便秘惡化的禍首 急、吃、不運動

作者﹕丁彥伶 諮詢╱薛光傑 （高雄榮民總醫院家庭醫學科主治醫師）

無論在電視購物、或是連鎖藥妝店中，前幾大銷售排行榜上，標榜「排除宿便」的產品絕對榜上有名，無論是纖維素、酵素、益生菌、各種藻類等，只要冠上對「嗯嗯」有幫助就是熱銷品，可見便秘是現代人普遍的問題，高雄榮民總醫院家庭醫學科薛光傑主治醫師指出，急、吃和不運動，都是便秘惡化的原因。
■沒時間便便

晚上不能早睡、早上無法早起，很多人起床就趕著刷牙洗臉，連吃早飯的時間都不夠就匆匆出門，等到了公司學校，整天行程忙碌，生活被一連串的緊張串連著，但排便卻是急不得的事。

薛主治醫師表示，壓力一來、人一緊張，腸道的蠕動會隨之減緩，肛門括約肌就無法放鬆，便便就很難順利排出來。如果下個行程又要馬上進行，只好匆匆結束失敗的「排便工作」，留在大腸直腸間的便便裡的水分持續被吸收，因此，便便就愈結愈硬，也更難排出。

其實，早上起床後，是全天最適合排便的時機，因為經過一夜睡眠，停工的腸道在清醒後就會產生「晨起反射」，整個腸道開始蠕動，喝水、吃早餐，食物到達胃部的重力產生胃─結腸反射，腸道加速收縮蠕動時，原本停在腸道的糞便會被推到直腸，直腸到肛門間產生重力，大腦就會傳達「便意」，此時上廁所最順暢。但現代人晚睡晚起，趕出門也壓縮上廁所時間，錯失最好的排便時間，易產生便秘。

建議一起床先喝杯溫開水，漱洗完先吃點早餐再做出門前的準備，如此大約已給腸道半個小時蠕動時間，一有便意就快去上廁所，通常不必久蹲或久坐就可以很順利排便。

若個性使然，晨起準備出門的緊張無法讓肛門括約肌放鬆，建議晚上找時間放輕鬆，養成固定上廁所的時間，但是坐馬桶或蹲廁所的時間也不宜太久，以免造成肛門靜脈壓力過大，易形成痔瘡。

■吃太少菜太少 便便質量不足

許多女性覺得自己太胖，經常以節食來減肥，而男性雖不像女性對身材那麼在意，但是飲食內容傾向多肉食及米麵，較不愛吃青菜也不注意水果攝取量。薛主治醫師表示，節食者攝取的食物不夠，無法成為製造便便的原料，而飲食過多米麵和肉類，雖然便便的原料多，但是缺乏刺激腸道蠕動的纖維質，都可能引起不同程度及形態的便秘。

薛主治醫師提醒大家蔬菜量1天至少要3小碟，水果則需要約柳丁體積大小的水果2份，也就是至少達到「天天5蔬果」的標準。女性即使再怕胖，蔬菜量也要吃夠，蔬菜熱量非常低，在營養學上幾乎不考慮它的熱量，而且蔬菜粗纖維會加速腸道蠕動，食物在腸道快速通過，反而有助減重，男性吃大量肉類，更要多吃蔬菜加快蛋白質在腸道通過速度，以免蛋白質在人體內產生過多的氮，易有脹氣等不適。

■運動不足 沒力氣便便

女性怕累又怕流汗，很多人都不愛運動，而男性忙於工作則常沒有時間運動，薛主治醫師表示，腸道蠕動除了需要食物從內部來推動之外，也需要透過人體活動中，自然地彎腰、走路、跑步等外在活動的壓力輔助刺激。

建議多做可加強腹肌及腰部肌力的運動，如可強化腹肌及背肌的仰臥起坐；可強化背肌和臀部、後腿肌的膝胸運動，和可強化腹背肌肉及臀腿肌肉的拱橋運動。

另外，坐電梯時提前2至3個樓層出電梯，再爬樓梯到要去的樓層，通車族可選擇下班或下課不趕時間時，提前一站下車，每天多走10到20分鐘的路，多做家務、站著看電視等，都有助提升肌力。

■吃很多纖維 但喝水不足反便秘

很多人聽說纖維和益生菌有助腸道蠕動及排便，因此猛吞纖維錠和益生菌或猛啃蘋果、芭樂等高纖維水果，但便秘卻更嚴重，薛主治醫師提醒，纖維可以吸收很多水分，每公克纖維約可增加20倍的便量，因此吃了纖維要喝夠多的水，否則缺水的纖維反而會使便秘惡化。

光吃益生菌，若腸道環境不適合益生菌存活也沒用，因此還要選擇抗酸的菌種或補充益生菌的食物─寡糖，天然優酪乳的效果也不輸高價位的益生菌保健食品。

若是嚴重便秘或無法靠自己調整生活形態解決，則必須尋求醫療協助；短期使用緩瀉劑或灌腸是可行的，但緩瀉劑只適合短期使用，若長期依賴緩瀉劑，易導致腸道和肛門括約肌失去功能，不是變成慢性腹瀉營養不良，就是變成頑固型便秘得長期依靠瀉藥或甘油球或水療才能解便，更不健康。因此，最重要的是找出自己生活上的問題並加以改善，才是治標也治本的好方法。◇

轉載自中央健康保險局電子報