍而已。所以以跑四百公尺為例子,大約在開始起跑的四十秒到五十秒之間,就會用盡
所有無氧系統所能提供的能量。因此,這四十秒到五十秒的運動,都只動用到"無氧"能量
生成系統所產生的ATP,因此稱為 "無氧運動"。
反覆多次的"無氧運動"會產生很多乳酸﹐只要運動量或工作量超過其個人的最大攝氧量
(一個人在單位時間【每分鐘】所能攝取氧氣到體內的最大量或所能消耗氧氣的最高速率)
的50%以上時,血液的乳酸濃度便會開始聚積。如果這些乳酸聚積太多,在運動時或結束後,
肌肉就會酸疼,此種現象很常見於拔河比賽或倒吊著作仰臥起坐之後。
從以上的探討可以清楚的知道,以全速運動來說(例如空手道比賽一下場敬完禮之後,您就連續猛攻)
您身體的"能量電池"(ATP-磷酸肌酸系統或無氧性醣解系統),在40-50秒內就會耗盡,那後續動作的
能量要那裡來?
上帝他老人家很聰明,又給我們設置了一個叫"有氧能源系統":
在肌肉細胞的粒腺體內,有許多"氧化性酵素"存在,靠這些酵素的作用,能把脂肪酸和焦葡萄酸
進一步地氧化分解,最後的產物是我們須要的能量ATP和廢物(二氧化炭和水)。
以剛剛我們提到的肝醣為例:
在無氧性的的醣解酵素作用之下,每單位的葡萄醣只能產生3個ATP和2個乳酸。
可是在氧氣充分供應之下,幾乎所有的焦葡萄酸都會進入粒腺體內,而不會被還原為乳酸。
一旦進入粒腺體之後,經過一連串的氧化酵素作用,每單位的葡萄醣竟然能產生高答36個的ATP,
是無氧狀態下的12倍左右之多。
再以人體內最常見的一種飽和脂肪酸(棕櫚酸)為例,它在完全氧化分解之後,竟然能產生高達
129個ATP。
您或許會想:
無氧性醣解系統(乳酸生成系統)只能用40-50秒,這麼無效率,我們人體
要它幹什麼?
您有沒有想到我們一直在強調的:
無氧系統的ATP在任何時間就像備用電力一樣,可隨時緊急動用.
但是有氧系統就需要時間來轉換,在緊急狀況之下是派不上用場的。
因此 "天生我才必有用",我們舉個與身體"無氧""有氧"系統很相似的例子,
比如車子的引擎系統 :
每輛車子都有蓄電池系統,當蓄電池系統的電力起動發動機的火星塞時,
它並不須要氧氣,在此一時間的反應現象,您可稱它為"無氧系統"。
火星塞所產生的火花點燃了引擎內油氣與空氣(氧氣)的混合體,
產生了爆炸性的燃燒,將"化學能"轉換成"動能"和"熱能",來推動引擎,
這一段的變化就是"有氧系統"。
"無氧系統"、"有氧系統"各司其職.我們以賽跑為例:
短距離的一百公尺及兩百公尺賽跑,
由於速度太快﹐強度太大﹐人体內的糖分還來不及供氧分解產生ATP﹐
所以幾乎所有的能源供應,皆來自"無氧系統"。
四百公尺的賽跑,無氧性也佔百分之八十五以上。
長距離的賽跑,大部份是有氧性能源; 最後的刺衝,才動用無氧性能源。
太極拳是有氧性的。空手道是無氧、有氧皆有。
比如您練空手道時是"涼涼地"(不太用力)地打,而且訓練時間拉很長,那是有氧性的。
比賽、訓練時發動連續攻擊或強力快速的練習訓練,那是無氧性的。
因此原則上:
快速全力、在一分鐘以內的運動,可說是無氧運動。
速度不快、力道不強、時間拉長的運動,大部份是有氧運動。
當然很多都是無氧、有氧交叉出現,例如空手道的對打.急速攻擊或防守是無氧運動,
等待時機的遊走或跳動是有氧....以此類推。
有人問道:
「我們都知道重量訓練習時.
重量輕、做快、次數多練是肌耐力,
重量較重、做慢、次數較少則練爆發力.
那為什麼練爆發力的人肌肉整體看起來不像練肌耐力的人結實呢??」
王老師可提供一個思考方向:
馬拉松選手,是有氧運動,有氧運動的另一個特色是會消耗脂肪,因此長跑選手
主要的是需要的是肌耐力,因此都是很結實,瘦瘦的。
短跑選手要作有無氧運動,因此須大塊強壯的肌肉來產生爆發力,因此看起來比較壯。
如此這般!! 應該很清楚了吧!!
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